焦慮是促使人們尋求心理健康治療的最常見的困難之一。

事實上，根據(jù)2019年的有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，焦慮障礙是最常見的心理健康問題，焦慮障礙患病率達(dá)4.98%，有將近7000萬人深受焦慮癥的折磨。而這些數(shù)字在疫情發(fā)生后，更是不斷增加。

當(dāng)然，焦慮癥是高度可治療的。然而，實際情況卻是，只有三分之一的患者接受治療。

無論你是積極尋求焦慮的治療方法，還是大多數(shù)不尋求專業(yè)幫助的人之一，心理專家榮新奇教授向大家推薦5種經(jīng)過驗證的技術(shù)，可以幫助你快速打破焦慮的控制和折磨。

1.重新聚焦

焦慮有兩個主要組成部分：精神上的擔(dān)憂、恐懼感和身體不適。例如，感到煩悶、心煩意亂或注意到心跳加快、腸胃不適、肌肉緊張和頭痛。而當(dāng)人們感到焦慮時，他們往往會優(yōu)先注意到身體內(nèi)部產(chǎn)生的不適的感覺和癥狀。

它與外感相反——對身體外部感覺的體驗，通常是視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺的五種主要感覺。更重要的是，焦慮心理的嚴(yán)重性導(dǎo)致對預(yù)期的壞事件的持續(xù)思考。從本質(zhì)上講，一旦高度焦慮抓住了某人，他們大多是“活在頭腦中”，專注于焦慮的想法和感覺，而不是體驗外部世界。

這就是為什么像“僅僅將一個人的感官焦點外化”這樣簡單的方法，可以成為焦慮的有效解毒劑。具體來說，下次當(dāng)你感到焦慮時，可以看看你周圍所有能看到的東西；盡可能多地聽到聲音；感受盡可能多的紋理；盡可能多地聞到氣味或香氣，甚至注意氣氛的味道。

通過這些方式，可以把你的意識從內(nèi)心的想法和感覺的沼澤中拉出來，轉(zhuǎn)而把注意力集中在現(xiàn)實的世界上。這還會導(dǎo)致大腦新陳代謝的轉(zhuǎn)變，因為專注于外部感受會激活大腦的各個部分，從而減少“焦慮中心”的喚醒，達(dá)到減少焦慮的效果。

2.可視化

思想和身體就像是同一枚硬幣的兩面，它們在想象的層面上最強烈地相交。

事實上，大腦和神經(jīng)系統(tǒng)交織到身體的所有組織中，并以非常重要的方式影響它們。并且由于將思想和心理與身體和生物學(xué)聯(lián)系起來的雙向通道，思想本身可以以許多強大的方式影響身體。

當(dāng)你盡可能身臨其境地、生動地想象自己處于可怕的境地時，幾乎不可避免的是，你的身體會做出與實際情況類似的反應(yīng)。例如，從高處落下、交通擁堵、航班延誤、擔(dān)心親人的安全等。

但反過來也是如此。如果你生動地想象安全、保障、幸福和健康，你的身體會嘗試產(chǎn)生與這些狀態(tài)相關(guān)的感覺和思想。

3.正念

從本質(zhì)上講，正念是一種心理過程，有目的地將注意力集中在當(dāng)下發(fā)生的體驗上，且不加評判。

換句話說，與一個人的經(jīng)驗的直接性聯(lián)系起來，而不給任何人可能意識到或注意到的任何特別的意義或重要性。在最深層次上，正念只是以“徹底接受”的總體心態(tài)，盡可能充分地生活在當(dāng)下，不去考慮那些未發(fā)生之事。

正念的核心理念是培養(yǎng)一種“在此時此地，盡可能充分地體驗事物”的能力，而不是對它們附加任何價值判斷，也不分析、解釋或評估它們。因此，對有意識現(xiàn)象的非判斷性體驗是正念的基礎(chǔ)。實際上，這意味著在焦慮發(fā)作期間，簡單地注意焦慮的想法和感覺并提醒自己：“這正是我的身心讓我現(xiàn)在意識到的，僅此而已?！?/p>

4.放松訓(xùn)練

最早的循證心理治療形式之一是放松訓(xùn)練，幾十年來一直用于有效治療各種壓力和情緒相關(guān)的困難。

人類神經(jīng)系統(tǒng)有兩個主要部分——交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)。

就焦慮而言，交感神經(jīng)通路是加速體內(nèi)各種活動的“加速器”，即所謂的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)系統(tǒng)；副交感神經(jīng)系統(tǒng)是減緩呼吸、心率和肌肉活動等事情的“剎車”。而進(jìn)行系統(tǒng)的放松方法可以讓因焦慮而加速的神經(jīng)系統(tǒng)“停下來休息”。

5.動起來

最后，也許是最有效的擺脫焦慮的方法是運動和鍛煉。

當(dāng)我們感到焦慮時，可以采取一些行動，以此來轉(zhuǎn)移我們的注意力，將我們聚焦于焦慮事件上注意力轉(zhuǎn)移到別的事情上。那么，最容易實現(xiàn)這一“轉(zhuǎn)移目標(biāo)”的方式就是運動和鍛煉。

當(dāng)我們進(jìn)行運動和鍛煉時，可以讓我們重新找回對思維和身體的感覺，這會給我們一些在引發(fā)焦慮的環(huán)境中的控制感和代理感。

另外，榮教授還推薦“如果……那會怎么樣”練習(xí)。

簡單來說，這涉及將焦慮提煉為以“如果”開頭的擔(dān)憂。例如，“如果發(fā)生這種情況，會怎么樣？”或“如果這沒有發(fā)生，會怎么樣？”。然后，用幾個基于現(xiàn)實的“好吧”回答，來回答這些引發(fā)焦慮的擔(dān)憂。例如，“好吧，我會這樣做”或“好吧，我可以試試”等。

這種談話練習(xí)提供了方向感、可以做某事的想法，以及一定程度的控制感。所有這些都有助于我們將精力轉(zhuǎn)向有助于減輕焦慮的行動。

至于運動，已經(jīng)有大量的文章和研究表明了：一定程度的規(guī)律、強度的運動是我們?nèi)祟愖罱咏`丹妙藥的治療方式。正如榮教授經(jīng)常為他的病人提供的建議一樣——定期鍛煉和盡可能多的身體活動，都對你的思想、身體和情緒有極大的幫助。

最后，請記住：好好思考，好好行動，好好感受，好好生活！