大家好，我是營養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關(guān)注我有更多驚喜！

隨著人們生活水平的提高，越來越多的人關(guān)注肥胖問題了，有很多粉絲讓我分享減肥干貨，今天結(jié)合自己的減肥經(jīng)歷以及指導(dǎo)過一個瘦了60斤的粉絲的經(jīng)歷，總結(jié)一些經(jīng)驗(yàn)分享給大家，全部都是本人親測過的，真實(shí)有效！

1：想要瘦下來無非就是2點(diǎn)：拉長空腹時間和保持足夠的熱量缺口！首先搞明白自己的基礎(chǔ)代謝，不要一減肥開始就追求少吃或者吃水煮菜，真的很容易暴瘦或者放棄，我之前2次減肥失敗就是因?yàn)橹恢酪晃兜纳俪裕?br/>

2：每天的熱量缺口控制在300-500大卡左右就可以瘦，可以控制飲食熱量或者通過運(yùn)動來制造熱量缺口。長期節(jié)食吃很少會導(dǎo)致身體代謝降低,后面吃多了就更容易復(fù)胖！

3：早睡早起，不要熬夜，熬夜真的會影響掉秤！血淚教訓(xùn)我之前熬夜一段時間體重下降很慢，而且身體也虛！另外早餐也很重要，最好是營養(yǎng)均衡的去吃這一餐，時間來不及的姐妹可以備點(diǎn)全麥面包啥的。

4：每天都要多喝水，至少 2000ml，并且養(yǎng)成早起空腹一杯溫水后再吃早餐的慣，會更有助于噗噗。

5：不能只吃菜，也多吃低脂高蛋白的食物,不然減掉的大部分是肌肉,牛奶、豆腐、雞胸肉、雞蛋、魚蝦和牛肉這些自行選擇喜歡吃的。

6：剛開始肯定會餓的，可以在家里備著黃瓜，下午6點(diǎn)前餓了就拿一個去啃西紅柿。

7：16+8小時的生活化減肥法和碳循環(huán)飲食是適合長期堅持下去的飲食方法，我減40斤都是用的碳循環(huán)飲食結(jié)合運(yùn)動，會比較好堅持。

8：遠(yuǎn)離情緒性進(jìn)食很重要!!我個人是比較建議不要把生活重心放到減肥這件事,不要被體重秤上的數(shù)字操控，想吃的東西可以安排到放縱餐那天，也不要一直克制,長期過分克制有可能造成“報復(fù)性進(jìn)食”

9：學(xué)會利用碎片時間做運(yùn)動，很多姐妹會說自己工作忙或者課程太滿之類的，其實(shí)像練手臂或者瘦腰瘦腿這些運(yùn)動很多時候可以睡前做 1-2套，堅持一個月也會看顯變化的

不少粉絲問我一些比較專業(yè)的問題，什么是大小基數(shù)，基礎(chǔ)代謝怎么算，如何計算每日消耗，怎么去制造熱量差？今天也一起給大家普及下。

一：怎樣判斷自己是大基數(shù)還是小基數(shù)

可以通過 BMI值（身體質(zhì)量指數(shù)）來判斷自己是否達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)，這也是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)。

BMI=體重（kg) ÷身高的平方(m)

BMIs18.5：偏瘦

BMI在 18.5-23.9之間：正常

BMI在 24-27.9之間：則超重

BMI在 28-35 之間：1類肥胖

BMI在35-40之間：2類肥胖

BMI大于40：3類肥胖

BMI大于24則是大基數(shù), BMI <24則是小基數(shù)（大基數(shù)的比較建議先從控制飲食開始，避免因?yàn)檫\(yùn)動受傷，當(dāng)然想要掉秤快點(diǎn)也可以根據(jù)自己的身體狀況適當(dāng)加點(diǎn)運(yùn)動)

二：基礎(chǔ)代謝怎么算

女性基礎(chǔ)代謝率=661+9.6x體重(kg)+1.72x身高（cm）-4.7×年齡。

男性基礎(chǔ)代謝率=67+13.73x體重(kg)+5x身高(cm)-6.9×年齡。

三：如何計算每日熱量消耗

首先要判斷我們?nèi)粘５倪\(yùn)動代謝系數(shù)，然后用算出來的基礎(chǔ)代謝乘以下面的系數(shù)就可以算出每日消耗,有分下面幾種情況參考

1、平時幾乎不運(yùn)動：1.2

2、一周運(yùn)動1-3次：1.375

3、一周運(yùn)動3-5次：1.55

4、一周運(yùn)動6-7次：1.725

5、幾乎天天運(yùn)動：1.9

四：如何制造熱量差

只要每天攝入比消耗減少 10%-20%，堅持下來肯定會瘦的,另外最好不要超過20%,長期攝入太少其實(shí)是屬于節(jié)食了,剛開始節(jié)食會瘦很快，但日積月累對身體肯定會有傷害的！

計算公式：每日總消耗 × (100%-20%) =制造熱量缺口需要攝入的熱量（也就是你每天可以吃的食物熱量）

PS：我是營養(yǎng)師姚小謙，累計幫助20萬人成功減肥，我花了3年精心整理了一份定制減脂方案和減肥干貨，領(lǐng)取的人比較多，點(diǎn)贊收藏關(guān)注我，評論回復(fù)“1”，我會免費(fèi)發(fā)給你，讓你少走更多彎路！