最近，我觀察到一個(gè)現(xiàn)象——訓(xùn)練營(yíng)中各學(xué)員的跑力普遍下降了。

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首先，跑力代表了一個(gè)人的跑步能力，是綜合了最大攝氧量、配速、心率等數(shù)據(jù)之后計(jì)算出來(lái)的指標(biāo)，根據(jù)當(dāng)前跑力可以預(yù)估出比賽成績(jī)。

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因?yàn)榕芰εc配速和心率息息相關(guān)，而夏天溫度變高，心率上升，配速下降，跑力自然會(huì)下降，此時(shí)應(yīng)該注意以下3點(diǎn)：

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1、? 高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)時(shí)，體溫每升高1℃，心率將升高12~18次/分，甚至可能高達(dá)200次/分，導(dǎo)致心血管系統(tǒng)負(fù)擔(dān)加重，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降。建議大家盡量選擇晨跑或者夜跑，穿著透氣性強(qiáng)和散熱性較好的衣服訓(xùn)練。

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2、? 為了散熱，此時(shí)皮膚血管收縮加快，排汗增多，如果因排汗過(guò)多引起脫水， 每丟失1L水，心率將升高8次/分，同時(shí)電解質(zhì)流失，甚至出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性中暑、抽筋等現(xiàn)象。大家應(yīng)該注意及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料。

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3、? 在高溫環(huán)境下長(zhǎng)跑時(shí)，人體核心溫度升高，各區(qū)配速下降。建議及時(shí)調(diào)整自己的配速，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷，避免過(guò)度疲勞。

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跑力下降了，意味著跑步成績(jī)變差，但是大家的最大攝氧量卻沒(méi)變，這又說(shuō)明什么呢？

最大攝氧量跟成績(jī)沒(méi)有絕對(duì)的關(guān)系！

最大攝氧量是目前穿戴設(shè)備給大家最清楚簡(jiǎn)單的生理指標(biāo)，但是它跟成績(jī)不是絕對(duì)的正相關(guān)，大家會(huì)有這樣的誤解，可能與有些市場(chǎng)包裝話術(shù)相關(guān)。在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域，最大攝氧量是個(gè)選材的指標(biāo)（挑車當(dāng)然挑引擎大的），但是真正決定一個(gè)跑者能力的其實(shí)是＂最大攝氧量時(shí)的速度＂與＂乳酸閾值＂，而不是最大攝氧量。真的要評(píng)估一個(gè)跑者的能力，還不如用跑力，以成績(jī)?yōu)闇?zhǔn)，簡(jiǎn)單干脆。

　

很榮幸得到臺(tái)灣中正大學(xué)王順正老師的首肯，將這篇文章轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)，希望能破除大家對(duì)最大攝氧量的迷思。臺(tái)灣運(yùn)動(dòng)科學(xué)前輩林正常老師也針對(duì)這篇文章做出說(shuō)明，一并供大家參考。

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跑步競(jìng)賽能力的影響因素很多，最大攝氧量雖然也可以預(yù)測(cè)，但效度不高。早在1955年Taylor等發(fā)表論文，認(rèn)為最大攝氧量可以作為心肺適能客觀指標(biāo)一文(J. APPl. Physiol. 8:73-80, 1955)時(shí)，最大攝氧量可用來(lái)評(píng)估一般人、病人或是運(yùn)動(dòng)員，但只是用來(lái)評(píng)估心肺功能，并不是預(yù)估比賽成績(jī)的。Magness在2016年的專著也得出結(jié)論：最大攝氧量對(duì)5km和10km的預(yù)測(cè)能力并不好。當(dāng)初學(xué)者開(kāi)始使用最大攝氧量時(shí)，不是為預(yù)測(cè)跑步能力，它是人的活力指標(biāo)，幾乎是全身能力的總動(dòng)員，也不涉及跑步能力。

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最大攝氧量(maximal oxygen uptake, VO2max)是一個(gè)人從事最激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，每分鐘所能攝取消耗的氧氣最高值。為測(cè)量一個(gè)人的最大攝氧量，通常讓人在跑步機(jī)或腳踏車上，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，直到力竭為止。由于最大攝氧量與心肺耐力的密切相關(guān)，最大攝氧量公認(rèn)是心肺耐力的最佳單一指標(biāo)。一般而言，奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)中，男中長(zhǎng)距離選手想得名次，最大攝氧量要在80 ml/kg/min左右，女子則須在75 ml/kg/min上下才有希望。一般大學(xué)生的最大攝氧量，男女各分別僅為45與40 ml/kg/min而已(林正常，2000)。

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最大攝氧量的測(cè)量很早就開(kāi)始了，也有非常多學(xué)者進(jìn)行簡(jiǎn)易評(píng)量最大攝氧量的研究，讓最大攝氧量的評(píng)量更容易被使用。比如登階測(cè)驗(yàn)、12分鐘跑走、20米折返跑等。最近幾年，在穿戴設(shè)備被廣泛應(yīng)用的狀況下，利用跑步的表現(xiàn)進(jìn)行最大攝氧量的預(yù)測(cè)也相當(dāng)普遍。只要戴著設(shè)備，進(jìn)行跑步訓(xùn)練或參與跑步比賽，就可以預(yù)測(cè)出最大攝氧量。

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但是，Magness (2016)?在出版的專著中指出“最大攝氧量是實(shí)驗(yàn)室和跑道上最被過(guò)度夸大和誤解的參數(shù)”。人體使用氧氣的狀況，受到氧氣攝入、輸送、利用的影響，單純以氧氣使用的最大能力來(lái)評(píng)估心肺功能，并無(wú)法確實(shí)呈現(xiàn)訓(xùn)練成績(jī)與表現(xiàn)的進(jìn)展。Magness指出 “為什么有這么多訓(xùn)練都著重最大攝氧量，我們真的要依據(jù)這個(gè)數(shù)值來(lái)安排所有的訓(xùn)練嗎”

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王順正、林玉瓊 (2020)?指出當(dāng)運(yùn)動(dòng)參與者具備類似的最大攝氧量能力時(shí)，最大攝氧量與耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的相關(guān)性不高，還有其他重大影響耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的因素存在?！缸畲髷z氧量的速度 (the velocity at VO2max，vVO2max)」，是一種最大攝氧量與跑步經(jīng)濟(jì)性的綜合指標(biāo)，便是經(jīng)常被提出來(lái)討論與參考的最大有氧運(yùn)動(dòng)能力評(píng)量依據(jù)。由此可見(jiàn)，有別于最大攝氧量的跑步運(yùn)動(dòng)能力指標(biāo)，早就應(yīng)該被提出來(lái)實(shí)際應(yīng)用，避免有爭(zhēng)議的最大攝氧量數(shù)值持續(xù)被誤用。

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事實(shí)上，王順正、林玉瓊 (2020)?提出透過(guò)跑步成績(jī)的推算，可以獲得四種評(píng)量跑步能力的速度指標(biāo)：最大瞬間速度 (Vmax)、vVO2max、VT2 (換氣閾值2、4 mM乳酸閾值)、VT1 (換氣閾值1、2 mM乳酸閾值)，分別代表跑者的速度性無(wú)氧跑步能力 (5-10秒的最大跑步速度)、最大攝氧量跑步速度 (5-10分鐘的跑步速度)、30-50分鐘的最大跑步速度、以及可以1-2小時(shí)長(zhǎng)時(shí)間跑步的最大跑步速度。相關(guān)的變項(xiàng)還經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)室的生理指標(biāo)變項(xiàng)驗(yàn)證。

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依據(jù)王順正、林玉瓊、鐘昱剴、吳晨圣 (2020)?進(jìn)行L先生的實(shí)驗(yàn)室漸增速度跑步、田徑場(chǎng)跑步成績(jī)資料，5km成績(jī)19' 36"、10km成績(jī)41' 23"進(jìn)行跑步能力指標(biāo)的評(píng)量時(shí)，Vmax、vVO2max、VT2、VT1分別為5.2 m/s、4.43 m/s (3' 45" /km)、3.72 m/s (4' 28" /km)、3.48 m/s (4' 47" /km) (下圖藍(lán)色)；另外一位經(jīng)常進(jìn)行短距離間歇跑步訓(xùn)練的跑者，具備一樣的5km成績(jī) (19' 36")，但是因?yàn)樯龠M(jìn)行較長(zhǎng)距離訓(xùn)練，10km成績(jī)43' 50"，跑步能力指標(biāo)的評(píng)量結(jié)果則為7.2 m/s、4.62 m/s (3' 36" /km)、3.39 m/s (4' 54" /km)、2.92 m/s (5' 42" /km) (下圖橘色)。第三位跑者5km成績(jī)18' 36"、10km成績(jī)?yōu)?1' 23"，跑步能力指標(biāo)的評(píng)量結(jié)果為7.1 m/s、4.85 m/s (3' 26" /km)、3.61 m/s (4' 37" /km)、3.12 m/s (5' 20" /km) (下圖灰色)。

三位跑步成績(jī)互有優(yōu)劣的跑者跑步能力指標(biāo)，藍(lán)色跑者耐力佳、速度差，橘色、灰色跑者速度佳，橘色跑者耐力差、灰色跑者耐力稍差。透過(guò)四種跑步能力指標(biāo)的評(píng)估，我們可以確實(shí)理解藍(lán)色跑者應(yīng)增加速度訓(xùn)練，橘色跑者需要增加有氧耐力訓(xùn)練，灰色跑者能力最好，若增加有氧耐力訓(xùn)練后成績(jī)會(huì)更好。透過(guò)四種不同的跑步能力指標(biāo)資料，可以很輕易的理解跑者能力的優(yōu)缺點(diǎn)，再依據(jù)評(píng)估的結(jié)果規(guī)劃訓(xùn)練處方，進(jìn)而有效率的提升跑步能力。

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如果采用5km成績(jī)19' 36"、18' 36"、10km成績(jī)41' 23"、43' 50"進(jìn)行最大攝氧量預(yù)測(cè)，結(jié)果在46.7 - 54.2 ml/kg/min之間。這樣的單一評(píng)量結(jié)果，跑者或跑步教練看到這些最大攝氧量數(shù)據(jù)，應(yīng)該也很難進(jìn)行完善的訓(xùn)練規(guī)劃，也無(wú)法理解跑者的跑步能力問(wèn)題是什麼？Magness (2016)?用最大攝氧量的謬見(jiàn)來(lái)敘述采用最大攝氧量進(jìn)行跑步能力評(píng)量的問(wèn)題，應(yīng)該是很貼切的敘述。

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透過(guò)跑者的跑步成績(jī)，進(jìn)行最大瞬間速度 (Vmax)、vVO2max、VT2 (換氣閾值2、4 mM乳酸閾值)、VT1 (換氣閾值1、2 mM乳酸閾值)?四種跑步能力指標(biāo)的評(píng)量，是王順正、林玉瓊 (2020)?整合過(guò)去研究成果，建立的簡(jiǎn)單、新穎跑步能力評(píng)量方法，不但可以避免最大攝氧量評(píng)量的謬見(jiàn)，還能夠有效率的了解跑者跑步能力特點(diǎn)。現(xiàn)在很多運(yùn)動(dòng)手表都可以進(jìn)行乳酸閾值的測(cè)量，大家不妨試試看~?

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完成測(cè)試后，還可以在華為運(yùn)動(dòng)健康A(chǔ)PP上看到結(jié)果，并可以查看以往的記錄，觀察自身乳酸閾值的變化。

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乳酸閾值測(cè)量是幫助跑者了解自己無(wú)氧能力是否進(jìn)步的一個(gè)好指標(biāo)，搭配VO2max的進(jìn)步，最終就是反映到跑力指數(shù)的進(jìn)步，也就是跑步成績(jī)的進(jìn)步。

參考文獻(xiàn)

[1]王順正、林玉瓊 (2020)，做個(gè)有智慧的跑者。

[2]王順正、林玉瓊、鐘昱剴、吳晨圣 (2020)，跑步訓(xùn)練的能力評(píng)量資料II。運(yùn)動(dòng)生理週訊，422，http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=422

[3]林正常 (2000)。活力指標(biāo)：最大攝氧量。運(yùn)動(dòng)生理週訊，39，http://www.epsport.net/epsport/week/show.asp?repno=39

[4]晨星， Magness, S. (2016)，跑步的科學(xué)與實(shí)務(wù) (The Science of Running) - 如何探索極限，透過(guò)訓(xùn)練達(dá)到最佳表現(xiàn)

注：文章是本人與王順正老師共創(chuàng)，轉(zhuǎn)載請(qǐng)聯(lián)系作者哦~