當(dāng)自己走在健身塑形的路上之時(shí)，我們總是伴隨著不同的目的，而對(duì)于多數(shù)朋友們來(lái)講，他們的目的則相對(duì)統(tǒng)一，就是想要讓自己的身材變得更好，此時(shí)單純的減脂則不能滿足他們的需求，而是要通過(guò)規(guī)律的訓(xùn)練才能達(dá)到目的，但是在全身各個(gè)部位的訓(xùn)練過(guò)程中，很多朋友都會(huì)忽視對(duì)于背部的訓(xùn)練，一方面是因?yàn)楸巢克幍奈徊荒茏屪约褐庇^地看見(jiàn)，另一方面是因?yàn)樵诒巢坑?xùn)練過(guò)程中的確很難找到肌肉的發(fā)力感，所以綜合下來(lái)，背部訓(xùn)練就不如腹部、臀腿部那樣受歡迎，但是從全身協(xié)調(diào)的角度來(lái)看，背部訓(xùn)練對(duì)于整個(gè)身材、身姿以及健康則起著重要的作用。

從身材以及身姿上來(lái)看，背部屬于一個(gè)大肌群，規(guī)律的背部訓(xùn)練，可以塑造緊致的背部線條，從而修飾整個(gè)上半身的比例，不但可以讓自己擁有勻稱的上肢線條，還會(huì)改善含胸駝背的體態(tài)問(wèn)題，從而讓整個(gè)身姿變得挺拔，讓自己看起來(lái)年輕有活力。

從健康的角度來(lái)看，在當(dāng)下我們會(huì)由于工作性質(zhì)與低頭看手機(jī)等習(xí)慣而導(dǎo)致雙臂長(zhǎng)時(shí)間處于一個(gè)前伸的狀態(tài)，久而久之，就會(huì)導(dǎo)致胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長(zhǎng)的現(xiàn)象，這不僅會(huì)導(dǎo)致含胸駝背的不良體態(tài)問(wèn)題，還會(huì)導(dǎo)致腰酸背部，頸部不適的健康問(wèn)題，而要解決這種現(xiàn)象，如果改掉日常不良習(xí)慣以外，規(guī)律的背部訓(xùn)練則起著重要的作用。

另外，作為一個(gè)大肌群，進(jìn)行規(guī)律的背部訓(xùn)練還會(huì)有效刺激全身肌肉的生長(zhǎng)，從而讓自己保持一定的肌肉量，這有助于幫助我們穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，從而有利于改善易胖體質(zhì)，讓自己長(zhǎng)時(shí)間地控制自己的體重而保持輕盈的體態(tài)。因此，無(wú)論男女，無(wú)論自己的訓(xùn)練目的是增肌、減脂或者是健康，對(duì)于背部的訓(xùn)練都應(yīng)該引起重視。

那么，在背部訓(xùn)練過(guò)程中，我們需要解決的一個(gè)問(wèn)題就是如何很好地感受目標(biāo)肌肉發(fā)力，要做到這一點(diǎn)需要注意的是：

保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性是正確感受發(fā)力并提高整體訓(xùn)練效率的前提，所以在訓(xùn)練開(kāi)始之時(shí)我們我們需要花費(fèi)一些時(shí)間去了解動(dòng)作，去熟悉動(dòng)作模式，而不是直接跟隨示范去模仿；

熟悉目標(biāo)肌肉結(jié)構(gòu)。然后在嘗試的過(guò)程中有意識(shí)地感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，做到動(dòng)念一致，而不是簡(jiǎn)單地將重物舉起與放下的過(guò)程，所以，在訓(xùn)練開(kāi)始之前同樣要花費(fèi)一些時(shí)間來(lái)了解目標(biāo)肌肉的結(jié)構(gòu)以及不同的肌肉所處的位置。

在訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)間做好熱身來(lái)激活目標(biāo)肌肉。選擇與正式訓(xùn)練相類(lèi)似的動(dòng)作，使用較輕的重量來(lái)激活目標(biāo)肌肉，這樣可以提高肌肉的應(yīng)答性，從而讓自己在正式訓(xùn)練過(guò)程中更好感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力并提高整體的訓(xùn)練效率。

使用自己能力范圍內(nèi)的重要。大重量是有效增肌的手段，但這并不意味著重要越大越好，而是在自己能力范圍內(nèi)來(lái)使用大重量，盲目使用大重量不但會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)因?yàn)樽约耗芰Σ蛔愣鴮?dǎo)致代償現(xiàn)象，這樣一來(lái)并不能對(duì)目標(biāo)肌肉形成良好的刺激。

多練習(xí)。不管是哪一個(gè)部位的訓(xùn)練，想要有效地找到目標(biāo)肌肉的發(fā)力感，多練習(xí)則是一個(gè)有效的方法，隨著自己對(duì)動(dòng)作的熟悉，在自己不斷地嘗試中感受就會(huì)自然而然地被找到，而對(duì)于背部這個(gè)比較難以找到發(fā)力感的部位，多練習(xí)則是一個(gè)簡(jiǎn)單可行的方法，練得多感受自然就會(huì)來(lái)。

通過(guò)以上內(nèi)容，在對(duì)背部訓(xùn)練的重要性以及相關(guān)問(wèn)題有一個(gè)大概的了解以后，接下來(lái)需要做的就是開(kāi)始自己的訓(xùn)練，但是如何選擇自己的訓(xùn)練動(dòng)作呢？首先就是要選擇自己可以做到的動(dòng)作來(lái)做，比如對(duì)于背部訓(xùn)練來(lái)講，我們都知道引體向上這個(gè)動(dòng)作好，但是自己做不到也沒(méi)有用，所以下面分享一組比較簡(jiǎn)單的背部訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以從這組動(dòng)作做起，在鍛煉背部肌肉的同時(shí)來(lái)提高自己的能力，來(lái)感受背部肌肉的發(fā)力，來(lái)塑造緊致的背部線條。

動(dòng)作一：寬距高位下拉

當(dāng)自己能力不能完成引體向上之時(shí)，選擇下拉這個(gè)動(dòng)作無(wú)疑是非常有效的替代動(dòng)作，因?yàn)榭梢酝ㄟ^(guò)對(duì)重量的選擇來(lái)降低動(dòng)作難度，當(dāng)然在高位下拉這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，由于握距的不同而使得主要刺激目標(biāo)不同，一般情況下，寬握距會(huì)主要刺激背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度，而窄距則主要刺激背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。

如果居家完成使用一條彈力帶來(lái)進(jìn)行同樣可以達(dá)到理想的效果。

面對(duì)器械坐好，雙腿屈膝，雙腳踩地，大腿固定在擋板下方，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上伸直，雙手寬距握住橫桿

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)繩索

頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作二：杠鈴劃船

杠鈴劃船是介于垂直拉與水平拉之間的動(dòng)作，同樣是一個(gè)背部訓(xùn)練過(guò)程中的經(jīng)典動(dòng)作，在這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中可以使闊背肌、大圓肌、后三角肌及手臂等部位都得到有效鍛煉，除此之外，在動(dòng)作過(guò)程中還需要核心、腹部及腿部等部位參與其中來(lái)協(xié)同發(fā)力，所以會(huì)我們?cè)阱憻挶巢考∪獾耐瑫r(shí)對(duì)身體其他部位肌肉同樣得到一定的刺激。

當(dāng)然，如果居家完成可以使用啞鈴或者彈力帶來(lái)替代完成。

雙腳打開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手比肩略寬握住杠鈴，掌心朝向自己

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身至軀干與地面呈45度左右的角度

然后保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉起杠鈴，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作三：山羊挺身

山羊挺身也叫背屈伸，可以有效鍛煉下背部的豎脊肌，同時(shí)會(huì)有效強(qiáng)化背部的核心肌群以及臀部肌群，可以有效增加腰部力量并使得臀部肌群得到提拉，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作在臀部訓(xùn)練過(guò)程中也會(huì)經(jīng)?？吹剑切枰⒁獾氖菫榱吮ＷC動(dòng)作安全，要避免腰部向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)。

但是，這個(gè)動(dòng)作如何居家完成呢？其實(shí)使用瑜伽球來(lái)輔助完成也可以，簡(jiǎn)單動(dòng)作就是趴在瑜伽球上，雙腿分開(kāi)屈膝雙腳踩實(shí)地面，腹部壓住瑜伽球來(lái)完成動(dòng)作，當(dāng)然同樣有一定難度，如果做不到，可以用俯臥挺身來(lái)代替。

俯身趴在器械上，雙腳踩住下方踏板，小腿固定，髖部貼緊墊子，背部挺直，核心收緊，雙手交叉置于胸前，或者固定重物垂于體前

保持軀干挺直，主動(dòng)控制速度以髖部為軸向前彎曲約45度角，此時(shí)會(huì)感受到臀部肌肉的牽拉

然后腰背部發(fā)力帶動(dòng)軀干向上挺直還原

動(dòng)作四：繩索面拉

通常情況下，我們會(huì)認(rèn)為面拉這個(gè)動(dòng)作只是一個(gè)針對(duì)于肩后束的動(dòng)作，實(shí)際上在面拉動(dòng)作過(guò)程中，除了對(duì)肩后束得到針對(duì)性的刺激以外，還會(huì)對(duì)上背部小肌群以及斜方肌得到一定的刺激，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作會(huì)使得肩部以及上背部位置變得更加立體漂亮。當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作選擇坐姿或站姿都可以完成，關(guān)鍵要看自己的能力，在站姿動(dòng)作過(guò)程中是否可以很好地保持身體穩(wěn)定，如果有困難則要以坐姿的方式完成。

同樣，這個(gè)動(dòng)作居家可以使用彈力帶來(lái)替代完成，只要將彈力帶的中間部位固定在肩部高度即可。

將繩索調(diào)至與肩部同高，面對(duì)器械調(diào)整好身體位置并坐好，雙腿屈膝，雙腳踩實(shí)地面，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手握住手柄

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，肩后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向面部方向拉動(dòng)繩索

頂點(diǎn)稍停，感受肩后束的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

動(dòng)作五：俯臥兩頭起

俯臥兩頭起，也叫超人式，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作可以對(duì)下背部（豎脊?。┡c臀大肌得到有效的鍛煉，當(dāng)然也可以讓腹部肌肉得到有效地拉伸，在這個(gè)動(dòng)作過(guò)程中還會(huì)有效鍛煉身體的協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性，因?yàn)樾枰帜_并用來(lái)完成動(dòng)作。

俯臥趴在瑜伽墊上，腹部以及髖部貼地，雙臂向前伸直，雙腿向后伸直

保持身體穩(wěn)定，同時(shí)向上抬起上背部以及雙腿，頂點(diǎn)稍停，感受下背部以及臀部肌肉的收縮，并感受腹部肌肉的伸展

然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意動(dòng)作過(guò)程中不要過(guò)度抬頭

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以及充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要做到保證動(dòng)作質(zhì)量，讓每一次動(dòng)作都能對(duì)目標(biāo)肌肉形成有效的刺激，根據(jù)自己能力以及訓(xùn)練目的選擇適合自己的重量，以增肌為目的的男士可以選擇能力范圍內(nèi)的大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，以塑形為目的的女士可以選擇輕重量，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行