在減肥過程中，我們的目的不應(yīng)該是讓自己體重變低，而是應(yīng)該讓自己的體脂率下降，所以我們會把減脂與塑形聯(lián)系在一起來實現(xiàn)自己的目標(biāo)。減脂是為了讓自己減掉脂肪并保留肌肉，而塑形則是在鍛煉肌肉的基礎(chǔ)上去塑造身材曲線。

所以，在這個過程中，我們就不能一味地去控制飲食，與進(jìn)行有氧運動，因為這兩者相結(jié)合雖然可以讓我們瘦下來，卻不能幫助我們塑造體型而讓身材變好。所以，在運動方法的選擇上，我們總是會建議加入適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。

而當(dāng)我們說起力量訓(xùn)練之時，對于沒有經(jīng)驗的朋友們來講，首先想到的則是去健身房舉鐵，而事實上并不是如此，一些徒手的力量訓(xùn)練同樣可以幫助我們達(dá)到目的，當(dāng)然前提是我們要堅持下去。而徒手訓(xùn)練的好處在于可以做到隨時隨地，不會受到時間與場地的限制，從這個意義上來講，選擇徒手訓(xùn)練的方法更適合沒有太多時間去運動的朋友。

另外，在訓(xùn)練動作的選擇上，也不必太難，雖然說高難度動作效果更好，但是自己做不到也沒有意義，所以選擇適合自己的動作去做則會更加有效且有利于堅持。那么，對全身塑形來講，我們可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目的選擇有針對性的訓(xùn)練來實現(xiàn)局部塑形的目的，但是對于新手來講則顯得有些困難，因為他們不知道怎么合理的安排自己的訓(xùn)練計劃，所以對于他們來講，選擇一組全身性的塑形訓(xùn)練則比較實際。

因此，下面分享一組居家進(jìn)行的全身性塑形訓(xùn)練動作，我們可以從這組動作開始來提高自己的能力并達(dá)到塑形的目的。

動作一：半蹲側(cè)向開合（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉過頭頂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同時雙臂向下，至自己動作頂點后起身

• 身體站穩(wěn)后向側(cè)方邁出一條腿，同時雙臂向上舉過頭頂，腳點地后還原至動作起始狀態(tài)，然后再次下蹲，并在起身后向側(cè)方邁出另一側(cè)腿

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：仰臥起坐+俄羅斯轉(zhuǎn)體（10-12次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握拳向上舉過頭頂，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，腹部主導(dǎo)發(fā)力向上卷起上半身，注意起身順序為肩部、上背部、下背部依次離地

• 起身后保持上半身微微后傾狀態(tài)，然后轉(zhuǎn)動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，至動作頂點稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

• 轉(zhuǎn)體各兩次后回正，然后控制速度慢慢反方向還原至動作起始狀態(tài)

動作三：左右側(cè)弓步（16-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂側(cè)平舉

• 保持背部挺直，臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，同時與屈膝腿相對一側(cè)手臂向下伸直去接觸對側(cè)腳尖

• 頂點稍停后起身站起還原，然后再完成另一側(cè)動作

動作四：支撐左右擺腿（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，臀部發(fā)力帶動一條腿向側(cè)前方擺動，至腳尖點地后還原，然后再完成另一側(cè)動作

• 注意整個動作過程中，除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動

動作五：左右跨步寬距深蹲（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉過頭頂

• 保持背部挺直，向側(cè)方邁出一條腿至雙腳寬距站立，然后臀部向后坐屈膝下蹲，下蹲時雙臂向側(cè)下方擺動

• 至大腿與地面平行或稍低后起身還原至動作起始狀態(tài)，然后再向側(cè)方邁出另一側(cè)腿并再次下蹲

• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：斜向后撤箭步蹲（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，同時上半身前傾，活動腿一側(cè)手臂向下伸直觸地

• 下蹲至前側(cè)大小腿約垂直，然后起身還原，并完成另一側(cè)動作

動作七：直臂支撐手碰膝（16-20次）

• 俯身在瑜伽墊上，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿微微分開向后伸直

• 背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時對側(cè)手離地去碰觸活動腿一側(cè)膝蓋

• 一側(cè)完成動作以后還原再進(jìn)行另一側(cè)動作

充分熱身以后開始訓(xùn)練，動作過程中注意細(xì)節(jié)保證動作質(zhì)量，動作間休息30-45秒，每次進(jìn)行3-4組，每周3-5次。在減脂期間控制好飲食以保證日常熱量攝入基本穩(wěn)定且不超量，如果時間允許，在本組訓(xùn)練之后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運動效果會更理想。

作者：十月知行