避免直覺訓(xùn)練的陷阱
“這是一個(gè)陷阱?！?— 阿克巴上將
直覺式訓(xùn)練計(jì)劃可能會(huì)陷入幾個(gè)陷阱中：
1.總是強(qiáng)度過大
2.總是不斷增加
3.逐漸增加的重復(fù)次數(shù)
4.沒有計(jì)算好
5.追逐時(shí)間
總是強(qiáng)度過大
“總是強(qiáng)度過大”的陷阱是五個(gè)陷阱中更為隱蔽的一個(gè)。你可能認(rèn)為你在輪換強(qiáng)度，但一個(gè)變量的減少卻被另一個(gè)變量的增加所抵消。你可能減少重量但在序列中增加一個(gè)重復(fù)次數(shù)?；蛘吣銖男蛄兄袦p少一個(gè)重復(fù)次數(shù)，但增加了容量或密度。這些相互抵消的改變導(dǎo)致了變化性的喪失。這是一個(gè)非常冥想式的編寫計(jì)劃問題。
總是不斷增加
“總是不斷增加”的陷阱是五個(gè)陷阱中更為明顯而又潛在的一個(gè)。最初，它只是看起來是良好的進(jìn)展。你增加一點(diǎn)容量或密度。如果你時(shí)間有限，那么每次訓(xùn)練你都在“打破”自己的時(shí)間記錄。但直到不斷增加的負(fù)荷超過了系統(tǒng)的負(fù)荷能力，它才顯露出問題。忽視時(shí)間和之前配對訓(xùn)練的結(jié)果對于防止你陷入這個(gè)陷阱是至關(guān)重要的。
當(dāng)你收集自己的數(shù)據(jù)，并且隨著時(shí)間的推移，訓(xùn)練強(qiáng)度逐漸顯現(xiàn)出來時(shí)，你應(yīng)該看到進(jìn)展。容量可以增加，密度可以增加，負(fù)荷可以增加，但這并不是線性的。回顧你的記錄，確保你能發(fā)現(xiàn)其中的變化性。
關(guān)于總是不斷增加陷阱的另一個(gè)角度是，有時(shí)我們會(huì)陷入其中，是因?yàn)槲覀儞?dān)心對自己“輕松一些”或者“軟弱”。如果你總是給自己一個(gè)“退路”和一個(gè)理由不去努力，那么也許這是事實(shí)。然而，如果你從不給自己一個(gè)“退路”，總是感覺必須堅(jiān)持下去，那么你就是生活在極端中。“始終”和“從不”本身就是陷阱。相反，尋求變化性，在你感覺良好的一天稍微努力一點(diǎn)，在你需要“退路”的一天給自己一個(gè)。
“你這個(gè)傻瓜，你成了經(jīng)典陷阱的受害者之一?！?/p>
“其中最著名的就是不要卷入亞洲的陸地戰(zhàn)爭，但稍微不那么為人所知的是這個(gè)……” —Vizzini
逐漸增加的重復(fù)次數(shù)
鐵質(zhì)有氧健身（IC）方案中的另一個(gè)陷阱或失誤是在組內(nèi)逐漸增加的重復(fù)次數(shù)。
之前我提到過，在基本結(jié)構(gòu)中增加的重復(fù)次數(shù)存在一個(gè)上限。增加到5個(gè)重復(fù)次數(shù)會(huì)導(dǎo)致在力量和有氧能力上表現(xiàn)不佳。為什么呢？
因?yàn)榻M的時(shí)間變得太長了。
在帕維爾（Pavel）的《The Quick and the Dead》和先前的研討會(huì)《Strong Endurance?》中，他詳細(xì)介紹了力量訓(xùn)練和保持短暫努力的必要性，以優(yōu)化無氧途徑，而不過度進(jìn)入糖酵解途徑。
糖酵解工作產(chǎn)生的廢物（酸/氫離子）最多，而產(chǎn)生的ATP最少，如果你想了解更多，請查閱上述的書籍和研討會(huì)。但我偏離了主題...
在力量訓(xùn)練中，我研究了最大收縮過程中的能量途徑。研究表明，最大收縮超過2秒會(huì)刺激糖酵解途徑。因此，隨著我們增加重復(fù)次數(shù)，累積組內(nèi)的總時(shí)間和收縮的“秒數(shù)”，我們就越容易過度進(jìn)入糖酵解途徑。
在30秒的最大電刺激等長收縮中，肌酸磷酸（CP）的降解速率在收縮開始后2秒內(nèi)達(dá)到峰值。從收縮開始后2.6秒開始，它下降了約15％，在收縮10秒后下降了超過50％。
在30秒收縮的最后10秒內(nèi)，從肌酸磷酸降解再合成ATP的速率非常低，僅為最初速率的2％。
糖酵解能量生產(chǎn)在收縮的前1.3秒達(dá)到最大的約50％。在收縮5秒后，它達(dá)到最大速率，并保持在該水平，直到收縮約20秒左右。在30秒收縮的最后10秒內(nèi)，它降至最大值的約50％。
換句話說，將你的組時(shí)間控制在20秒以下。這樣，你會(huì)產(chǎn)生輕度的糖酵解，并專注于無氧途徑。此外，快速放松練習(xí)和通過言語測試是該方案中非常重要的部分，有助于恢復(fù)血液流動(dòng)和清除廢物。
沒有計(jì)算好
第四個(gè)陷阱是沒有計(jì)算好，這樣容易讓訓(xùn)練量超出控制。這個(gè)陷阱在我意識到一個(gè)我認(rèn)為是中等難度的訓(xùn)練變成了困難/重負(fù)訓(xùn)練之后才變得明顯。
我計(jì)劃進(jìn)行32公斤的訓(xùn)練：{高翻+推舉+深蹲+抓舉+左右分別+2個(gè)戰(zhàn)術(shù)引體向上} × 30次，通常情況下這應(yīng)該是一個(gè)中等難度的訓(xùn)練...在我心中是這樣的。
但回想起來，這是60組壺鈴訓(xùn)練（每只手30組）+ 60個(gè)引體向上。
因此，四個(gè)壺鈴動(dòng)作 × 60組 = 240個(gè)重復(fù)次數(shù) + 60個(gè)引體向上 = 300個(gè)重復(fù)次數(shù)。
難怪它變成了一個(gè)困難/重負(fù)訓(xùn)練的訓(xùn)練！
然后我開始回顧并“計(jì)算”我的訓(xùn)練，意識到如果我有一天進(jìn)行40組的三個(gè)動(dòng)作（高翻+推舉+深蹲），那就是120個(gè)重復(fù)次數(shù)。再增加一個(gè)動(dòng)作（高翻+推舉+深蹲+抓舉），重復(fù)次數(shù)就跳到了160個(gè)。增加到60組后，分別是180和240個(gè)重復(fù)次數(shù)。
在這個(gè)陷阱中，重復(fù)次數(shù)逐漸增加的訓(xùn)練方法尤其有影響力。如果進(jìn)行了60組逐漸增加重復(fù)次數(shù)的推舉訓(xùn)練，其中推舉的重復(fù)次數(shù)從1逐漸增加到3，那么你將進(jìn)行120次推舉 + 60次高翻 + 60次深蹲。這是一個(gè)240次重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練，推舉的訓(xùn)練量很大。工作量相當(dāng)大。
而且你還可以“看時(shí)間”。如果完成訓(xùn)練所需的時(shí)間也在減少，那么你在密度和強(qiáng)度上增加了訓(xùn)練量。如果增加負(fù)荷，所有指標(biāo)都會(huì)提升一個(gè)檔次。
做好計(jì)算！
追逐時(shí)間
另一個(gè)需要警惕的陷阱是追逐時(shí)間的傾向。無論是按工作量還是時(shí)間限制進(jìn)行訓(xùn)練，很難避免追逐時(shí)間，想要超過先前的完成時(shí)間或組數(shù)。
但不要這樣做。
聽起來簡單...但簡單并不意味著容易。
額外提示：記錄保留
最近我的訓(xùn)練中出現(xiàn)了一個(gè)例子。在4月16日，我完成了一次使用32公斤、36公斤和40公斤負(fù)重的經(jīng)典組合（高翻+推舉+深蹲）的Iron Cardio訓(xùn)練，共進(jìn)行了60組，用時(shí)32分15秒。而在7月22日，我完成了相同的訓(xùn)練，但用時(shí)35分58秒。初看之下，你可能會(huì)認(rèn)為7月的訓(xùn)練是一個(gè)“不太好”的日子，但我們來深入探討一下。
我的記錄保留提示是記錄每完成十組所需的時(shí)間。這對于確定是否在追逐時(shí)間非常有價(jià)值。
在4月16日，我的十組時(shí)間分別是：3分15秒 > 9分10秒 > 14分35秒 > 19分54秒 > 25分40秒 > 32分15秒。
而在7月22日，它們是：5分20秒 > 11分00秒 > 17分10秒 > 23分20秒 > 29分35秒 > 35分58秒。你注意到了什么嗎？
看看各自的前兩組十個(gè)動(dòng)作。3:15對比5:20，接著9:10對比11:00。我非常積極地完成了第一組十個(gè)動(dòng)作，用了3分15秒，導(dǎo)致接下來的十個(gè)動(dòng)作花了6分鐘，而5:20的第一組十個(gè)動(dòng)作則只需5分40秒來完成接下來的十個(gè)動(dòng)作。從3分鐘跳到6分鐘完成十個(gè)動(dòng)作清楚地表明我在追逐時(shí)間，而且我需要的時(shí)間翻了一倍才能完成接下來的十個(gè)動(dòng)作。但是在7月22日的訓(xùn)練中，我用5分20秒完成了第一組十個(gè)動(dòng)作，讓我能夠保持略超過五分鐘的“速度”（這相當(dāng)于大約六分鐘的速度）。
我在7月的訓(xùn)練中的節(jié)奏控制導(dǎo)致推舉的強(qiáng)度更高，第二天醒來感覺自己已經(jīng)準(zhǔn)備好再次訓(xùn)練，但在4月的訓(xùn)練后，我休息了兩天。
每次我都會(huì)選擇更強(qiáng)勁的推舉和更好的恢復(fù)，但我不得不稍微追逐時(shí)間才能找到它們。
參考文獻(xiàn)：
Hultman E, Greenhaff PL, Ren JM, S?derlund K. Energy metabolism and fatigue during intense muscle contraction. Biochem Soc Trans. 1991 Apr;19(2):347-53. doi: 10.1042/bst0190347. PMID: 1889614.
