方嘉琦 繪圖

李易文 編著

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1 腰曲變直 -?你的屁股翹不翹？

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1 腰曲變直

1 簡(jiǎn)述

2 現(xiàn)象

3 原因

4?自檢

5?改善

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1 簡(jiǎn)述

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腰曲：腰椎生理曲度的簡(jiǎn)稱，指腰椎先天自然結(jié)構(gòu)中，普遍存在的彎曲，彎曲方向略微向后。

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胸曲變直：腰椎原本略微向后的曲度減小，消失。

2 現(xiàn)象

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因?yàn)檠托厍膹澢较蛳喾?，所以正常的腰曲?huì)在后背和腰之間呈現(xiàn)一個(gè)S形的曲線。

當(dāng)腰曲變直時(shí)，腰曲和胸曲的彎曲會(huì)連接在一起，讓后背和腰之間的曲線變得不明顯甚至消失。

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腰椎還連接骨盆，腰曲變直會(huì)使骨盆框架發(fā)生后傾，當(dāng)骨盆后傾時(shí)，也會(huì)影響到坐姿和站姿。

?（6-2：插圖暫缺）

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3 原因

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腰椎下方連接骨盆，上方連接胸廓，當(dāng)胸廓相對(duì)于骨盆前屈，必然會(huì)使腰椎曲度變直。

長(zhǎng)時(shí)間的不良坐姿是腰曲變直最常見(jiàn)的形成原因，和前幾章講過(guò)的頸曲變直、胸曲變大基本相同。

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4 自檢

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△看曲線：觀察自身側(cè)面的輪廓在自然姿態(tài)下，后背和腰之間，腰和臀之間是否有符合脊柱生理曲度的曲線，也就是俗稱的S形曲線，曲線越不明顯，越可能是腰曲變直。

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△撅屁股：因?yàn)檠冎睍r(shí)骨盆會(huì)后傾，而撅屁股的動(dòng)作剛好相反，是使骨盆前傾。

當(dāng)腰曲變直的越嚴(yán)重，身體越難以做出撅屁股的動(dòng)作，可以一次判斷是否有腰曲變直。

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5?改善

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放松：多裂肌腰椎段

身體背面的肌肉需要用到泡沫軸，因?yàn)槎嗔鸭∈潜容^深層的肌肉，按摩時(shí)要壓的比較深入

所以需要把軸的凸出嵌入到肋骨和骨盆之間的凹陷中，然后橫向扭動(dòng)身體。

因?yàn)樯眢w背面直接接觸軸面時(shí)，位于中間的脊柱會(huì)直接承擔(dān)壓力，而我們放松的目標(biāo)肌肉在偏側(cè)面一點(diǎn)，所以在滾動(dòng)時(shí)，身體應(yīng)該略微側(cè)傾10°左右，避免脊柱直接壓在軸面上。

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加強(qiáng)：腰椎后伸

使腰曲變大的運(yùn)動(dòng)，通過(guò)腰椎周?chē)募∪獍l(fā)力來(lái)改變骨盆和胸廓的角度。

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動(dòng)作：俯臥抬腿

俯臥姿勢(shì)，雙腿保持伸直、并攏，同時(shí)抬起，依個(gè)人能力抬到盡可能高，然后下落回地面，如此往復(fù)。

注意：

△不抬頭：為了精確的鍛煉到腰部肌肉，動(dòng)作中只應(yīng)抬起腿部和骨盆，上身和頭部不應(yīng)該離開(kāi)地面。

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△不彎腿：彎腿會(huì)讓膝關(guān)節(jié)也參與運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)的參與會(huì)降低骨盆的運(yùn)動(dòng)幅度，影響鍛煉精確性，動(dòng)作中應(yīng)保持膝蓋伸直。

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進(jìn)階：

初期：只抬單腿。

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中期：雙腿一起抬，抬得時(shí)候如果肚子壓得不舒服，可以在用手掌或毛巾一類的軟墊，墊在骨盆貼地的位置。

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后期：在不抬頭、不彎腿的前提下，將腿抬得更高，并且刻意拉長(zhǎng)動(dòng)作周期，比如從2秒起落一次，拉長(zhǎng)到3秒、4秒起落一次。