隨著年齡的增長，我們的生理機能會在達(dá)到一個頂峰以后開始下降，當(dāng)我們到了中年以后，即使飲食結(jié)構(gòu)與運動習(xí)慣沒有變化，也會因為肌肉的流失以及代謝的下降而容易變胖，這種現(xiàn)象對于沒有運動習(xí)慣的中年人群來講更加明顯，與此同時，在我們變胖之時，還會因為腹肌張力變小而導(dǎo)致腹部脂肪的堆積，但是我們知道，現(xiàn)如今，即使我們已經(jīng)步入中年，已經(jīng)到了四五十歲的年紀(jì)，我們依然可以讓自己保持一個良好的狀態(tài)，甚至更應(yīng)該讓自己保持一個良好的狀態(tài)。

這種良好的狀態(tài)不僅表現(xiàn)在健康方面，更表現(xiàn)在自己的體型上面，因為在中年以后，如果還能保持一個好的身材，就會讓自己看起來年輕許多，甚至比一些30多歲的人們還要年輕，所以，我們不要因為年齡的問題而失去信心，而是要保持一個積極的心態(tài)來正視自己的年齡。

那么，想要讓自己在中年以后保持或者是擁有一個好的身材，就需要知道中年發(fā)福的原因，其中一個原因就是基礎(chǔ)代謝的下降，因為基礎(chǔ)代謝的下降意味著日常熱量消耗的減少，所以在生活習(xí)慣、飲食習(xí)慣以及運動習(xí)慣不變的情況下，也有可能產(chǎn)生熱量冗余而變胖。因此，當(dāng)我們想要讓自己的身材保持一個良好的狀態(tài)，要做的就是讓基礎(chǔ)代謝保持在一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，而有效的方法就是進(jìn)行力量訓(xùn)練來鍛煉自己的肌肉，而在動作的選擇上，最好的方法就是去做一些深蹲、俯臥撐類的復(fù)合動作。

當(dāng)然，還有一些對自己身材要求比較高的中年人群，比如想要讓自己的腹部保持平坦，最好是能夠擁有馬甲線？那么中年以后還能練出馬甲線嗎？答案是肯定的，只要我們讓自己保持一個較低的體脂率，再配合規(guī)律的訓(xùn)練就可以達(dá)到目的。另外，對于中年朋友來講，即使自己的要求沒有特別的高，進(jìn)行一些腹部訓(xùn)練也會在一定程度上起到避免腹部脂肪堆積過多的問題，因為這些訓(xùn)練可以有效的增加腹肌的張力。

不過，說到腹部訓(xùn)練，也要有訓(xùn)練動作才可以，其實只要把動作做到位，并且堅持下去，一些簡單的訓(xùn)練動作就會有很好的訓(xùn)練效果，所以下面分享一組比較簡單的腹部訓(xùn)練動作，來幫助沒有基礎(chǔ)卻還想要鍛煉腹肌的中年朋友們。

動作一：卷腹（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頸部固定，雙手置于耳旁或者頭后（注意雙臂不要參與發(fā)力），雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力帶動上背部向上卷起

• 至自己最大幅度，稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然后控制速度慢慢還原

• 注意整個動作過程中，雙臂只是跟隨身體動作上下移動

動作二：仰臥抬腿（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地， 雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿保持伸直向上抬起，至與地面垂直

• 頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，注意控制雙腿下落幅度，不要讓下背部離開地面，同時雙腳不要著地

動作三：俄羅斯轉(zhuǎn)體（目標(biāo)：腹斜?。?/p>

• 坐在瑜伽墊上，臀部上側(cè)支撐身體，上半身后傾，雙腿屈膝向上抬起，使小腿與地面平行，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨著身體動作向側(cè)方移動

• 至自己動作頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并轉(zhuǎn)向另一側(cè)

• 如果無法保持身體穩(wěn)定，可以降低動作難度，雙腳踩地完成

動作四：坐姿屈膝收腹（目標(biāo)：腹直?。?/p>

• 坐在瑜伽墊上，上半身后傾，雙手位于臀部后側(cè)支撐身體，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙腿向前屈膝抬起，同時上半身前移，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓

• 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地

動作五：支撐開合跳（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，下腹部發(fā)力帶動雙腿同時向兩側(cè)跳開，雙腳落地后再反方向跳回

• 整個動作過程中保持均勻節(jié)奏，使動作連貫有彈性

動作六：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖（目標(biāo)：腹斜肌）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，側(cè)腹部發(fā)力帶動髖部向一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 至自己最大幅度稍停，使側(cè)腹部肌肉得到有效收縮，然后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

適當(dāng)熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中注意控制動作速度，不要因為速度過快而產(chǎn)生慣性從而影響訓(xùn)練效率，熟悉動作要領(lǐng)以及每一個動作所針對的目標(biāo)肌肉，然后在訓(xùn)練過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，從而使目標(biāo)肌肉得到更好的刺激，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，不累可以跳過休息，但不能影響到下一個動作，每次進(jìn)行3-4組，每周3-5次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

作者：十月知行