在減脂塑形的過程中，除了要變瘦、要身材緊致一點(diǎn)以外，體態(tài)問題也應(yīng)該是我們要特別關(guān)注的一點(diǎn)，比如改善含胸駝背和雙肩內(nèi)扣的問題，會(huì)讓我們整個(gè)身姿看起來更加挺拔有型，可以讓上半身看起來更瘦一些，可以讓身高看起來更高一些，而擁有一個(gè)挺拔的身姿又可以讓我們看起來更年輕一些。

那么，為什么要重視含胸駝背和雙肩內(nèi)扣的問題？想要改善這些問題，需要我們?cè)趺醋瞿兀?/p>

第一：含胸駝背的雙肩內(nèi)扣

含胸駝背和雙肩內(nèi)扣的問題通常會(huì)一起存在，如果出現(xiàn)這樣的體態(tài)問題，就會(huì)讓整個(gè)人看起來沒有精神，會(huì)讓背部看起來更厚，因?yàn)閺膫?cè)面看，頸部、背部、手臂沒有處在一個(gè)平面。之所以要注意這個(gè)問題主要是因?yàn)椴涣嫉纳盍?xí)慣所致。

比如在當(dāng)下，由于長期伏案工作和低頭看手機(jī)的習(xí)慣就會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)體態(tài)問題的風(fēng)險(xiǎn)提高，原因在于，這些不良習(xí)慣會(huì)讓我們長時(shí)間處于雙臂前伸的狀態(tài)，久而久之，背部肌肉就會(huì)被動(dòng)拉長，胸部肌肉就會(huì)變得緊致，進(jìn)而出現(xiàn)含胸駝背和雙肩內(nèi)扣的問題。

當(dāng)然，這樣的問題所影響到的不僅是身材與體態(tài)，還會(huì)對(duì)健康造成不利的影響，比如頸部僵硬不適就是非常常見的現(xiàn)象，所以避免或者是改善這些問題就應(yīng)該成為我們要關(guān)注的對(duì)象。

那么，如何改善含胸駝背和雙肩內(nèi)扣的問題呢？這正是接下來要說的內(nèi)容。

第二：如何預(yù)防或改善含胸駝背的雙肩內(nèi)扣的問題？

當(dāng)我們了解到出現(xiàn)這樣的體態(tài)問題的原因之后，就會(huì)知道要如何預(yù)防或者是改善，所以想要改善含胸駝背和雙肩內(nèi)扣的問題，首先要做的就是避免不良的生活習(xí)慣，即使在是伏案工作或者是看手機(jī)之時(shí)，都應(yīng)該保持正確的姿勢(shì)，比如讓背部挺起來，讓頸部保持中立，并且還要避免長時(shí)間保持同一姿勢(shì)不動(dòng)，定時(shí)起來活動(dòng)身體。

除此之外，就需要針對(duì)性的訓(xùn)練來幫助我們改善了，從目標(biāo)上來看，就是針對(duì)于背部和肩部的訓(xùn)練動(dòng)作。那么，當(dāng)我們想要這么做之時(shí)，選擇什么樣的動(dòng)作好呢？接下來就分享一組相對(duì)簡單的肩背部訓(xùn)練動(dòng)作，如果不能去健身房居家也可以訓(xùn)練，為了方便更多的朋友進(jìn)行，在接下來的內(nèi)容會(huì)以居家訓(xùn)練的方式為主。

動(dòng)作一：彈力帶下拉

• 將彈力帶中間位置固定在高處，面對(duì)彈力帶調(diào)整好身體位置，坐姿、跪姿，甚至是站姿都可以，關(guān)鍵在于哪一個(gè)姿勢(shì)方便并且自己感覺到舒服

• 背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉起伸直，雙手拉住彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展
  

動(dòng)作二：坐姿彈力帶劃船

• 坐姿，雙腿向前并攏伸直，雙腳蹬住彈力帶中間位置，雙臂向前伸直，雙手拉住彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向腹部方向拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展
  

動(dòng)作三：站姿彈力帶推舉

• 雙腳約與肩部同寬，踩住彈力帶站立，背部挺直，核心收緊，雙臂向身體兩側(cè)打開并屈肘，雙手握住彈力帶兩端，小臂向上

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，肩部發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上舉起至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感受肩部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 如果使用彈力帶不舒服，可以使用啞鈴或者是水瓶來完成動(dòng)作
  

動(dòng)作四：站姿彈力帶側(cè)平舉

• 站姿，雙肩踩住彈力帶，一側(cè)手臂垂于體側(cè)，另一側(cè)手臂置于體前，手拉住彈力帶一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手臂伸直，三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向側(cè)上方抬起手臂，至肩部高度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮肩部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 同樣，如果使用彈力帶感覺不舒服，可以使用啞鈴或者是水瓶來替代完成
  

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)之后再嘗試訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作做15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組。

需要注意的是，在每一次動(dòng)作過程中，都要集中注意力感覺目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表面模仿示范動(dòng)作。

如果體脂率較高，先以減脂為主，控制好飲食，并配合適當(dāng)?shù)娜贾\(yùn)動(dòng)，隨著體脂率的下降，再將重點(diǎn)向訓(xùn)練轉(zhuǎn)移。長期堅(jiān)持，不僅可以改善含胸駝背和雙肩內(nèi)扣的體態(tài)問題，還可以讓整個(gè)身姿挺拔，擁有挺拔的肩背部線條，不但可以讓你看起來更瘦，還會(huì)讓你看起來更年輕。

作者：十月知行