散文網(wǎng) » 生活 »運(yùn)動(dòng) » StrongFirst 引入了“WOD”

StrongFirst 引入了“WOD”

2023-07-07 00:00 作者:李叔動(dòng)一動(dòng) 0人讀過(guò) | 我要投稿

“如果起初你沒(méi)有成功，重新定義成功?！?/p>

這是一幅《紐約客》漫畫的標(biāo)題，準(zhǔn)確地捕捉到了“每日鍛煉”的“FOMO”心態(tài)。

那么，你可能會(huì)問(wèn)，為什么 StrongFirst 要跟風(fēng)引入自己的“WOD”呢？

請(qǐng)繼續(xù)閱讀。

生物學(xué)上的適應(yīng)性定律指出，生物對(duì)特定刺激的反應(yīng)隨著時(shí)間的推移而減弱。換句話說(shuō)，你重復(fù)一種鍛煉的時(shí)間越長(zhǎng)，它的效果就越不明顯。因此，訓(xùn)練必須多樣化。

另一方面，針對(duì)所施加要求的特定適應(yīng)性定律規(guī)定，為了擅長(zhǎng)某種鍛煉，你必須練習(xí)那種鍛煉。

因此，有效的訓(xùn)練必須既有差異性又有相同性！這對(duì)于禪師來(lái)說(shuō)是一個(gè)難題。根據(jù) Vladimir Zatsiorsky 教授的說(shuō)法，特定性和變異性的需求之間的沖突是精英運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的主要問(wèn)題之一。

答案來(lái)自混沌理論。著名科學(xué)家和醫(yī)生 Stuart Kauffman 教授解釋說(shuō)：“...在許多方面，生命朝著一個(gè)處于秩序與混亂之間的狀態(tài)演化。指向這一工作假設(shè)的啟發(fā)性短語(yǔ)是：生命存在于混亂邊緣...在接近混沌邊緣的體制中的網(wǎng)絡(luò)——這種秩序與驚喜之間的妥協(xié)——似乎最能夠協(xié)調(diào)復(fù)雜活動(dòng)并且最能夠進(jìn)化?！?/p>

“WOD”使生物陷入完全混亂的狀態(tài)，一種純粹偶然的隨機(jī)性。另一種極端是一成不變地每天都做完全相同的事情，這不會(huì)引起身體的注意，也無(wú)法引發(fā)任何反應(yīng)。

專業(yè)教練通過(guò)兩種工具在“混沌邊緣”上保持平衡：波動(dòng)負(fù)荷和專門的變化。前者調(diào)節(jié)訓(xùn)練負(fù)荷的數(shù)量，后者調(diào)節(jié)訓(xùn)練負(fù)荷的質(zhì)量。

波動(dòng)負(fù)荷是 Arkady Vorobyev 教授的創(chuàng)意，它指的是激進(jìn)地（與漸進(jìn)式相對(duì)）改變重量、組數(shù)、次數(shù)等。這種策略的先驅(qū)可能是上世紀(jì)20年代的蘇聯(lián)研究，其中兔子的血管對(duì)某些化學(xué)物質(zhì)的特定劑量沒(méi)有反應(yīng)，但對(duì)劑量的增加或減少產(chǎn)生了反應(yīng)。

在 Vorobyev 的研究團(tuán)隊(duì)對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的一系列經(jīng)典的8-10周實(shí)驗(yàn)中，他們比較了傳統(tǒng)的小步漸進(jìn)性過(guò)載和劇烈波動(dòng)的效果。在后者中，每日和每周的訓(xùn)練量上下波動(dòng)至少20%，甚至更多。最后，實(shí)驗(yàn)組的力量增長(zhǎng)比對(duì)照組高出61%。令人欣喜的是，實(shí)驗(yàn)組的運(yùn)動(dòng)員更健康，感覺(jué)更好。

實(shí)驗(yàn)組每周的訓(xùn)練量變化（Ermakov，1974）。
100% 是運(yùn)動(dòng)員的“最大訓(xùn)練量”。

“波浪式負(fù)荷訓(xùn)練”是StrongFirst所有訓(xùn)練計(jì)劃的核心。

在最簡(jiǎn)單的版本中，Kettlebell Simple & Sinister消除了需要使用一整套壺鈴，逐漸增加重量的觀念，并在訓(xùn)練者準(zhǔn)備好時(shí)進(jìn)行大膽的重量躍升。

而在最復(fù)雜的版本中，Plan Strong?定制力量計(jì)劃將贏得蘇聯(lián)國(guó)家舉重隊(duì)金牌的系統(tǒng)應(yīng)用于力量舉、壺鈴和杠鈴軍事推舉，甚至帶有負(fù)重的體重訓(xùn)練。

蘇聯(lián)舉重運(yùn)動(dòng)員和俄羅斯力量舉重運(yùn)動(dòng)員證明，只要組數(shù)、次數(shù)和重量能夠智能地進(jìn)行變化，一個(gè)人可以多年甚至幾十年地堅(jiān)持同樣的舉重動(dòng)作并取得進(jìn)步。只要?jiǎng)┝坎粩嘧兓?，身體就會(huì)繼續(xù)對(duì)同樣的“藥物”作出反應(yīng)。

熟悉蘇聯(lián)舉重方法的讀者可能會(huì)提出亞歷克謝·梅德韋杰夫教授的經(jīng)典教材中列出了100個(gè)用于抓舉和挺舉的特殊輔助訓(xùn)練。

沒(méi)錯(cuò)。以下是一些抓舉訓(xùn)練的例子：

14.平臺(tái)上的強(qiáng)力抓舉，緊接著是深蹲挺舉

...

20.從低處進(jìn)行抓舉拉力訓(xùn)練

...

24平臺(tái)上的抓舉拉力訓(xùn)練，緩慢上升和下降

這種“多樣性”讓人想起一本關(guān)于斯堪的納維亞人的幽默咖啡桌書。作者（斯堪的納維亞人）認(rèn)真地表示，來(lái)自不同北歐國(guó)家的人彼此之間非常不同。他用同一個(gè)人穿著同一品牌的不同款式的毛衣的照片來(lái)說(shuō)明他對(duì)每個(gè)國(guó)家的評(píng)論。

在梅德韋杰夫的列表中，你不會(huì)看到彎舉或臥推。他的多樣性絕非隨機(jī)。這是專業(yè)化的多樣性——用于在“混沌邊緣”平衡的第二個(gè)工具。

與Rif嘲笑的“隨機(jī)多樣性”在“FOMO”人群中流行的做法截然不同，專業(yè)化多樣性（SV）練習(xí)是“同中有異”。它們是相同舉重動(dòng)作的微妙變化。

例如，在Kettlebell Simple & Sinister中，雙臂擺蕩練習(xí)作為單臂擺蕩練習(xí)的專業(yè)化多樣性，半個(gè)土耳其起立練習(xí)作為土耳其起立練習(xí)的專業(yè)化多樣性。

Simple & Sinister Revised & UpdatedKettlebell Simple & Sinister, the StrongFirst “WOD”

一個(gè)杠鈴的例子是使用不同握法進(jìn)行臥推。相比之下，平行杠倒推不符合專業(yè)化多樣性的要求，因?yàn)樗鼈冇型耆煌膭?dòng)作路徑。這并不意味著倒推不能提高你的臥推水平——它們可能會(huì)——但這是一種賭博。而通過(guò)專業(yè)化多樣性進(jìn)行訓(xùn)練，比如使用鏈條連接在杠上進(jìn)行臥推，幾乎可以確保效果。

一個(gè)體重訓(xùn)練的例子是使用多種握法進(jìn)行引體向上（窄握、中握、寬握；上握、下握、平行、交叉；拇指纏繞、拇指覆蓋、虛握；不對(duì)稱），不同的速度（爆發(fā)力、緩慢、每次動(dòng)作頂點(diǎn)停頓3秒等），不同的器械（直桿、平行杠、吊環(huán)、毛巾）以及增加阻力的位置和性質(zhì)（放在腳上的壺鈴、重量腰帶、重量背心；橡皮筋；鏈條；人為控制環(huán)境）。相比之下，劃船動(dòng)作不能作為引體向上的專業(yè)化多樣性。它們可能會(huì)有幫助，但我不會(huì)把賭注押在上面。

多樣性被高估了。業(yè)余愛(ài)好者被流行健身行業(yè)洗腦，認(rèn)為他們需要不斷改變訓(xùn)練動(dòng)作才能持續(xù)進(jìn)步。相比之下，鐵人運(yùn)動(dòng)的專業(yè)人士——力量舉重、奧林匹克舉重、壺鈴舉重——一年又一年地堅(jiān)持進(jìn)行相同的幾個(gè)關(guān)鍵舉重動(dòng)作，并不斷增強(qiáng)力量。俄羅斯教練將此稱為訓(xùn)練過(guò)程的連續(xù)性原則。