能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身的人身材一定不會(huì)太差，因?yàn)閳?jiān)持運(yùn)動(dòng)可以對(duì)日常生活的各個(gè)方面帶來積極的正強(qiáng)化作用，運(yùn)動(dòng)后的成就感可以讓自己更好地堅(jiān)持下一次的運(yùn)動(dòng)；可以讓自己更為合理地去控制飲食而不會(huì)讓運(yùn)動(dòng)的效果白費(fèi)；而這些都是讓自己維持體重和保持身體的關(guān)鍵所在。

那么，在自己養(yǎng)成一定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣以后，常規(guī)的有氧運(yùn)動(dòng)就會(huì)再滿足自己，因?yàn)槲覀儠?huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的增加與知識(shí)的積累去接觸一些力量訓(xùn)練。而力量訓(xùn)練給我們帶來的好處，不僅僅是鍛煉肌肉那么簡(jiǎn)單，可以幫助我們進(jìn)行局部的塑形從而讓身材更好；可以幫助我們緊致全身從而讓自己看起來更年輕；可以幫助我們提升基礎(chǔ)代謝從而讓我們更加容易地控制體重；等等的好處。

然而，當(dāng)我們意識(shí)到力量訓(xùn)練對(duì)于健康與身材的重要性之時(shí)，怎么去做同樣是一個(gè)問題，因?yàn)樵诤芏嗯笥褌兊恼J(rèn)知當(dāng)中，力量訓(xùn)練是要使用一些器械才進(jìn)行的，而事實(shí)上使用器材只是力量訓(xùn)練的一種，而徒手訓(xùn)練當(dāng)然也屬于力量訓(xùn)練，并且其好處在于基本不受場(chǎng)地、器械等因素的制約，我們可以在自己想要去做的時(shí)候就去做。

因此，在下面分享一組居家進(jìn)行的徒手力量訓(xùn)練動(dòng)作，這組訓(xùn)練不僅可以幫助我們鍛煉幾乎全身的肌肉，還可以消耗掉可觀的熱量來幫助我們有效減脂，當(dāng)然前提是要把飲食控制好并堅(jiān)持下去。

動(dòng)作一：保加利亞深蹲跳

• 背對(duì)具有一定高度的固定物體站立，腰背部挺直，核心收緊，調(diào)整身體距離，一只腳著地支撐身體，另一只腳置于身后物體上方

• 保持身體穩(wěn)定，屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，在起身的同時(shí)向上跳起，腳落地后再次屈膝下蹲

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，如果有困難可以不用跳，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：上斜俯臥撐

• 俯身，雙手撐在固定物體上方，腰背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸物體邊緣

• 然后伸直手臂撐起身體至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意起身時(shí)保持手肘微屈

動(dòng)作三：高抬腿跳

• 面對(duì)固定物體站立，調(diào)整身體與物體間的距離，挺胸收腹，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝抬起，每一次起跳時(shí)，都讓腳尖接觸到前方物體

• 保持動(dòng)作連貫均勻，雙臂隨著雙腿動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

動(dòng)作四：下斜俯臥撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，背部挺直，雙腿向后伸直，雙腳置于具有一定高度的物體上方

• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角在45度左右向下俯身

• 至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原，注意保持手肘微屈

動(dòng)作五：全程卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿微微分開屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)上半身向上卷起，注意起身順序?yàn)榧绮俊⑸媳巢?、下背?/p>

• 頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后再依次反方向還原

• 如果做不到全程，可以保持下背部著地來完成動(dòng)作

動(dòng)作六：后支撐提膝抬腿

• 仰臥后撐，雙臂位于身體后方支撐身體，手肘微屈，雙腿向前伸直并攏，臀部離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再慢慢還原

動(dòng)作七：仰臥后撐

• 背對(duì)物體，雙手撐在物體邊緣，雙腿向前伸直，雙腳置于具有一定高度的物體上方

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘向下，至動(dòng)作頂點(diǎn)，然后肱三頭肌發(fā)力撐起身體

• 整個(gè)動(dòng)作過程中使身體沿著物體邊緣上下移動(dòng)

動(dòng)作開始之前充分熱身，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作12-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，不要立即停止。

作者：十月知行