在日常生活當(dāng)中，蹲是一個非常常見的動作，當(dāng)然此時我們有著外在的目的性，但是，當(dāng)我們步入健身行列來看待蹲這個動作之時，就要把關(guān)注點轉(zhuǎn)移至動作本身來進行，而不是蹲下去再站起來的過程。簡單來講，運動健身更為重要的目的是讓身體更加健康，然后在是體型的塑造，所以不管我們做什么樣的動作都要以正確的方式來完成，這樣才會發(fā)揮動作優(yōu)勢并避免損傷。

對于深蹲來講，雖然看起來簡單，但是要標(biāo)準(zhǔn)的做起來卻并不容易，因為在這個過程中，我們既要遵循運動規(guī)范又要結(jié)合個體差異來完成，也只有在這種情況下完成動作才會收獲深蹲給我們帶來的好處，當(dāng)然對于深蹲的好處來講，會體現(xiàn)在方方面面，簡單來說，深蹲有利于增肌、減脂、塑形、有利于保持關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長，等等。那么，要想收獲深蹲給我們帶來的這些好處，就需要我們以正確的方式來完成。所以，下面從幾個深蹲過程中常見的錯誤出發(fā)來分析深蹲模式讓我們以安全地完成深蹲這個動作。

深蹲常見錯誤

錯誤一：塌腰、弓背

在深蹲過程中，塌腰和弓背是非常常見的兩個錯誤，要知道深蹲過程中力量是由腰部、背部來傳遞的，如果背部沒有挺直過多力量就會聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。

所以在深蹲過程中，需要我們有意識控制在全程保持背部挺直的前提下完成動作，除此之外，就是不要心急，從基礎(chǔ)動作做起再逐漸提升難度，不要一上來就負重練習(xí)。

錯誤二：直接屈膝下蹲

在深蹲過程中，有一個重要的動作模式就是屈髖，也就是臀部向后坐。而在不了解深蹲動作的情況下直接去做，我們就會忽視臀部動作直接屈膝下蹲，這樣一來，為了保持身體穩(wěn)定，膝蓋就會向前推，我們會不自覺地踮起腳尖，這樣就會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受過多的壓力而造成損傷。

所以開始深蹲之時，需要花費一些時間去熟悉如何屈髖，也就是臀部向后坐，雖然說在深蹲過程中是髖膝同屈的一個動作，但是在動作初期，我們也要從屈髖開始，在深蹲過程中有屈意識，先屈髖再屈膝完成深蹲動作。

錯誤三：只重視起身而忽視膝蓋方向

在深蹲過程中，由于臀腿部力量的不足，我們會在起身的過程中不自覺地發(fā)生雙膝內(nèi)扣的現(xiàn)象，這樣一來就會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)發(fā)生錯誤的旋轉(zhuǎn)，從而增加關(guān)節(jié)的磨損而造成損傷。

因此，在深蹲過程中，除了要有意識地去控制膝蓋方向以外，我們更要重視對基礎(chǔ)的訓(xùn)練，比如對臀腿部力量的訓(xùn)練。當(dāng)然在深蹲過程中也可以使用彈力帶來輔助自己完成。

錯誤四：強調(diào)膝蓋不超過腳尖

膝蓋不超過腳尖并沒有實質(zhì)性的意義，主要思想是讓我們在深蹲過程中保持重心落于足底來完成動作，在深蹲過程中，會因為個體差異、負重方式，深蹲幅度等問題而出現(xiàn)膝蓋超過腳尖的情況，這并不是錯誤，如果過度強調(diào)膝蓋不超過腳尖，就會讓我們無法保持身體的穩(wěn)定性而摔倒，并且還會導(dǎo)致上半身過度前傾從而對背部造成過多的壓力。

所以，在深蹲過程中，我們要遵循自己的生理特點，不要強求膝蓋不超過腳尖。

錯誤五：深蹲幅度不夠

其實這一點并不能算是一個錯誤，深蹲的不同幅度都有著各自的功能，在通常情況下，我們會要求深蹲時讓大腿到達一個與地面平行或稍低的一個狀態(tài)。但是對于基礎(chǔ)薄弱的人群來講，會由于髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的靈活性不足與核心力量不足的原因而使得下蹲幅度不夠的問題。

在這種情況下，我們可以通過輔助方式來完成（比如將腳跟踮高），比如以變式動作來完成（寬距深蹲），當(dāng)然更為重要的是要提高自己的基礎(chǔ)，比如踝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)的靈活性，比如要提高自己整體的核心能力。

錯誤六：過度強調(diào)動作規(guī)范

任何動作都有著自己的動作規(guī)范，但是動作規(guī)范會顧及大眾，具有較高的普適性，這必要會忽視個體差異，所以在動作過程中我們應(yīng)該是大動作規(guī)范的前提下結(jié)合自己的特點來完成動作，而不是過度強調(diào)動作規(guī)范。

那么，什么樣的動作算是做到了規(guī)范完成同時又顧及了自己的特點呢？簡單來講，就是要做到以規(guī)范為前提，然后以一個舒服的方式來完成動作。如果過度強度規(guī)范自己卻感覺別扭的話，那么就代表忽視了自己的特點，當(dāng)然什么樣的姿勢算是一個舒服的狀態(tài)，這還需要在不斷的摸索嘗試的過程中去總結(jié)經(jīng)驗。

小結(jié)：

通過上述內(nèi)容，對深蹲過程中容易犯的錯誤做了一個大概的總結(jié)，在具體的深蹲過程中，我們需要根據(jù)自己的特點與容易犯的錯誤來糾正自己的動作模式，從而讓自己在保證動作質(zhì)量的前提下完成深蹲動作。

不同難度的深蹲動作詳解

當(dāng)然，我們了解深蹲動作模式的目的是為了讓自己更好地去完成動作，那么在深蹲過程中，即使自己已經(jīng)熟知動作要領(lǐng)以及相關(guān)內(nèi)容，同樣也要從基礎(chǔ)練起，隨著自己能力的不斷提高再去嘗試負重訓(xùn)練，所以下面分享5個不同難度的深蹲動作，我們可以參考這五個動作并結(jié)合自己的實際情況來進行有針對性的訓(xùn)練。

動作一：前平舉深蹲

當(dāng)然，我們每個開始深蹲練習(xí)都是從自重開始的，把自重動作做好是之后負重完成的基礎(chǔ)，在沒有重物的情況下，身體相對自由，可以更靈活地去調(diào)整身體的姿勢，以熟悉動作模式。在深蹲過程中，首先要掌握屈髖模式，也就是臀部向后坐，然后再去完成深蹲動作，我們可以站在墻壁前方，臀部向后坐，讓臀部去找墻壁這樣去熟悉如何屈髖。

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐并屈膝慢慢下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 注意：下蹲時速度不要過快，如果下蹲速度過快，容易忽視臀部的位置，從而出現(xiàn)下背部以及膝蓋放松的問題，而造成損傷

• 注意：動作全程都要保持背部挺直，有意識控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，在起身時保持雙膝微屈，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：高腳杯深蹲

高腳杯深蹲非常適合新手負重練習(xí)，負重在胸前可以幫助我們更容易地保持脊柱中立，可以減少對于背部的張力，可以幫助我們更加容易地掌握動作模式，從而找到正確深蹲的感覺。

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝慢慢下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起至身體直立

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成動作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：箱式深蹲

箱式深蹲同樣可以幫助我們熟悉屈髖模式，在動作過程中，讓臀部去找后方的物體，這樣可以糾正膝蓋過度前伸的錯誤，并且在箱式深蹲過程中，我們不必擔(dān)心會摔倒，從而讓自己在心理上有所放松，并把注意力集中在動作本身上來。并且這個動作還會幫助我們規(guī)定好下蹲幅度，當(dāng)我們坐在箱子上時膝關(guān)節(jié)并不受力，盡管這個過程時間很短，也是減少了膝關(guān)節(jié)被利用的時間，因此這個動作對于膝關(guān)節(jié)受傷或者是經(jīng)常疼痛的朋友們來講相對友好。

• 找到一個高度略低于膝關(guān)節(jié)的固定物體，背對箱子站立并調(diào)整好身材位置，讓自己在下蹲時臀部剛好坐在箱體邊緣，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部有意識地向后坐去找箱子并屈膝下蹲，至臀部坐在箱子上，注意此時保持背部的挺直狀態(tài)，不要放松，然后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：頸后深蹲

相對于頸前深蹲，頸后深蹲對于整體力量的提高會更好，頸后深蹲能夠鍛煉整個腿部肌肉，比如大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌，其次還有臀部肌肉。而頸前深蹲則偏向于大腿前側(cè)的股四頭肌。從安全性上來講，頸后深蹲相對安全，所以比較適合使用較大重量。

• 雙腳約與肩同寬站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起至身體直立

• 保持背部挺直完成整個動作，控制膝蓋方向，保證膝蓋與腳尖方向一致

動作五：頸前深蹲

相對于頸后深蹲，頸前深蹲對于肩關(guān)節(jié)以及腰椎更友好，雖然說以頸前深蹲過程中對于肩關(guān)節(jié)的靈活性要求更好，但是肩部與肘所處的位置會讓肩關(guān)節(jié)更安全；而對于腰椎來講，頸前深蹲會讓腰椎更挺直，身體不必太過于前傾，重量會更多地落于股四頭肌上，所以對腰椎來講則相對安全。但是從整體安全系數(shù)上來看，頸前深蹲則相對危險，因為在頸前深蹲過程中需要更強的腿部力量來控制，因此它更適合有一定基礎(chǔ)的人群來做。

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手交叉按住杠鈴桿置于頸前，雙肘抬高，上臂微微高于與地面平行的位置

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起至身體直立

• 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時至身體直立即可，背部不要反弓，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

總結(jié)：

在健身過程中，深蹲有著極高的訓(xùn)練價值，無論我們的訓(xùn)練目的是增肌，減脂還是塑形，都是不可以回避的一個動作，但是想要發(fā)揮動作優(yōu)勢并避免損傷，就要以正確的方式來完成動作，錯誤完成不但不會得到好的效果，還會增加受傷的風(fēng)險。當(dāng)然，在深蹲過程中，我們需要循序漸進，從基礎(chǔ)做起，隨著自己能力的提高再去嘗試負重或較高難度的動作，不要不顧及自己的能力而盲目為之。

作者：十月知行