每個(gè)想減肥的人，可能都希望能減掉身上特定的某一處的脂肪，比如：腹部、胸部、屁股或者背部的脂肪，但遺憾的是，這個(gè)世界上還不存在能夠單獨(dú)減掉某一處脂肪的方法，由于每個(gè)人受遺傳、年齡、性別、飲食和生活方式在內(nèi)的各種因素影響，決定了你身體儲(chǔ)存脂肪的位置。這些因素也同時(shí)決定了當(dāng)你少吃或者運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體燃燒脂肪的部位。也就是說，這并不意味著你不能減掉背部脂肪，你只需要減掉全身的脂肪?，F(xiàn)在，我們來教你可以可以一勞永逸地消除背部脂肪的策略。

一、如何去除背部脂肪？

人體通過食物來吸收能量，脂肪是儲(chǔ)存的能量，當(dāng)你吃得太多時(shí)，你的身體會(huì)將多余的卡路里轉(zhuǎn)化為脂肪，并儲(chǔ)存在身體周圍，這被稱為卡路里過?；蛘芰科胶?。典型的脂肪沉積部位包括腰部和腹部、大腿、胸部、下背部和上背部。

想要減掉這些脂肪，你就需要“管住嘴，邁開腿”——少吃多運(yùn)動(dòng)，或者兩者結(jié)合，只有這樣才能造成熱量不足，也稱為負(fù)能量平衡。當(dāng)你的身體呈負(fù)能量平衡時(shí)，就會(huì)被迫通過燃燒脂肪來彌補(bǔ)不足，從而讓你的身體各處減掉脂肪，包括你的背部。

由于每個(gè)人的遺傳、激素、性別等因素不同，你可能會(huì)很快減掉背部脂肪，也可能會(huì)比較緩慢，但是，只要你堅(jiān)持下去，你最終會(huì)減掉背部脂肪(腹部脂肪，屁股脂肪……)。

1、制造熱量不足

減肥在很大程度上是一個(gè)數(shù)學(xué)問題，你需要給你的身體提供更少的卡路里，這樣它就被迫燃燒脂肪作為燃料，你可以把這想象成在卡路里銀行透支，你需要花費(fèi)(燃燒)比你賺取(吃)更多的卡路里。

首先你要知道你的TDEE，然后從這個(gè)數(shù)字中減去300-500卡路里，創(chuàng)造你的負(fù)能量平衡。這是你每天需要攝入的熱量，以確保你的身體燃燒脂肪。記?。簺]有赤字意味著你的身體沒有理由燃燒你背部或其他地方的脂肪。

2、健康飲食

雖然你可以通過吃垃圾食品來減肥，但這不是一個(gè)好主意。垃圾食品總是糖、脂肪和鹽含量高，而維生素和礦物質(zhì)等基本營養(yǎng)物質(zhì)含量低。你的身體需要的不僅僅是卡路里來維持自身，它也需要豐富的微量營養(yǎng)素。

健康的飲食導(dǎo)致更健康的機(jī)體，而且你越健康，你的身體燃燒脂肪的能力就越好。所以，盡量少吃加工食品，多吃天然食品。與垃圾食品相比，天然食品通常熱量更低，也更容易填飽肚子，營養(yǎng)成分更高，這意味著：每餐都吃蛋白質(zhì)，吃高纖維蔬菜，大多數(shù)食物都要吃健康的脂肪，少吃糖，在兩餐之間吃健康的零食，吃得更慢更用心......

理想情況下，你應(yīng)該每周減掉大約1-2斤。如果你的體重下降速度遠(yuǎn)低于這個(gè)速度，增加你的熱量不足。如果你的體重下降得過快，你可以稍微減少你的赤字。如果減肥到達(dá)瓶頸期或者停滯幾天甚至一周都不用擔(dān)心，因?yàn)闇p肥很少是一個(gè)線性的過程，說到減肥，還是慢而穩(wěn)一點(diǎn)最好，請(qǐng)耐心點(diǎn)！

3、消除背部脂肪的運(yùn)動(dòng)

雖然沒有背部脂肪鍛煉這樣的事情，但鍛煉會(huì)有助于制造熱量不足，并增強(qiáng)你的肌肉，脂肪也不容易在背部囤積，有種說法是：脂肪儲(chǔ)存喜歡呆在不經(jīng)常動(dòng)的地方。

1、有氧運(yùn)動(dòng)

眾所周知，有氧運(yùn)動(dòng)有利于心肺活動(dòng)，包括游泳、跑步、騎自行車和集體健身操等。你可以做穩(wěn)定節(jié)奏的有氧運(yùn)動(dòng)，或者高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，或者兩者都做，這兩種類型的鍛煉都會(huì)消耗卡路里和脂肪，對(duì)身體也很有好處，你可以根據(jù)自己的實(shí)際情況和喜好來做。

根據(jù)疾病控制中心的說法：大多數(shù)人都應(yīng)該每周做150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。這不僅有助于減肥，還能預(yù)防許多疾病，包括冠心病、糖尿病和一些癌癥。

2、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)一樣重要，力量訓(xùn)練會(huì)增強(qiáng)脂肪下面的肌肉，讓你的身體變得更有魅力。有很多鍛煉會(huì)讓你得到想要的結(jié)果，包括自由重量、阻力機(jī)、自重、阻力帶和壺鈴訓(xùn)練等等。大多數(shù)人每周至少需要兩次力量訓(xùn)練才能獲得明顯的效果，但3-4次可能會(huì)更快地讓你達(dá)成目標(biāo)。

二、3個(gè)簡單的背部訓(xùn)練

有3個(gè)極好的簡單練習(xí)來增強(qiáng)你的背部肌肉。

1、高位下拉

如果你會(huì)引體向上可以多做引體向上，如果做不了可以用高位向下代替，它們都能鍛煉你上背部的背闊肌，以及肱二頭肌和肩部。高位下拉簡單易學(xué)，大多數(shù)健身房都會(huì)有這個(gè)器械。當(dāng)然，你在家也可以用阻力帶做這個(gè)練習(xí)。

2、坐姿劃船

這是一種常見的健身器械運(yùn)動(dòng)，你也可以用阻力帶做，它是一個(gè)很好的鍛煉工具，無論你是在健身房使用機(jī)器還是使用阻力帶，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)確保你坐正，收緊核心，使用背闊肌發(fā)力，而不是手臂拉動(dòng)，并且不要彎曲你的下背部，避免受傷。

3、“游泳”

雖然游泳是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，但它可以幫助你減掉背部脂肪，所以，這種游泳鍛煉也是有益的。它可以鍛煉你的整個(gè)背部，和全身大多數(shù)的肌肉，它是一個(gè)極好的姿勢練習(xí)。不需要設(shè)備，你可以在家模擬游泳的姿勢做這個(gè)練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 俯臥，雙腿伸直，手臂向前伸展。

2. 將你的左臂和右腿抬離地面幾厘米。

3. 放下你的左臂和右腿，然后用右臂和左腿重復(fù)。

綜上所述：雖然我們不能保證你會(huì)在一夜之間減掉脂肪，但如果你遵循建議，你最終會(huì)達(dá)到你的目標(biāo)，并在這個(gè)過程中鍛煉你的肌肉，你不僅會(huì)減掉背部脂肪，還會(huì)減掉臀部、大腿和腹部的脂肪。永遠(yuǎn)相信健康飲食，力量訓(xùn)練是塑造你夢(mèng)想中的身體的不二法門。