隨著年齡的增長，我們的代謝水平就會隨之降低，從而導(dǎo)致我們減脂困難，并容易發(fā)胖，而當(dāng)我們胖起來之時，往往都是從腹部開始的，甚至?xí)谧约荷聿钠渌课贿€沒有變化之時，腹部就會先長起肉肉從而讓之前比較纖細(xì)的腹部變成了大肚腩。其實這一點并不是單純的對于年齡較大人群才出現(xiàn)的情況，對于一些年輕人同樣如此，自己明明四肢纖細(xì)卻頂著一個大肚腩。其實這樣不僅僅會影響外形的美觀，還會影響身體的健康，無論是什么年紀(jì)擁有一個健康的腰臀比，都會降低患有一些疾病的風(fēng)險。

然而當(dāng)我們想要減掉大肚子之時，則不能從局部開始而是要從全身性減脂來達(dá)到目的，然后我們再通過一些局部的針對性訓(xùn)練來讓腹部變得平坦緊致。所以，即使是四肢纖細(xì)要減掉自己的大肚子，還是要通過全身性的減脂與針對性的訓(xùn)練來達(dá)到目的。

而加強腹部訓(xùn)練的好處在于，除了鍛煉腹部肌肉以外，還會增加解決隨著減脂而伴隨的腹部松弛的問題，會幫助我們緩解便秘的困擾，并且，只要自己能夠堅持，就可以達(dá)到讓腹部變平坦的目的。

在腹部訓(xùn)練動作上來看，其實也并不難，只要自己居家，每周3-5次15分鐘左右的腹部訓(xùn)練就可以達(dá)到目標(biāo)，從而讓自己擁有一個平坦的腹部與纖細(xì)的腰圍。

動作一：死蟲子（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂伸直向上舉起與地面垂直，雙腿屈膝并攏，大腿與地面垂直，小腿與地面平行

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，同時向兩端伸直對側(cè)手臂與腿，至動作頂點，注意腳不要著地，稍停后再反方向還原，并完成另一側(cè)動作

動作二：卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上卷起上背部

• 至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原

動作三：坐姿提膝轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 坐在瑜伽墊上，上半身微微后傾，雙手置于耳旁，核心收緊，雙腿屈膝分開，雙腳腳跟踩地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時對側(cè)腿屈膝向上抬起，使兩側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點稍停，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作四：反向卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝并攏，雙腳腳尖點地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿屈膝，腹部發(fā)力帶動雙腿向上卷起，同時將臀部帶離地面

• 動作頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原至動作起始狀態(tài)

動作五：仰臥對側(cè)卷腹（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部發(fā)力向上卷起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向側(cè)方轉(zhuǎn)體，同時手臂隨著轉(zhuǎn)體動作向?qū)?cè)腿的外側(cè)伸出

• 頂點稍停，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動作

動作六：對角鳥式伸展（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙膝跪地

• 保持身體穩(wěn)定，保持對側(cè)手臂與膝蓋撐地，同時向兩端打開活動手臂與腿至動作頂點

• 然后活動手臂與腿向同時向內(nèi)收，至動作頂點稍停后再次完成下一次動作

動作七：仰臥卷腹摸腳（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地

• 保持下背部貼地，保持下肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力向上卷起，然后再向側(cè)方屈體，使手盡量靠近同側(cè)腳跟

• 頂點稍停后慢慢還原，然后再完成另一側(cè)動作

動作八：平板支撐（30-45秒）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持動作，繃緊整個身體，保持自然呼吸

在每一次動作過程中都要保證動作質(zhì)量完成，做到每一次動作都有效，動作間休息30秒左右，不累可以不休息，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。

作者：十月知行