什么是低碳水飲食？低碳飲食的十大好處！
要了解什么是低碳水飲食，首先我們得知道什么是碳水，碳水就是指碳水化合物（我們通常說的主食一般都屬于碳水化合物，比如大米飯，小米粥，包子，饅頭，米粉等）。那么低碳水飲食就是將我們每天攝入的碳水化合物的量降到150克以內(nèi)，很多朋友有疑問，為什么要減少碳水的攝入量，我們先來看下碳水化合物的代謝途徑。
這下大家清楚了吧，很多人都知道糖吃多了不好，沒想到我們大部分的主食尤其是米飯，面食，經(jīng)過人體吸收后，其實也是糖，只不過不是單糖，而屬于復雜的多糖（100克米飯約含75%的葡萄糖）。
低碳水飲食有哪些好處？
上面大家了解了什么是碳水化合物和碳水的代謝途徑，下面我們來看看低碳水飲食對人體的10大好處？01 高效減肥，將體重控制在合理的范圍
低碳水飲食又叫燃脂飲食，由于碳水化合物會促進胰島素分泌，而高胰島素又會促進脂肪的合成，抑制脂肪的分解。因此減少高碳水化合物的攝入有助于增加燃脂的效率。
發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學雜志》NEJM的長達兩年的研究中，設置了三個實驗組：
低脂肪飲食，限制熱量（女性1500大卡/日，男性1800大卡/日）
地中海飲食，限制熱量（女性1500大卡/日，男性1800大卡/日）
低碳水飲食，不限制熱量（前兩個月每天20g碳水，然后逐漸增加到每天120g碳水；蛋白質(zhì)和脂肪量都不限制）
結(jié)果顯示，低碳水飲食是在三個飲食方式中最高效的減肥方式，且不需要控制總熱量攝入。
02 減輕關(guān)節(jié)炎癥
第二個就是炎癥反應，關(guān)節(jié)炎其實就是關(guān)節(jié)軟骨出現(xiàn)了氧化應激反應，而多項研究表面，高碳水會促進氧化應激反應，從而引發(fā)關(guān)節(jié)炎。
美國阿拉巴馬州大學Robert Sorge博士，為了尋找骨關(guān)節(jié)炎和飲食之間的關(guān)系，做了一項飲食對照研究，對比不同的飲食方式，對骨關(guān)節(jié)疼痛的影響。
（Robert Sorge, Ph.D）
他們找了21位有膝關(guān)節(jié)炎問題的老年人，年齡65-75歲，隨機分配入不同的飲食組。
研究進行了12周，研究者每3周記錄參與者的疼痛情況，生活質(zhì)量，情緒變化，他們還檢查了受試者的氧化應激變化情況（這個和自由基關(guān)系很大）。
第一組：低碳飲食（少吃主食，米面糖），不限制卡路里
第二組：低脂飲食（少油少鹽的飲食），限制卡路里在800-1200大卡
第三組：對照組（不改變飲食）
研究進行了12周，研究者每3周記錄參與者的疼痛情況，生活質(zhì)量，情緒變化，他們還檢查了受試者的氧化應激變化情況（這個和自由基關(guān)系很大）。
→研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
12周后，和低脂組相比，少吃米面糖的低碳組，疼痛次數(shù)和程度都減少，氧化應激也減少，同時生活質(zhì)量大大提高。
Our exploratory pilot study demonstrates an improvement in self-reported and functional pain in older adults with KOA following an LCD intervention，In only 12 weeks, the quality of life and functional pain of this population were significantly improved, which may have been the result of a reduction in oxidative stress
沒錯，少吃米面糖的低碳水飲食，可以改善氧化應急反應和慢性炎癥，從而改善關(guān)節(jié)炎。
03 改善血糖水平，甚至逆轉(zhuǎn)2型糖尿病
低碳水化合物飲食因為限制了碳水的攝入，可以改善胰島素分泌，讓血糖更平穩(wěn)，目前最新的二型糖尿病專家共識中表明，病程在5年內(nèi)，沒有嚴重并發(fā)癥的糖尿病人群通過低碳飲食干預大部分可以逆轉(zhuǎn)2型糖尿病。
上海六醫(yī)院的殷峻教授也在2023年最新發(fā)表的一項研究上表面，低碳水化合物飲食治療糖尿病效果遠超藥物。
發(fā)表在《營養(yǎng)與代謝》雜志的研究也表明：由于限制碳水化合物在降低血糖水平方面的強大作用，一些開始低碳水化合物飲食的糖尿病患者可能需要立即減少50%的胰島素劑量（需要在專業(yè)人員指導下進行）。大多數(shù)患者在沒有藥物治療的情況下達到正常血糖，肥胖的患者減輕了體重。
04 減少體內(nèi)慢性炎癥
炎癥可分為急性炎癥和慢性炎癥，急性炎癥是身體對受損細胞、病毒和其他有害刺激的自然防御，它快速啟動并幫助身體自愈，急性炎癥的過程短暫，通常會在短時間內(nèi)消退。
慢性炎癥是一種持續(xù)數(shù)月或數(shù)年的系統(tǒng)性炎癥，它與幾乎所有的健康問題和疾病都有關(guān)聯(lián)。
慢性炎癥主要是跟高碳水的攝入和omg6脂肪酸攝入過多導致，解放軍總醫(yī)院健康管理研究室主任強調(diào)：慢性炎癥幾乎是所有慢病的罪魁禍首，號稱“萬病之源”。
05 改善睡眠狀況
中老年人群之所以經(jīng)常會出現(xiàn)失眠的情況，跟我們身體的慢性炎癥有重要的關(guān)系，一旦出現(xiàn)慢性炎癥后，會影響我們身體的晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)系統(tǒng)，長期的慢性炎癥還會影響我們的激素分泌混亂，褪黑激素越來越少，皮質(zhì)醇激素升高，而皮質(zhì)醇升高又反過來會促進慢性炎癥，導致出現(xiàn)惡性循環(huán)，所以通過低碳水飲食后，可以降低我們體內(nèi)的炎癥，反過來也會極大促進和改善我們的睡眠情況。
06 減少胰島素抵抗
胰島素抵抗是造成二型糖尿病和腹部肥胖的最重要因素。當我們經(jīng)常、過量地攝入高碳水食物時，胰島素就總是高頻次、高水平地升高。這個時候，細胞上的受體就會產(chǎn)生抵抗。就像吃抗生素吃多了就產(chǎn)生耐藥性，不那么好用了一樣。當細胞無法接收胰島素，血液中的葡萄糖就無法下降來保持血糖平衡，胰腺就只能加倍地分泌胰島素。這就是胰島素抵抗。
但如果你已經(jīng)出現(xiàn)胰島素阻抗（一種慢性過程），你的細胞，就接受不到胰島素傳來的信息，他們不知道利用血液中的葡萄糖產(chǎn)生能量，葡萄糖會留在血液里，這是典型二型糖尿病的狀況。
胰島素抵抗會導致很多的健康問題，包括肥胖、炎癥以及很多慢性疾病。而減少碳水化合物的攝入后，會極大減輕胰腺的負荷，從而改善胰島素抵抗的問題。
07 降血壓
高血壓是許多疾病的重要風險因素，包括心臟病、中風和腎衰竭。
胰島素水平升高會導致體內(nèi)液體和鹽的積累，還可能會增厚血管周圍的組織（平滑?。瑥亩黾友獕?。因此，降低胰島素水平和提高胰島素敏感性的干預措施會極大地改善代謝綜合征、高血壓和心血管的風險。
2007年，一項檢索了13項研究的元分析發(fā)現(xiàn)：低碳水化合物飲食比低脂肪飲食和減肥藥奧利司他更能改善血壓。
08 改善和逆轉(zhuǎn)脂肪肝
越來越多的人出現(xiàn)非酒精性脂肪肝，不喝酒也得脂肪肝，主要原因就是米面糖吃太多了。
低碳飲食是逆轉(zhuǎn)脂肪肝最快的方法，2018年2月，cell細胞雜志的一個研究發(fā)現(xiàn)，低碳飲食快速逆轉(zhuǎn)脂肪肝，2周見奇效。
09 改善痛風
長期高碳水飲食，身體代謝尿酸的能力會受阻，而低碳飲食，會大大改善痛風。
特別是限制果糖的攝入后，痛風會大大改善。
但是，有些人會在低碳前一兩個月出現(xiàn)尿酸升高的現(xiàn)象，這個是非常正常的，因為血酮和尿酸之間的競爭關(guān)系，導致腎臟分泌過多的尿酸，一般在兩個月左右，尿酸會直線下降。
10 抗衰老
很多人花很多錢，買大量的化妝品，卻還在吃甜品，加工食品，糖，大量吃主食。其實只要糖吃得少了，皮膚自然會變得緊致，皺紋減少，而吃糖太多，則會讓皮膚快速老化，就像香蕉一樣，糖一旦聚集，表皮就會變黑。
同理，皮膚也一樣，不想讓皮膚生斑、老化、失去彈性、生皺，就一定要少吃糖分高的食物。
哪些人可以做低碳飲食？
三甲專家 如何評價低碳飲食？
因為低碳飲食對慢病的干預出奇的好，所以現(xiàn)在越來越多的三甲專家開始意識到低碳的好處和重要性，開始自己體驗和大量推廣。寫在最后
2019年發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，我國因慢性病導致的死亡人數(shù)占總死亡率的88.5%，而慢性炎癥又是慢病之源，如果你也想嘗試低碳飲食，希望通過正確的飲食改變你的亞健康或者慢病問題，可以私信我們，善式的專業(yè)健康管理師會對您進行免費咨詢。