本文翻譯自加拿大訓練大師Christian Thibaudeau的文章《The Eternal Warrior Plan》，版權歸原作者所有。

我已經在抗阻訓練的領域專員了27年，最近留意到一股趨勢：為了延長壽命，人們開始加大在營養(yǎng)、補劑、訓練上的投入。

這不僅僅是為了在歲數(shù)大了之后還可以保持應有的力量與體能（甚至是提升），甚至是想延緩衰老——通過調控人體內那些對衰老有影響的激素和酶。

這是可能有效的嗎？某種程度上，是的。然而，這種延緩衰老的目標可能與舉鐵狂們的另一個目標背道而馳——肌肉圍度增大。

你要明白，這兩個目標是很難兼容的，不過，我這有個訓練方法可以兼顧長壽與肌肉圍度以及力量。

【你需要知道的肌肉生長原理】

（偏理論，不太喜歡的讀者可以跳過）

你的增肌營養(yǎng)策略會在加快肌肉生長同時加速細胞老化。從另一層面講，能讓你長壽的食譜也不太具備增肌的效果。

有兩種關鍵的酶與衰老相關：AMPK（Adenosine 5‘-monophosphate (AMP)-activated protein kinase，單磷酸腺苷依賴的蛋白激酶）和mTOR（mammalian target of rapamycin，哺乳動物雷帕霉素靶蛋白）。我們先看AMPK，研究表明它具有延長壽命的潛在能力[1][2]，原理是：

l 增加胞內自噬性溶酶體，清理胞內不需要的廢物，提升細胞循環(huán)效率；

l 減少細胞氧化；

l 提升細胞應對外部壓力的能力；

l 降低體內炎癥反應。

AMPK通過加速脂肪消耗與能量代謝來間接提升人體壽命。降低體重，能有效減小人體系統(tǒng)運作的障礙，尤其是心血管系統(tǒng)的。

現(xiàn)在，來說說mTOR吧。它的作用是提升蛋白合成，促進肌肉細胞的生長。然而，它也促進了其他細胞的生長，縮短了它們的壽命。過量的mTOR活動會對長壽有負面影響——這一觀點已被各類文獻認同，雖然其背后的完整機制還不甚明晰。

可以明確的是，過多的mTOR互動會加速細胞衰老，而對其進行一直可以延長細胞的壽命[3]。從某種意義上講，mTOR和AMPK是互為拮抗的關系，甚至可以說AMPK抑制了mTOR的作用。

如果你想增肌，而且是盡可能快速地增肌，那么你需要最大化地分泌mTOR、胰島素和IGF-1（insulin-like growth factors -1，類胰島素一號生長因子，對合成代謝有重要作用），而AMPK會抑制這樣的快速生長。但是，這三種物質也會加速細胞衰老，而AMPK恰恰可以對此延緩。

這個悖論明確了最大化肌肉量和延長壽命是不可能并存的。

【食物如何影響肌肉生長與細胞老化】

（偏理論，不太喜歡的讀者可以跳過）

對mTOR、胰島素和IGF-1影響最大的因素是營養(yǎng)。最主要的兩個關鍵是熱量攝入和碳水攝入量——當然蛋白質（氨基酸）的攝入量也有一定作用。

大量攝入碳水會提升mTOR、胰島素和IGF-1，這會促進肌肉生長，但對長壽不利。這也說明間歇性禁食和低碳飲食為什么對長壽有積極作用，但不利于最大化肌肉量。（譯者注：個人對上述飲食策略存懷疑態(tài)度，僅代表原作者觀點，個人更推崇均衡、低熱量、豐富的優(yōu)質碳水如粗雜糧等飲食策略）

熱量盈余會提升mTOR水平，降低AMPK水平。反之，熱量赤字會提升AMPK水平，但降低mTOR、胰島素和IGF-1的產生。

一些種類的氨基酸會提升mTOR、胰島素和IGF-1的水平，但其影響程度沒有熱量攝入和碳水攝入量影響那么大。當然，如果你攝入海量的蛋白質，肯定是對抗衰老不利的。

（譯者注：當然上述都是理論，營養(yǎng)策略是否合適，還是要看長期的配比以及持續(xù)的周期。一般增肌為目的，每公斤體重攝入2克蛋白質已經足夠，要是天天超高蛋白攝入，肯定是有害的）

【運動如何影響肌肉生長與細胞老化】

（偏理論，不太喜歡的讀者可以跳過）

抗阻訓練會提升mTOR水平。如果你的訓練包含了較多的促進乳酸分泌的部分，還會提升IGF-1的水平。而供能系統(tǒng)的訓練（俗稱耐力訓練）會促進AMPK。實際上，將抗阻訓練與耐力訓練組合起來，可以通過抑制mTOR來降低人體對mTOR的反應。

記住：你不能完全抑制mTOR，也完全不應該這么做。運動中產生的mTOR只對局部而非全身有影響，而且相對不會影響細胞老化。

【體重與老化】

體重越大，對心血管循環(huán)系統(tǒng)等“支撐”系統(tǒng)的壓力就越大。尤其是，肌肉相對比體脂需要的血液供給更大，對心血管系統(tǒng)壓榨更多，這也是為什么健美運動員相對更容易英年早逝。（譯者注：當然變成個大胖子也是非常不健康）

我有一個對心血管健康與肌肉量的理論推測。在自然的人體中，你的心血管系統(tǒng)是對肌肉量增長的一個限制因素，你的身體不會允許你生長出連心血管都供給不了的肌肉來。而一些健美運動員通過藥物來“作弊”，迫使身體跳過心血管的限制來長出更多的肌肉，最終讓肌肉量長到遠超出心血管可承受的程度。

所以你要注重心血管健康。練得太大，會限制心血管的作用，對壽命有負向影響。提升心血管功能，可以更好地支撐肌肉的生長，并讓你在年齡增長的同時還能保持更多的肌肉。

下面來說說怎么同時保持肌肉生長和延緩衰老吧。

【肌肉量、力量、長壽的關鍵】

聽起來如果你想長壽，你就得跟肌肉夢說再見了？

別那么悲觀。你只需要記住這幾點：

1、 減掉體脂，保持精壯。這可以讓你活得更久，并在讓你看起來更大的同時，允許你增長更多肌肉還不會影響心血管功能；

2、 提升心血管功能。心血管功能越強，可以安全承載的肌肉量就越大；

3、 改變訓練思路。專注于運動表現(xiàn)，提升力量、做功能力（work capacity，即人體單位時間輸出功率的能力，衡量供能系統(tǒng)的效率）、耐力、穩(wěn)定性、靈活性等，而不是肌肉量。如果你提升了運動表現(xiàn)，飲食也做得很對，那你看著一定非常強壯；

4、 別強迫自己增長更多肌肉。如果你已經有很長的訓練年限，增長過30、40甚至50磅的肌肉（1磅=0.45千克），那你基本上不可能再增長更多肌肉了。再去硬塞食物，也不會讓你跳過自然生長的限制長出更多肌肉，反而會讓你發(fā)胖，縮短壽命；

5、 多步行。最好、最易執(zhí)行的抗衰老策略是每日步行10,000到12,000步，這能讓你更精瘦、更健康、更長壽；

6、 訓練中固定加入長距離負重走。它是供能系統(tǒng)訓練與抗阻訓練的結合，不但提升肌肉量，還同時強化心血管功能。以長壽為目的，可以從小到中重量開始；

7、 加快訓練課的節(jié)奏。組間間歇長確實可以提升力量表現(xiàn)，但以更短間歇、更高密度去完成你的訓練課，會讓你的心率始終保持在較高水平，這可以提升你的VO2 max（最大攝入氧氣的能力）及心血管健康，還能較好刺激肌肉生長；

8、 增加代謝訓練。每次訓練課，我都會做代謝訓練來收尾，比如壺鈴/棒鈴擺蕩、打沙包、甩戰(zhàn)繩、騎風阻單車、劃船機等。不要想著把自己練趴，但還是要有3-5分鐘的高功率輸出；

9、 對強壯有新的認識。變成無差別體重并不能讓你長壽，但如果你看起來像180磅重（81公斤重）的格斗家，你還是會看起來非常強壯。大多數(shù)人長成那樣也會相當好看。用Joe DeFranco的話來說：“你在大街上難道還見到過280磅重（126公斤重）的70歲老人家到處走嗎？”

【“不死戰(zhàn)士“】

“不死戰(zhàn)士“這個名稱并不是為了讓這個計劃聽起來更硬核，只是為了概括你將要做的事。

在古代的戰(zhàn)場上，你無論老少，都會被殘酷對待。如果你太老，喘不過氣。維京海盜并不介意趁勢一斧子砍死你。

你需要有能力做到：

l 背負各種裝備到戰(zhàn)場上，還不能有疲憊感；

l 能在攜帶10多公斤裝備的同時可以奔跑、跳躍、變向；

l 不斷向敵人揮舞刀劍錘斧；

l 能靈活地從多個方向攻擊敵人。

你做不到，你就涼了，沒人會因為你老而可憐你。每位戰(zhàn)士都要為變老的那天做準備。就算是和平年代，你也要有強健的體魄去耕作，種出更多糧食。

戰(zhàn)士不會擔心沒有更大的肱二頭肌，但他會擔心自己沒有更強的力量去揮動武器，沒有足夠的耐力去堅持全場戰(zhàn)斗。他就像是帶著武器的格斗家，而這就是你要努力成為的對象——如果你想活得更長，同時還能保持強壯。

【訓練建議】

先讓你了解接下來要做的事。

1、 練一天，休一天，或者一周三練；

2、 每天步行10,000到12,000步；

3、 在某一個休息日，進行輕重量、長距離的負重走。比方說背著背包登山，穿著負重背心步行，持續(xù)30-45分鐘搬運一個較輕的沙包，或者用一對10kg的啞鈴/壺鈴農夫行走1.6公里；

4、 加快訓練課的節(jié)奏，壓縮休息時間來提升心率。你可以嘗試做循環(huán)組；

5、 每次訓練課都要練全身；

6、 增加一點穩(wěn)態(tài)有氧。每次訓練前先快走，想象自己走進戰(zhàn)場，然后訓練后也繼續(xù)快走，想象自己打完回家。我甚至組間休息都在跑步機上走，這也就不會坐著不動；

7、 保持較大的訓練重量。多關節(jié)復合動作，我一般用可做3-6次的重量，而單關節(jié)孤立動作則用6-8次重量的動作。當你年紀大了，你的神經系統(tǒng)募集肌肉的效率沒那么高，你就得保持較大訓練重量，避免肌肉不被用到而流失。（譯者注：當然也要保持動作質量，避免損傷關節(jié)和其他軟組織）

8、 每一下動作都要好好控制。你要提升運動表現(xiàn)，那每一下動作都要好好做，不要有任何的變形或粘滯，更不要做到力竭。這不代表訓練會變簡單，這意味著每一下動作你都要用盡全力，不要慢慢吞吞。

【“不死戰(zhàn)士“訓練模板】

第一步：先做5分鐘靈活性訓練。重點關注一些僵硬的部位，沒必要全身每個角落都來一遍；

第二步：做10分鐘穩(wěn)態(tài)有氧，一點點提高訓練強度；

第三步：挑選上肢推、上肢拉、下肢動作的復合關節(jié)動作各一個。每個動作做3-6次，做完一個動作做下一個、組成循環(huán)組，每個動作之間不休息。這是這個計劃的核心，我推薦做5個循環(huán)組；（譯者注：個人建議順序是下肢>上肢拉>上肢推，避免背部的疲勞影響下肢動作時支撐重物）

第四步：選擇三個單關節(jié)動作來強化弱勢肌肉。每個動作6-8次，3個循環(huán)組；

第五步：做3-5分鐘的代謝訓練收尾。你可以只做一個動作（如壺鈴擺蕩），可以將一個代謝動作與腹肌動作組合，還可以多個動作組合成代謝循環(huán)組。我喜歡做壺鈴擺蕩或中重量的負重走，做3組，每組持續(xù)1分鐘，組件休息30-60秒。當然，你也可以自由選擇，打沙包、甩戰(zhàn)繩、騎風阻單車都行，只要能提升心率和呼吸難度。

第六步：做10分鐘的穩(wěn)態(tài)有氧，拉高整節(jié)課的難度。

這種訓練方法可以讓你的心率在45分鐘里始終保持很高的水平，并能刺激你的肌肉、神經系統(tǒng)、最大攝氧量、心血管系統(tǒng)和無氧能力。

很快你會覺得自己跟斯巴達武士一樣強大。

【營養(yǎng)建議】

核心是避免太大的熱量盈余。

保持熱量赤字和較低的碳水，是對抗衰老較好的策略。但是，我們還希望能有肌肉的增長，我們不可能一直長期保持熱量赤字。我更推薦熱量循環(huán)的方式，在訓練日我會攝入輕微盈余的熱量（約超出200-300大卡），而在非訓練日我創(chuàng)造輕微到中等的熱量赤字（大概是減少300-500大卡）。

我也推薦控制碳水化合物的攝入。如果你單純希望對抗衰老，那低碳意識甚至間歇性禁食會是非常好的。但如果你要增肌增力，你還是需要保持一定的碳水攝入量。我通常會在訓后攝入較多碳水，而在訓練日的其余時間保持低碳。

至于非訓練日，你可以做到非常低碳，但一天還是要攝入120-120克的碳水。如果你想間歇性禁食，那就在非訓練日去完成。

【補劑建議】

（譯者注：全是廣告，不翻譯了，有興趣的讀者可以查閱原文）

【總結】

在什么歲數(shù)開始，你要逐漸放下變得最大最強的目標，開始訓練成為“不死戰(zhàn)士“？

我認為，當一個人已經增長了10公斤肌肉，哪怕才30歲出頭，就應該開始考慮。你越早開始為了健康、運動表現(xiàn)和長壽訓練，效果就越好。當然，到了40歲，你就要好好改變自己的訓練目標，運用好我今天給到的建議。

通過“不死戰(zhàn)士“的訓練，你的形體會變得越來越好，同時你也可以嘗試新的運動，比如沖刺跑、跳躍和投擲，這些也對你的抗衰老有非常積極的影響。（譯者注：上述爆發(fā)力訓練可以刺激細胞線粒體提升供能水平，并提升神經系統(tǒng)募集肌肉的能力）

事實上，相比嘗試變得盡可能大的時候，很多人專注于提升運動表現(xiàn)與控制體脂時，形體會更好看。

【參考文獻】

1、Salminen A et al. AMP-activated protein kinase (AMPK) controls the aging process via an integrated signaling network. Ageing Res Rev. 2012 Apr;11(2):230-41. PubMed.

2、Stancu AL. AMPK activation can delay aging. Discoveries (Craiova). 2015 Dec 31;3(4):e53. PubMed.

3、Papadopoli D et al. mTOR as a central regulator of lifespan and aging. F1000Res. 2019;8:F1000 Faculty Rev-998. PMC.

【譯者后記】

翻譯這篇文章絕對不是為了論證某些“肌肉大壽命短“的歪理邪說，絕對不是！絕大部分人的健康問題肯定不是肌肉太多，而是肌肉太少。

翻譯這篇文章更多是為健身的讀者提供新的訓練思路，即在形體導向之外，還存在運動表現(xiàn)導向。像某C打頭的訓練體系雖然有點瑕疵，但給大眾健身提供了更多方向，讓普通人在參與訓練時可以嘗試更多元的訓練發(fā)放、提高更多層面的體能指標，不再只是專注于拗個二頭，擠個胸肌。

譯者自己在今年春節(jié)后也開始參考著這套體系訓練（詳見上一篇文章），確實不但降低了體重，還提升了心肺表現(xiàn)：過去上幾層樓都喘，現(xiàn)在可以堅持著做完8分鐘的負重30kg上坡。心肺表現(xiàn)提升了，幸福感也會增強，原因倒是不知道了。

讀者可以按照自己的需求和條件去運用這套訓練，希望大家都有一個健康的身體去應對生活的諸多挑戰(zhàn)。