*11

“說不”屬于意志力的一部分，而且是不可或缺的一部分。但實際上，對于你打算拖到明天或者下輩子再做的事，你得學著“說要”。

“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn)，但它們不是意志力的全部。要想在需要“說不”時“說不”，在需要“說好”時“說好”，你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么。

*12

想要做到自控，你得在關(guān)鍵時刻明確自己的目標。這就是“我想要”的力量。

意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。

*13

社會越來越復雜，人們越來越需要自控力。為了適應環(huán)境、與人合作、維持關(guān)系，人腦很早就學會了自控。現(xiàn)代人的大腦就是為了適應各種需求而進化出來的。只有大腦緊跟時代的腳步，我們才能擁有意志力。意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成為了真正的人。

能夠更好地控制自己的注意力、情緒和行為的人，都會活得更幸福。

頑強的意志力是一個人最突出的優(yōu)點。

*14

“我要做”、“我不要”和“我想要”的神經(jīng)學原理：前額皮質(zhì)。

前額皮質(zhì)是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，主要控制人體的運動。

現(xiàn)代人大腦里前額皮質(zhì)的主要作用是讓人選擇做“更難的事”。

前額皮質(zhì)分成了三個區(qū)域，分管“我要做”、“我不要”和“我想要”三種力量。

前額皮質(zhì)的左邊區(qū)域負責“我要做”的力量，能幫助處理枯燥、困難或充滿壓力的工作。右邊的區(qū)域則控制“我不要”的力量，能克制一時沖動。以上兩個區(qū)域一同控制“做什么”。

*15

第三區(qū)域位于前額皮質(zhì)中間靠下的位置，會記錄你的目標和欲望，決定你“想要什么”。

*17

前額皮質(zhì)并非是種可靠，醉酒、缺覺、分心等都會影響到它，使我們無法控制自己的沖動。

*18

有些神經(jīng)學家認為，我們只有一個大腦，但我們有兩個想法，或者說，我們的腦袋里有兩個自我。一個自我任意妄為、及時行樂，另一個自我則克服沖動、深謀遠慮。我們總是在兩者之間搖擺不定。

*19

當下的你想要這個，但如果不要的話，你未來的生活會更好。兩個自我發(fā)生分歧的時候，總會有一方擊敗另一方，決定放棄的一方并沒有做錯，只是雙方覺得重要的東西不同而已。

*20

雖然原始沖動并不總對我們有利，但想徹底擺脫它也是不對的。

研究者們發(fā)現(xiàn)，對于健康、幸福和自控力來說，原始的恐懼和欲望至關(guān)重要。如果沒有了欲望，人們就會變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護自己、遠離傷害。

在自制力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。

自控系統(tǒng)和生存本能并不總會發(fā)生沖突，在某些時候，它們會相互協(xié)作，幫我們做出更好的選擇。

*21

意志力第一法則：認識你自己。

自控力是人類最與眾不同的特征之一。此外，人類還擁有自我意識。當我們做一件事的時候，我們能意識到自己在做什么，也知道我們?yōu)槭裁催@樣做，但愿我們還能知道，在做這件事情之前我們需要做些什么，這樣我們就會三思而后行。

在做決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力，否則，大腦總會默認選擇最簡單的。

現(xiàn)代社會充斥著誘惑和刺激，不斷沖擊著人們的自控力。注意力分散的人更容易向誘惑屈服，如果你心里在想其他事，那么沖動就會主導你的選擇。

*24

神經(jīng)學家發(fā)現(xiàn)，人腦像一個求知欲很強的學生，對經(jīng)驗有超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學數(shù)學，它就會越來越擅長數(shù)學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮，如果你讓它專注，它就會越來越專注。你的大腦會根據(jù)你的要求重新塑形。

*25

神經(jīng)學家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力，管理壓力，克制沖動和認識自我的能力。

*26

意志力實驗：5分鐘訓練大腦冥想

①原地不動，安靜做好?！o坐。

②注意你的呼吸?！鼩鈺r，默念“吸”；呼氣時，默念“呼”。

③感受呼吸，弄清自己是怎么走神的?！鷮Ｗ⒂诤粑旧怼?/p>

*27

冥想時感覺“很糟糕”才能讓訓練有效果。

*28

自控力是一個過程，在這個過程中，人們不斷偏離目標，又不斷把注意力收回來。

冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。

每個意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈，要想讓更好的自己占據(jù)主導，我們就要強化自我意識和自控力。這樣，沃恩次啊會擁有意志力和”我想要“的力量，讓自己選擇去做”更難的事“。

*34

自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)，只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服沖動。

*36

應激反應是一種管理能量的本能，這種本能決定了你將如何利用有限的體力和腦力。

*37

你確實需要克制自己內(nèi)心的欲望，但不可能消滅一個欲望，因為欲望在你內(nèi)心和身體里，沒有辦法自動消失。

*38

我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界，比如危險的甜甜圈、罪惡的香煙、充滿誘惑的網(wǎng)絡，但自控力告訴我們，問題出在我們自己身上，是我們的思想、情緒和沖動出了問題。

自控力和壓力一樣都是生理指標，當你需要自控的時候，大腦和身體內(nèi)部會產(chǎn)生一系列相應的變化，幫助你抵抗誘惑、克服自我毀滅的沖動。蘇珊娜·希格斯托姆（Suzanne Segerstrom）（美國肯塔基大學的心理學家）稱這些變化為“三思而后行”反應。

“三思而后行”反應和應激反應有一處關(guān)鍵的區(qū)別：前者的起因是你意識到了內(nèi)在的沖突，而不是外在的威脅。

你想做一件事（比如：抽煙、吃大餐、工作時間瀏覽不良網(wǎng)站），但你知道自己不該做；或者，你知道你應該做什么（比如納稅、完成項目、去健身），但你寧愿什么都不做，這些內(nèi)在的沖突本身就是一種威脅，你的本能促使你做出潛在的錯誤決定。因此，你需要所謂的自控力，最有效的做法就是讓你自己放慢速度，而不是給自己加速（比如應激反應）?！叭级笮小狈磻褪亲屇懵聛?，當你意識到內(nèi)在沖突的時候，大腦和身體會做出反應，幫助你放慢速度、抑制沖動。

*40

“三思而后行”反應讓你避免沖動行事，給你提供更多的時間，讓你深思熟慮。

對“三思而后行”反映的最佳生理學測量指標是“心率變異度”，即能反映壓力狀態(tài)和平靜狀態(tài)下不同的身體狀態(tài)。

*41

心率變異度能很好地反映意志力的程度，可以用它推測誰能抵抗住誘惑，誰會屈服于誘惑。

任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎，甚至會摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨都與較低的心率變異度和較差的自控力有關(guān)。

除冥想練習外，還有一些減輕壓力、保持健康的辦法，如鍛煉、保證良好睡眠、保證飲食健康、和朋友家人共度美好時光、參加宗教活動，都能增強身體的意志力儲備。

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意志力實驗：通過呼吸時間自控

將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，即每次呼吸用10-15秒時間，比平常呼吸要慢一些，放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控狀態(tài)。

*45

鍛煉能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎。

任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。

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科學家認為，5分鐘的“綠色鍛煉”能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力?！熬G色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動。短時間的爆發(fā)可能比長時間的鍛煉更能改善你的心情。低強度的鍛煉，例如散步，必高強度的訓練有更明顯的短期的效果。

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長期睡眠不足讓你更容易感到壓力，萌生欲望，受到誘惑。

*50

如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什么說了“我想要”。這個意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當你不知道自己想做什么的時候，你或許需要知道自己不想做什么。