在很多時候，當我們談起運動健身之時，最為主要的目的則是讓自己的體重降低一些，讓自己的身材變好一些，但是當我們開始自己的運動行為之時，我們所收獲的好處，要遠遠高于對外形的影響。首先，我們會為了達到某種目的而去堅持做一件事，然后這件事的意義不僅僅會讓身材變好，更會讓身體更加健康。

當然，在健身過程中，想要讓身材變好，就要做到讓全身各個肌群得到協(xié)調(diào)均勻的發(fā)展，而不是只練自己喜歡的部位（比如腰腹部）而忽視自己不太喜歡的部位（比如背部），自己喜歡的部位會給予較多的關(guān)注，這個部位就會相對發(fā)達，而不喜歡的部位則會受到忽視，這個部位則相對薄弱。所以在自己健身塑形的過程中對于自己不喜歡的部位更應(yīng)該引起自己的重視。

對于背部來講，由于它所處的位置不能被自己直觀的看見，所以會很容易受到忽視，但是背部肌群對于外形與健康則有著重要的意義，從外形上來看，胸背部的協(xié)調(diào)發(fā)展會讓整個身姿挺拔健康，而緊致的后背又會讓自己看起來顯瘦顯年輕；從健康的角度來看，發(fā)達的背部肌肉不但會起到保護脊柱的作用，還會避免由于長期雙臂前伸的不良習慣而造成的含胸駝背的不良體態(tài)問題等好處。

所以，不管從哪一個角度，我們都應(yīng)該重視對于背部的訓練，不過從訓練動作上來看，除了引體向上，我們會認為練背是在健身房才能做的事情，其實居家同樣可以，在負重方式上，只要使用一條彈力帶就可以滿足我們的練背需求，比如下面這4個動作就可以對背部形成較好的刺激，當然想要達到理想的效果，規(guī)律的堅持是非常重要的。

動作一：俯臥彈力帶Y字伸展

• 俯臥在瑜伽墊上，腹部及髖部貼緊墊子表面，雙臂向上舉過頭頂，雙手寬距握住彈力帶

• 保持下肢穩(wěn)定，保持腹部及髖部貼地，背部發(fā)力向上挺起，同時雙臂向兩側(cè)打開

• 頂點稍停，感受肩背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

動作二：俯臥彈力帶反握劃船

• 俯臥趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼緊墊子表面，雙腿向后伸直，雙臂向前舉起伸直，雙手比肩略寬反握彈力帶，上背部向上挺直

• 保持身體穩(wěn)定，核心收緊，背部及肱二頭肌發(fā)力帶動雙臂屈肘，向胸部方向拉動

• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度反方向還原，并感受背部肌群的伸展

動作三：俯身彈力帶劃船

• 雙腳踩住彈力帶中間部位與肩同寬站立，雙腳微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，雙臂垂于體前，雙手各握彈力帶兩端，調(diào)整好阻力

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起彈力帶

• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原，并感受背部肌肉的伸展

動作四：俯臥彈力帶下拉

• 將彈力帶中間固定在低位，面對彈力帶調(diào)整好身體位置，俯身趴在瑜伽墊上，雙腿向后伸直并固定不動，腹部及髖部貼緊地面，雙臂向前伸直，雙手比肩略寬握住彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，上背部向上挺直，然后保持穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動彈力帶

• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢反方向還原，并感受背部肌肉的伸展

在熟悉動作要領(lǐng)并熱身后開始動作，在每一次動作過程中注意感受背部肌肉的收縮，在動作頂點注意擠壓肩胛骨，每個動作15-20次，動作間休息45-60秒，每次4-5組，訓練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行