你有沒(méi)有感受到，

頭發(fā)不多、眼睛干澀、工作生活難搞定，

還總被焦慮和壓力纏身？

別擔(dān)心，除了心理調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，還有個(gè)超簡(jiǎn)單的方法可以減壓，那就是通過(guò)日常飲食來(lái)搞定焦慮，比如用一些補(bǔ)充劑來(lái)降低皮質(zhì)醇水平，緩解壓力。

下面，我們就來(lái)給大家盤點(diǎn)幾種補(bǔ)充劑，來(lái)「拯救」你的焦慮！

01

L-茶氨酸

不知道各位患者朋友有沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)過(guò)L-茶氨酸？

這個(gè)由日本科學(xué)家在茶葉中發(fā)現(xiàn)的神秘成分，其實(shí)就是一種氨基酸。但這種氨基酸，卻會(huì)影響我們的大腦神經(jīng)遞質(zhì)，特別是γ-氨基丁酸（GABA）、多巴胺和5-羥色胺（血清素）水平，而這些都和焦慮水平息息相關(guān)。

研究表明，L-茶氨酸通過(guò)提升GABA等能讓你放松的化學(xué)物質(zhì)水平，同時(shí)降低那些“興奮性”的大腦化學(xué)物質(zhì)水平，從而解壓緩解焦慮。所以說(shuō)，它對(duì)緩解壓力和焦慮是管用的。

L-茶氨酸雖然存在于茶中，但每杯茶中含量可不是那么高！通常，一杯茶中的L-茶氨酸含量約為20毫克到30毫克。這點(diǎn)量，對(duì)于提供抗焦慮效果可能還不夠！所以，如果你想通過(guò)L-茶氨酸獲得更好的抗焦慮效果，可能需要額外的補(bǔ)充劑。

但補(bǔ)充并不是越多越好，得適量！通常，L-茶氨酸劑量每天200毫克就差不多了。具體的劑量要根據(jù)個(gè)體情況來(lái)定，比如你的身體狀況、體重、年齡等等。

不過(guò)，L-茶氨酸和壓力的關(guān)聯(lián)性也還需要進(jìn)一步研究，現(xiàn)實(shí)中每個(gè)人對(duì)它的反應(yīng)可能不一樣，所以大家得自己試試看才知道效果如何！

02

鎂

鎂是人體必需的礦物質(zhì)，在我們體內(nèi)扮演重要角色，甚至連我們的大腦也離不開(kāi)它，其有助于大腦的正常運(yùn)作，影響著我們的心情和情緒，還有記憶和學(xué)習(xí)能力！

特別是在緩解焦慮方面，鎂能幫助身體把色氨酸轉(zhuǎn)化成5-羥色胺。而5-羥色胺，則是「快樂(lè)使者」，可以調(diào)節(jié)我們的情緒，讓我們更加放松和開(kāi)心！

還有文獻(xiàn)指出，鎂補(bǔ)充似乎對(duì)減輕輕度焦慮、廣泛性焦慮和經(jīng)前綜合征相關(guān)的主觀癥狀有幫助。

鎂含量高的食物有杏仁、腰果、全谷物、黑巧克力、香蕉、綠色蔬菜、黑豆、豆腐、南瓜籽等。但是，事實(shí)卻是，很多人的飲食里鎂的攝入量都不夠。有近一半的成年人每天攝入的鎂低于建議量！

而缺鎂可能會(huì)導(dǎo)致一系列的問(wèn)題，比如焦慮、疲勞、失眠、肌肉痙攣等等。所以鎂攝入量可能不夠，可以考慮一些鎂補(bǔ)充劑。

不同類型的鎂補(bǔ)充劑有很多，有研究發(fā)現(xiàn)?；撬徭V與焦慮指標(biāo)的下降有關(guān)。但與其他形式的鎂補(bǔ)充劑一樣，這些研究都需要進(jìn)一步深入，以確定其在緩解焦慮方面的實(shí)際效果。

鎂補(bǔ)充劑每日劑量如下：

成年男性：推薦每日劑量為400至420毫克。

成年女性：推薦每日劑量為310至320毫克。

最后小編再啰嗦一句，真的，如果你有焦慮癥、易怒、壓力管理或睡眠問(wèn)題，如緊張焦慮到難以入睡，身體可能缺鎂了！睡前補(bǔ)補(bǔ)鎂，也許有新發(fā)現(xiàn)。

03

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是一種重要的營(yíng)養(yǎng)素，不僅和改善抑郁癥有關(guān)，更在抗焦慮上，也有效果。

Omega-3脂肪酸分為三種主要類型：ALA、EPA和DHA。其中EPA和DHA是最有效的成分，可以調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的活動(dòng)，包括影響5-羥色胺和多巴胺等重要神經(jīng)遞質(zhì)的水平，從而減輕焦慮和緊張感。除此之外，Omega-3脂肪酸還具有抗炎作用，有助于減少身體中炎癥反應(yīng)的程度，這也與焦慮和情緒相關(guān)。

JAMA上一項(xiàng)研究，納入了19個(gè)臨床試驗(yàn)，超過(guò)2000名受試者參與其中，結(jié)果顯示Omega-3多不飽和脂肪酸在高劑量（每天至少2克）下可能對(duì)改善焦慮癥狀有顯著的效果。

魚(yú)油是最常見(jiàn)的Omega-3補(bǔ)充來(lái)源，因?yàn)楹芏嗳说娜粘ｏ嬍持锌赡軣o(wú)法獲得足夠的Omega-3脂肪酸，所以魚(yú)油就成了一種方便的補(bǔ)充途徑。

中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量推薦成人EPA+DHA的適宜攝入量為每日250～2000毫克。通過(guò)攝入魚(yú)油補(bǔ)充劑，可以輕松地獲得EPA和DHA，從而增加對(duì)心腦健康的保護(hù)，并可能有助于減輕焦慮和改善心情。

04

B族維生素

攝入維生素B1、B6和B12，都有利于緩解焦慮情緒。這些B族維生素參與神經(jīng)遞質(zhì)的合成和代謝，以及其他關(guān)鍵生化過(guò)程。糙米、燕麥、玉米中富含維生素B1；瘦肉、肝臟、甘藍(lán)菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅(jiān)果類富含維生素B6；牛豬雞肉、蛤蠣、魚(yú)類、奶蛋等富含維生素B12，如果食物補(bǔ)充不足，可以試試補(bǔ)充劑。

最近的一項(xiàng)研究顯示，服用大劑量的維生素B6片可能有助于減輕焦慮和抑郁。

另外，有關(guān)復(fù)合維生素B對(duì)心理健康的一些研究結(jié)果，也確實(shí)令人鼓舞。例如，一項(xiàng)針對(duì)年輕人的另一項(xiàng)研究表明，在90天內(nèi)補(bǔ)充含有大量復(fù)合維生素B的補(bǔ)充劑，可以減輕壓力和精神疲勞。

寫(xiě)在最后

介紹了上述4種補(bǔ)充劑，最后，也給大家提個(gè)醒，補(bǔ)充劑并非是緩解焦慮的唯一方法，很多研究還待進(jìn)一步證實(shí)。如果有嚴(yán)重的焦慮情緒，或嘗試任何新的補(bǔ)充劑時(shí)，建議尋求專業(yè)幫助，最好在醫(yī)生的建議下使用，這樣才能更好地保證安全性。

除了補(bǔ)充劑如維生素B、Omega-3脂肪酸等，采取健康的生活方式是維護(hù)身心健康的關(guān)鍵，特別是對(duì)于減輕焦慮和壓力，保持積極心態(tài)非常重要。

另外，保持規(guī)律的睡眠時(shí)間和良好的睡眠質(zhì)量、少吃加工食品和糖，多攝取新鮮、均衡的食物等，綜合采取健康的生活方式，有助于維持身體和大腦的健康。