在減脂過(guò)程中，或者是在減脂開(kāi)始之時(shí)，我們都要知道一個(gè)問(wèn)題，就是我們要達(dá)到的目的不是瘦下來(lái)就好，而是要在瘦下來(lái)之后保持下去，但是，與減脂相比，保持會(huì)更難，很多朋友之所以減脂失敗并不是因?yàn)樗麄儧](méi)有變瘦，而是因?yàn)樵谧兪葜笥址磸椓嘶厝ァ?/p>

那么，為了避免反彈的問(wèn)題，就需要在減脂成功之后讓熱量保持在一個(gè)新的平衡狀態(tài)，此時(shí)不管是在飲食上還是在運(yùn)動(dòng)上都與減脂之前有所不同，所以我們也會(huì)說(shuō)真正影響減脂成敗的并不是什么方法的選擇，而是行為習(xí)慣的改變，因?yàn)椴还苣闶腔謴?fù)飲食還是停止運(yùn)動(dòng)，反彈的風(fēng)險(xiǎn)都存在，也就是說(shuō)，想要保持減脂后的成果，同樣需要我們付出相應(yīng)地努力才行。

說(shuō)到這里，非常有必要說(shuō)的一個(gè)話題就是，不管我們是減脂還是在減脂之后保持體重，在飲食上都需要有所控制，不過(guò)在控制飲食之時(shí)，我們就會(huì)遭遇一個(gè)問(wèn)題，這個(gè)問(wèn)題很可能會(huì)成為減脂路上的阻礙，它就是饑餓感。不過(guò)，這里所說(shuō)的饑餓感并不是簡(jiǎn)單的餓，還包括心理上的缺失（也就是饞），在減脂階段，因?yàn)橐獰崃咳笨诘拇嬖?，所以這兩種體驗(yàn)都會(huì)存在，在減脂后的保持階段，由于不再需要熱量缺口，在飲食上就會(huì)有所放松，此時(shí)所面臨的最大的問(wèn)題就是對(duì)食物的渴望，因?yàn)闇p脂后并不是說(shuō)你就可以隨便吃了。

那么，如何解決饑餓感？也就是如何解決生理上的饑餓和心理上的缺失呢？接下來(lái)就聊一聊相關(guān)方法。

第一：二個(gè)大方向

1.別把控制飲食和節(jié)食畫(huà)等號(hào)

減脂需要的是熱量缺口，但是并不意味著熱量缺口越大越好，當(dāng)熱量缺口過(guò)大之時(shí)，基礎(chǔ)代謝就會(huì)受損，從而影響到減脂效率，即使會(huì)變瘦，反彈也只是時(shí)間問(wèn)題。一般情況下，建議的熱量缺口在300-500大卡之間就可以。

另外，控制飲食的一個(gè)重要原則或者是前提就是不要影響到健康，所以即使是控制飲食也要保證膳食均衡，要做到這一點(diǎn)其實(shí)就是做到食物的多樣化，所以單一的飲食方法，或者是放棄某類(lèi)食物（比如碳水、脂肪）的飲食方法都是不可取的。

還有，控制飲食所要控制的并不是進(jìn)食總量，而是所攝入的總熱量，所以控制飲食并不是節(jié)食（吃得越少越好），而是要限制熱量的攝入，所以在飲食結(jié)構(gòu)上，需要我們做的是減少或者避免高熱量食物的熱量，而要做到這一點(diǎn)首先要對(duì)自己的飲食習(xí)慣做一個(gè)大概的評(píng)估，至于什么是高熱量食物，我們大家?guī)缀醵贾溃绻堰@一點(diǎn)做好，就可以減掉幾百大卡的熱量，甚至還要多。

2.熱量缺口不要完全依靠飲食

在減脂階段，熱量缺口就一定要存在，否則減脂就無(wú)從談起，從這個(gè)角度來(lái)看，方法似乎并不是重要，飲食、運(yùn)動(dòng)、飲食+運(yùn)動(dòng)都可以實(shí)現(xiàn)熱量缺口，但是這并不意味著可以把熱量缺口完全交給飲食，因?yàn)槿绻沁@樣，在飲食上每天所攝入的熱量至少要比日常能量所需（女士在2000大卡左右，男士在2700大卡左右）少300大卡，此時(shí)我們就不得不要體驗(yàn)不同程度的饑餓感。

不僅是這樣，在控制飲食與體重下降的過(guò)程中，我們的總體熱量消耗也會(huì)降低，比如基礎(chǔ)代謝會(huì)隨著能量攝入的不足與體重的下降而下降，活動(dòng)代謝會(huì)隨著身體的疲勞感而減少，食物熱效應(yīng)也會(huì)隨著進(jìn)食量的減少而降低，所以減脂的速度就會(huì)慢慢下降，很快就會(huì)到達(dá)平臺(tái)期，此時(shí)為了突破平臺(tái)期就需要進(jìn)一步控制飲食，如此循環(huán)。

所以，熱量缺口實(shí)現(xiàn)的途徑最好是飲食+運(yùn)動(dòng)，比如我們需要達(dá)到的熱量缺口是500大卡，就可以通過(guò)飲食在減少250大卡的攝入，然后通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加250大卡的消耗，當(dāng)然，具體如何分配要看自己的實(shí)際情況，比如有一些運(yùn)動(dòng)量可以保證的朋友完全可以把熱量缺口交給運(yùn)動(dòng)，此時(shí)在飲食上就會(huì)放松很多，此時(shí)饑餓感就會(huì)有所緩解。并且，加入運(yùn)動(dòng)的減脂方法其效率也會(huì)更高。

第二：如何解決“餓”

這里所說(shuō)的餓就是真餓，也就是生理上的饑餓，在消減熱量攝入之時(shí)，餓會(huì)讓我們感覺(jué)到疲勞無(wú)力，注意力無(wú)法集中，那么如何解決饑餓呢？簡(jiǎn)單的方法就是食物替換。比如在減少碳水的同時(shí)增加蛋白質(zhì)的攝入、比如把一半的碳水用粗糧來(lái)替代，粗糧和蛋白質(zhì)的飽腹感都比較強(qiáng)，可以幫助我們延緩饑餓感的到來(lái)，另外，還有就是吃大量的蔬菜，蔬菜的體積大、熱量小，同樣有著較強(qiáng)的飽腹感，同時(shí)可以幫助我們補(bǔ)充膳食纖維和維生素，同時(shí)也可以緩解便秘的問(wèn)題。

當(dāng)然，食物替換也要調(diào)整好三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的分配比例，通常情況下，此時(shí)我們只可以通過(guò)對(duì)蛋白質(zhì)的攝入量來(lái)計(jì)算三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入量，一般情況下，對(duì)于減脂人群來(lái)講，碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量比例大概在5：3：2左右，而建議的蛋白質(zhì)攝入量在1.2-2克/每千克體重，所以計(jì)算好蛋白質(zhì)的攝入量，碳水和脂肪的量也就很容易得出了，不過(guò)，對(duì)于體重基數(shù)較大的人群來(lái)講，可以以目標(biāo)體重來(lái)計(jì)算蛋白質(zhì)的攝入量。

第三：如何解決“饞”

這里所說(shuō)的饞就是假餓，也就是心理上的饑餓，心理上的饑餓會(huì)讓我們吃進(jìn)很多不必要的熱量，比如當(dāng)我們面對(duì)一桌子美食之時(shí)，即使吃飽了也會(huì)再吃一些。當(dāng)然這里所說(shuō)的“饞”沒(méi)有任何貶義，吃是我們的天性，誰(shuí)都是一樣。

進(jìn)食欲望不僅在饑餓之時(shí)才存在，比如當(dāng)你身處進(jìn)食環(huán)境當(dāng)中，當(dāng)你聞到食物氣味之時(shí)，當(dāng)你看見(jiàn)別人在吃東西之時(shí)，當(dāng)你身邊擺放著食物之時(shí)，等等這些因素都會(huì)讓你產(chǎn)生強(qiáng)烈的進(jìn)食欲望，并且產(chǎn)生進(jìn)食行為。

那么，如何解決“饞”呢？

1.根據(jù)自己的進(jìn)食習(xí)慣調(diào)整飲食，吃自己喜歡的食物

沒(méi)有任何一種飲食方法適合所有人，因?yàn)槲覀兯幍沫h(huán)境與自己的喜好不同，食物是否容易得來(lái)、是否是自己喜歡的都會(huì)影響到我們的堅(jiān)持。所以在調(diào)整飲食的過(guò)程中，要評(píng)估自己的飲食習(xí)慣，根據(jù)自己的喜好來(lái)安排，在控制好熱量的前提下，選擇自己喜歡的食物來(lái)吃，從而使進(jìn)食欲望得到滿足。

2.控制飲食不要過(guò)于嚴(yán)格

飲食計(jì)劃越嚴(yán)格就越難堅(jiān)持，相反，如果允許自己犯一些小錯(cuò)誤則會(huì)堅(jiān)持得更好，所以控制飲食并不代表一定不能吃什么，一定要吃什么，所以，在我們的飲食計(jì)劃當(dāng)中，可以安排一些自己特別想吃的食物，比如我們可以把全天的攝入量按二八的比例來(lái)分，八分吃健康的食物，二分吃自己想吃的零食什么的，來(lái)從中獲得滿足感。

3.大吃一頓不會(huì)讓你變胖

讓熱量攝入小于消耗，并不是每天都要做到，只要在某一個(gè)階段，其平均值達(dá)到就可以，所以，偶爾地放松不會(huì)影響到整個(gè)減脂計(jì)劃，相反，有計(jì)劃地放松更有利于堅(jiān)持，因?yàn)槲覀兛梢詮闹蝎@得進(jìn)食的滿足感，從而解決饞的問(wèn)題，并且，當(dāng)進(jìn)食欲望得到滿足之時(shí)，身體的壓力水平也會(huì)降低，從而更有助于減肥。

當(dāng)然，很多時(shí)候外出就餐也是不可避免的事情，此時(shí)為了降低我們那點(diǎn)罪惡感，我們可以把熱量留給外出就餐之時(shí)來(lái)吃，比如把早餐與午餐少吃一些，把熱量留給晚餐來(lái)吃也就是錯(cuò)的選擇。

4.讓食物遠(yuǎn)離你

這一點(diǎn)很容易理解，當(dāng)你想吃東西而吃不到之時(shí)，當(dāng)然就不會(huì)吃，所以在日常生活當(dāng)中，除了正餐以外，不要把食物放在觸手可得的地方就好，另外，遠(yuǎn)離進(jìn)食環(huán)境，比如在外出等人之時(shí)，不要選擇餐廳或者是停餐廳進(jìn)的地方。

總結(jié)：

在減脂過(guò)程中，饑餓感（包括餓與饞）會(huì)讓我們無(wú)法堅(jiān)持減脂行為，在減脂之后心理上的缺失更容易讓我們吃得更多，因?yàn)榇藭r(shí)沒(méi)有減脂需求在心理上會(huì)有所放松，所以解決饑餓感可以幫助我們更好地控制飲食，從而更有利于減脂與減脂后的保持。

當(dāng)然，解決饑餓感不能完全依靠意志力，因?yàn)檫@很困難，所以我們要根據(jù)自己的喜好來(lái)選擇合適的方法，并且只要你想去做就能成功。

作者：十月知行