隨著年齡的增長，當我們步入中年以后，所面臨的問題不僅僅是身材發(fā)福變胖，還面臨著身材走樣的煩惱，此時如果我們胖起來則會與年輕之時不太一樣，在年輕時變胖，但依然會有著相對緊致的體型，并且胖得比較均勻協(xié)調(diào)。但是中年以后就不再一樣，當我們變胖時，腰腹部就會變得非常的明顯，從而讓會讓整個身材的協(xié)調(diào)性降低，從而胖得不均勻，體型不好看。

之所以會這樣是因為，當我們步入中年以后，代謝就會下降，如果我們當前的飲食結(jié)構(gòu)與運動習慣不發(fā)生改變，我們就會比較容易變胖，另外一點，中年以后肌肉就會以一定的程度流失，腹部肌肉當然也不會例外，而腰腹部又是一個非常容易堆積脂肪的部位，此時，由于肌肉的流失，從而導致了腹部肌肉的張力降低，當腹部脂肪慢慢變多之時，腰腹部的肌肉不足以支撐多余的脂肪，從而使得腰圍變粗得非常明顯，所以就會出現(xiàn)不太協(xié)調(diào)的體型。

想要解決這個問題其實也并不難，一方面需要我們進一步地調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，吃健康食物，避免高熱量食物的攝入，然后在運動方法的選擇上重視力量訓練，來使得肌肉在一定程度上得到刺激而生長，如果自己無法進行系統(tǒng)的力量訓練，規(guī)律地堅持腹部訓練也是一個不錯的選擇，因為腹部訓練不但可以刺激腹部肌肉的生長、增加腹部肌肉的張力來使得腰腹部緊致有線條感，還有就是堅持腹部訓練還可以起到腹部按摩的作用，從而緩解便秘的問題。

當然，在腹部訓練動作的選擇上，其實也不用多復雜，一些居家可以做的基礎性腹部訓練就可以，但想要取得理想的效果，規(guī)律的堅持則非常重要。因此，下面分享一組居家腹部訓練動作，我們可以嘗試并堅持練一練。

動作一：仰臥抬腿卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手臂向上舉起伸直至與地面垂直，雙腿微屈并攏向上抬起，使大腿垂直于地面

• 保持下背部貼地，保持頸部固定，腹部肌肉發(fā)力帶動上背部向上卷起，同時雙臂向前伸直盡量接觸雙腳腳尖

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原

動作二：仰臥交替提膝抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿垂直于地面

• 保持上肢固定不動，保持下背部不要離開地面，保持一條腿不動，另一條腿慢慢向前向下伸直，注意腳跟不要著地

• 至動作頂點并感受腹部肌肉的伸展，然后下腹部發(fā)力帶動活動腿向前提膝抬起，一側(cè)完成動作以后再完成另一側(cè)動作

動作三：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，上側(cè)手臂向側(cè)上方打開伸直，雙腿并攏伸直，下側(cè)腳撐地，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動上側(cè)肩膀向前向下轉(zhuǎn)體，同時上側(cè)手臂屈肘從體下繞過

• 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢打開手臂并還原至動作起始狀態(tài)

動作四：全程仰臥起坐

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿屈膝向兩側(cè)打開，雙腳腳掌接觸

• 保持下肢穩(wěn)定，腹部肌肉主導發(fā)力帶動上半身按順序（肩部、上背部、下背部依次離地）依次向上卷起，同時雙臂向前伸直碰觸雙腳

• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后依次反方向還原至動作起始狀態(tài)

動作五：支撐側(cè)提膝+支撐收腹跳

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，腹部肌肉發(fā)力帶動一條腿向前向外側(cè)提膝抬起，至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉后慢慢還原并完成另一側(cè)動作

• 兩側(cè)提膝動作完成以后，下腹部發(fā)力帶動雙腿同時向前提膝跳躍，使雙腳于雙手前著地，然后再反方向跳回

動作六：坐姿兩側(cè)提膝收腹

• 坐在瑜伽墊上，上半身后傾，臀部支撐身體，雙手位于身體后側(cè)撐地，手肘微屈，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙腿向前提膝抬起，同時上半身前傾，使腹部肌肉得到有效擠壓

• 然后控制速度，使雙腿向側(cè)前方伸直，然后再次向前提膝收腹，并在還原時向另一側(cè)伸直

• 注意整個動作過程中都要保持雙腳離地

在每一次動作過程中做到保證質(zhì)量，由目標肌肉發(fā)力完成每一次動作，適當放慢動作速度會使訓練更高效，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，每周3-5次，訓練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來放松。減脂期間配合好飲食以限制總體熱量的攝入，不要指望通過腹部訓練就能讓自己減掉大肚子。

作者：十月知行