規(guī)律的肩部訓(xùn)練可以有效塑造三角肌的形態(tài)，更會修飾手臂及整個上肢線條，會與背部肌群一起塑造倒三角身材，會改善天生的窄肩問題從而讓雙肩變寬，會修飾整個手臂線條從而使手臂勻稱漂亮等等，而除去對外形的影響，發(fā)達(dá)的三角肌還是胸背部鍛煉的基礎(chǔ)可以提高胸背部訓(xùn)練的整體表現(xiàn)以效率。因此，作為全身一個小肌群之一的三角肌，重視其訓(xùn)練無論是從外形上還是從功能上都有著重要的作用。

而對于三角肌本身來講，我們要想使三角肌得到有效的鍛煉，首先要做的就是熟悉三角肌的結(jié)構(gòu)及其相關(guān)動作，其目的是讓我們在訓(xùn)練過程中更加有針對性，可以讓我們在每一次的動作過程中都能有效地去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力。另外，我們還要對三角肌的特點有一定的了解，再去結(jié)合自己的實際情況進(jìn)行更加有針對性的訓(xùn)練，從而讓整個三角肌得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，因此，在訓(xùn)練過程中我們需要注意以下幾點：

第一：在大部分胸部訓(xùn)練當(dāng)中，三角肌前束都會得到相應(yīng)的鍛煉，因此三角肌前束相對發(fā)達(dá)，因此很多朋友都會只選擇孤立動作去練三角肌以避免鍛煉過度。

第二：三角肌中束的發(fā)達(dá)與否會直接決定著肩的寬厚，對于天生骨架較小的朋友們來講，通過對于中束的針對性訓(xùn)練是改善窄肩的有效手段，因此，在訓(xùn)練過程中應(yīng)該對中束重點對待。

第三：三角肌后束雖然會在一些背部訓(xùn)練動作過程中被練到，但是是整個三角肌當(dāng)中最為薄弱且最難練的部位，因此，為了整個三角肌的協(xié)調(diào)發(fā)展，對后束同樣應(yīng)該給予足夠的重視。

在對三角肌的結(jié)構(gòu)其及特點有一定的了解以后，就需要結(jié)合自己的實際訓(xùn)練目的進(jìn)行針對性訓(xùn)練了，因此，下面分享一組針對于三角肌的訓(xùn)練動作，我們可以選擇其中適合自己的動作來進(jìn)行。如果不能去健身房，可以居家使用小器械來取代，這一點在相關(guān)動作當(dāng)中會有所提及。

動作一：器械反向飛鳥（目標(biāo)：后束）

• 面對器械站立，上半身前傾，胸部靠在前方擋板上，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，手肘微屈，雙手握住器械手柄

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動雙臂向身體兩側(cè)打開

• 頂點稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢反方向還原，使三角肌得到充分伸展

• 如果居家進(jìn)行可以使用啞鈴以俯身反向飛鳥來代替，或者是使用彈力帶進(jìn)行

動作二：坐姿啞鈴側(cè)平舉（目標(biāo)：中束）

• 坐姿，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動手臂向身體兩側(cè)舉起

• 至大臂于肩部高度，稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原

動作三：上斜杠鈴片前平舉（目標(biāo)：前束）

• 俯臥趴在上斜凳上，腰腹部及大腿貼緊凳子表面，雙腳踩地，雙手握住杠鈴片垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動雙臂向正前方舉起，至視線高度，稍停，收縮三角肌

• 然后控制速度慢慢還原

• 如果居家沒有平凳，可以通過站姿或者是坐姿來進(jìn)行，當(dāng)然可以使用啞鈴來替代杠鈴片

動作四：俯身杠鈴提拉（目標(biāo)：后束）

• 雙腿分開約與肩同寬，雙膝微屈，屈款向前屈體，使上半身幾乎與地面平行，雙手握住杠鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動雙臂屈肘向上拉起，注意雙肘向兩側(cè)打開

• 頂點稍停，收縮三角肌，然后慢慢下放還原

• 居家可以使用啞鈴來替代杠鈴進(jìn)行

動作五：上斜啞鈴交替前平舉（目標(biāo)：前束）

• 俯身趴在上斜凳上，腹部貼緊墊子，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動一只手臂向上舉起至視線高度

• 頂點稍停，收縮三角肌，然后慢慢還原，一側(cè)完成動作以后再進(jìn)行另一側(cè)

由于三角肌靈活性較高，因此安全系數(shù)較低，在訓(xùn)練過程中如果孤立動作并不建議使用大重量來進(jìn)行（當(dāng)然本組訓(xùn)練當(dāng)中并不包括復(fù)合動作），所以在本組動作當(dāng)中，建議使用小重量多組數(shù)的方式進(jìn)行，每個動作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉。

作者：十月知行