隨著審美的不斷改變，平坦結(jié)實(shí)的腹部，迷人的馬甲線已經(jīng)成為好身材的標(biāo)配，也正是因?yàn)槿绱?，有越來越多的女性朋友們加入到健身行列，她們不再單純地追求體重上的變化，更多地去關(guān)注體脂率，去追求線條感，所以她們會為了自己擁有漂亮的馬甲線在減脂的同時(shí)去進(jìn)行腹部訓(xùn)練。

可以，卷腹動作雖然不難，但對于剛剛步入健身行列的新手朋友來講，由于核心力量的薄弱，由于難以掌握腹部肌肉的發(fā)力，會在動作過程中借助手臂以及頸部的力量去完成動作，如此一來不但會降低對腹部肌肉的刺激，還會導(dǎo)致雙臂緊張，頸部酸痛的現(xiàn)象出現(xiàn)。

所以，當(dāng)我們無法完成標(biāo)準(zhǔn)的卷腹動作之時(shí)，我們應(yīng)該從核心開始去練，而強(qiáng)大的核心力量是完成高質(zhì)量卷腹的前提。在核心訓(xùn)練動作過程中，也并非只有平板支撐這個(gè)動作，在一些變式的支撐類動作當(dāng)中，同樣可以讓我們在鍛煉核心的基礎(chǔ)上有重點(diǎn)地刺激腹部肌肉，而讓腹部肌肉變得結(jié)實(shí)緊致有線條感。另外，在核心類訓(xùn)練動作過程中，也會讓我們對腹橫肌形成一定的刺激，而鍛煉腹橫肌的好處還可以幫助我們把腰腹部收緊，從而讓整個(gè)腰圍變細(xì)。

因此，當(dāng)我們追求馬甲線的時(shí)候，不要著急去做卷腹類動作，要根據(jù)我們自己的實(shí)際情況來安排動作，循序進(jìn)行，先讓自己打下一個(gè)良好的基礎(chǔ)，而這并不是浪費(fèi)時(shí)間而是在走捷徑。

所以，下面分享一組以核心為基礎(chǔ)的腹部訓(xùn)練動作，對于卷腹不能做到腹肌主導(dǎo)發(fā)力的朋友來講不妨試一試，但是要記住在動作過程中保證動作質(zhì)量，讓每一次的訓(xùn)練都有效果而不是浪費(fèi)時(shí)間。

動作一：平板支撐（30-60秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方屈肘，雙腿向后并攏伸直

• 雙肘與雙腳支撐身體，背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腰腹部，繃緊雙腿，使整個(gè)身體保持緊繃

• 保持動作，保持自然呼吸

動作二：俯身側(cè)提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘支撐在平地或者固定高物上，雙腿向后并攏伸直，背部挺直身體呈一條直線

• 向前向外側(cè)提膝抬起一條腿，至動作頂點(diǎn)稍停，擠壓側(cè)腹后還原，然后再換另一側(cè)

動作三：仰臥舉腿（12-16次）

• 仰臥在墊子或者平凳上，雙手向上抓住凳子邊緣，雙腿并攏伸直，雙腿離地

• 保持雙腿并攏伸直，下腹部發(fā)力向上抬起雙腿并將臀部向上抬起

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢下放雙腿還原

動作四：支撐兩側(cè)收腹跳（16-20次）

• 俯身，雙手握住凳子兩側(cè)邊緣，挺胸收腹，雙腿于凳子一側(cè)并攏

• 保持雙腿并攏，腹部發(fā)力，雙腳蹬地向上向另一側(cè)跳起，讓雙腿于凳子另一側(cè)落地

• 整個(gè)動作過程中保持均勻節(jié)奏

動作五：支撐抬腿交替摸腳（16-20次）

• 俯身，雙臂與肩同寬支撐身體，雙腿分開向后伸直，背部挺直，腹部收緊，身體呈一條直線

• 腹部發(fā)力向上頂起臀部，同時(shí)一只手臂離地去碰觸對側(cè)腳面

• 頂點(diǎn)稍停后還原至動作起始狀態(tài)，然后再進(jìn)行另一側(cè)

動作六：支撐交替對角提膝跳（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 腹部發(fā)力向前向內(nèi)側(cè)提膝抬腿至腳尖點(diǎn)地后還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

• 整個(gè)過程中保持均勻節(jié)奏

在適當(dāng)?shù)臒嵘硪院箝_始訓(xùn)練，動作間休息30秒左右，每次進(jìn)行2-3組， 訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要記得拉伸放松。

補(bǔ)充說明：我們知道腹肌顯現(xiàn)的前提是較低的體脂率，所以對于體脂率高的朋友來講，即使是在心急也要以減脂為主，而不是想著只是通過一定的腹肌訓(xùn)練就把大肚子減掉就可以練出馬甲線。

在減脂的過程中我們可以也有必要加入適當(dāng)?shù)母共坑?xùn)練，從而讓減脂與練腹同時(shí)進(jìn)行。比如我們可以這么做：飲食控制+腹部訓(xùn)練+有氧運(yùn)動。當(dāng)然，不管怎么安排，能夠規(guī)律且長久的堅(jiān)持總是成功的保證。

作者：十月知行