當(dāng)你想要減肥減脂之時(shí)，如何把飲食控制好可能會(huì)是最為關(guān)鍵的因素，因?yàn)橹挥性谌粘？傮w熱量攝入得到控制的前提下，熱量缺口的實(shí)現(xiàn)才有可能。但是在控制飲食的過程中，如何有效地降低日常熱量的攝入并不會(huì)如我們想象得那么簡單，在這其中，總是會(huì)受到一些因素的影響，從而導(dǎo)致實(shí)際熱量攝入與自己所認(rèn)為的熱量攝入出現(xiàn)偏差，這種偏差會(huì)影響著最終的結(jié)果。

那么，如何有效地控制飲食以降低日常熱量的攝入，從而達(dá)到可以減脂的狀態(tài)呢？

此時(shí)，比較正確的方法就是了解自己的日常能量所需，然后以此為依據(jù)來安排自己的飲食，不過，在這其中，有一個(gè)非常重要且容易被大家忽視的一點(diǎn)，就是在通常情況下，我們會(huì)低估食物的熱量，這種認(rèn)識上的誤差會(huì)使得控制飲食的效果很差，即使我們會(huì)參考食物熱量表同樣會(huì)有這樣的誤差存在，因?yàn)槭澄锏臒崃窟€會(huì)受到烹飪方法的影響，如果過于依賴食物熱量表而忽視烹飪方法的話，同樣會(huì)導(dǎo)致日常熱量攝入得不到控制。

好的飲食計(jì)劃，應(yīng)該是能夠更好地堅(jiān)持

既然在控制飲食的過程中會(huì)出現(xiàn)各種偏差從而影響著減脂的效果，那么是不是參考他人的飲食方法就可以了呢？因?yàn)閯e人已經(jīng)通過某種方法減脂成功。其實(shí)并沒有哪一種飲食方法適合所有人，因?yàn)樵诳刂骑嬍车倪^程中，最大的阻礙因素并不是某種飲食結(jié)構(gòu)的好與壞，而是堅(jiān)持，通常情況下，缺乏堅(jiān)持是阻礙減肥成功的最大障礙。

所以我們要做的并不是參考別人的飲食方法，而是應(yīng)該制定一種自己可以堅(jiān)持的飲食計(jì)劃，這種飲食計(jì)劃應(yīng)該對于構(gòu)成的挑戰(zhàn)越小越好，因?yàn)樘魬?zhàn)越小就越容易堅(jiān)持，當(dāng)然，你的飲食計(jì)劃還要考慮兩個(gè)問題：

• 以健康為前提來制定你的計(jì)劃，因?yàn)闊o論在什么情況下，減肥都不能以犧牲健康為代價(jià)。

• 你的計(jì)劃要保持一定的靈活性，適當(dāng)?shù)母淖儠?huì)提高堅(jiān)持下去的可能（比如，在開始階段可以從計(jì)算熱量開始，然后轉(zhuǎn)換為控制飲食的分量來實(shí)施，相比固定的模式，多一些靈活性會(huì)更有利于堅(jiān)持），當(dāng)然，靈活性還在于根據(jù)自己體重的變化做出應(yīng)該有的調(diào)整。

不過，話雖如此，如何制定適合自己的飲食計(jì)劃依然很困難，舉一個(gè)簡單的例子，比如在強(qiáng)調(diào)飲食之時(shí)，我們總是會(huì)說吃到7.8分飽就可以，但是什么是7.8分飽呢？這是一個(gè)主觀的感受，并沒有具體的答案，對于平時(shí)吃得比較多的人群來講，即使真的吃到了7分飽，他所攝入的熱量也可能處于一個(gè)較高的狀態(tài)。

有沒有好的策略可以幫你減少日常熱量的攝入？

如上述內(nèi)容所示，控制飲食本身就是一件很難的事情，在很多時(shí)候，明明自己很努力地去做，但依然得不到想要的效果，那么就沒有一種相對簡單的方法來幫助自己有效地減少日常熱量的攝入了嗎？此時(shí)，我們可以拋開食物熱量，通過一些有效的策略來讓日常熱量攝入得到限制，比如：

第一：在用餐之時(shí)，先吃大量的低熱量食物

其實(shí)，對于這一點(diǎn)來講，我們并不陌生，比如，“在吃飯之時(shí)先喝一碗湯”；“吃一個(gè)較大的水果”；等等。這類的方法你一定聽說過，只不過會(huì)在具體的實(shí)施過程中忘記而已。

其實(shí)就是說在吃飯之前先把胃部填充一些食物，從而讓你在進(jìn)食之時(shí)少吃一些東西，這樣就會(huì)使得這一餐的熱量攝入得到很好的限制。

第二：在調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)的前提下，選擇自己喜歡的食物來吃

在控制飲食的過程中，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)是為了避開一些高熱量食物，但是，高熱量食物除了熱量高以外，最大的特點(diǎn)就是味道好，可以讓我們在進(jìn)食過程中得到滿足感，相反，如果你在進(jìn)食過程中無法得到滿足的話，那么，在感覺已經(jīng)吃飽的情況下，依然會(huì)有進(jìn)食欲望而想吃東西。

為了避免這種情況的發(fā)生，選擇自己喜歡吃的食物就很重要，這些你喜歡吃的食物可以讓你從中得到滿足感，從而降低進(jìn)食的欲望。

第三：盡量避免加工類食物

相比天然食物，加工類食物的熱量會(huì)更高，所以一個(gè)有效的方法就是自己做，此時(shí)你不僅可以選擇你喜歡的食材，還可以避免從加工類食物當(dāng)中攝入過多的熱量。

第四：盡可能在家吃飯或者是自備午餐

相比在家吃飽，外出就餐會(huì)讓你吃進(jìn)更多的熱量，因?yàn)椴蛷d的食物不僅有著高熱量的特點(diǎn)，餐廳的環(huán)境也會(huì)讓你在不自覺當(dāng)中吃進(jìn)更多的食物。所以盡可能地在家吃飯可以讓人減少不必要的熱量攝入。

當(dāng)然如果由于工作原因不能回家的話，自帶午餐也是很好的方法，并且這種方法還可以幫你限制進(jìn)食總量，因?yàn)槟憧梢杂幸庾R地少準(zhǔn)備一些食物，在你吃完沒得吃的情況下，你也沒得選擇。

第五：選擇高纖維素和消化慢的碳水

對于碳水而言，在減脂過程中，即使要消減碳水的攝入，但其攝入量也不能低于日?？傮w熱量攝入的45%。因?yàn)樘妓當(dāng)z入過低不但會(huì)影響健康，從減脂的角度來看，還會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失。所以在日常飲食當(dāng)中，碳水的攝入量同樣應(yīng)該得到保證。

不過，對于碳水的類型來講，選擇高纖維素和消化慢的碳水（也就是粗糧）更有助于減脂，這類碳水不但可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，更可以增加飽腹感，從而讓你減少因?yàn)轲囸I感而增加的進(jìn)食機(jī)會(huì)。

第六：重視蛋白質(zhì)的攝入

當(dāng)我們控制飲食的時(shí)候，通常情況下會(huì)消減碳水與脂肪的攝入，但是很少有朋友會(huì)考慮要增加蛋白質(zhì)的攝入，事實(shí)上，越是控制飲食越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，攝入充足的蛋白質(zhì)不僅可以減少肌肉的流失，還具有較強(qiáng)的飽腹感，從而減少不必要的進(jìn)食機(jī)會(huì)。

當(dāng)然，在控制飲食之時(shí)，蛋白質(zhì)除了要維持肌肉量以外，還會(huì)為身體提供能量，所以在減脂期間重視蛋白質(zhì)的攝入則顯得格外重要，并且每天所攝入的蛋白質(zhì)還要分配在一日三餐當(dāng)中，并且每一餐蛋白質(zhì)的攝入量最少也不能低于30克。

第七：有意識地降低吃飯速度，或者是定量進(jìn)食

吃飯速度會(huì)影響你的進(jìn)食總量，因?yàn)榇竽X對于飽腹的反應(yīng)需要時(shí)間（大概20分鐘左右），如果吃飯速度過快，在大腦沒有給出已經(jīng)吃飽的信號之時(shí)，就會(huì)吃進(jìn)更多的食物。

所以有意識降低進(jìn)食速度可以讓你減少進(jìn)食總量，當(dāng)然如果你吃飯速度很快，并且很難改掉的話，那么，就選擇固定的餐具來解決，吃完餐具里的食物就不再吃。

第八：遠(yuǎn)離進(jìn)食環(huán)境

導(dǎo)致我們進(jìn)食的原因不僅僅是生理上的饑餓感，在你面對食物之時(shí)，在你聞到食物的氣味之時(shí)，在你處于進(jìn)食環(huán)境當(dāng)中之時(shí)，都會(huì)增加你的進(jìn)食欲望，哪怕你剛吃完飯也是如此。

所以，在你的日常當(dāng)中，要盡可能地遠(yuǎn)離食物的誘惑，把零食放在視線以外，或者是放在需要自己費(fèi)力才能取到的地方，在日常約會(huì)之時(shí)盡可能避開餐廳等類似的環(huán)境，這樣都會(huì)有效地減少你的進(jìn)食機(jī)會(huì)，以避免在不餓的情況下進(jìn)食。

第九：學(xué)會(huì)分辨“真餓”與“假餓”

在你面對食物之時(shí)，是否進(jìn)食會(huì)取決于兩個(gè)因素，一是生理上的饑餓，也就是真餓；二是心理上的饑餓，也就是假餓，其實(shí)就是我們常說的饞。

當(dāng)你在真餓之時(shí)進(jìn)食，解決的就是生理所需，此時(shí)進(jìn)食是必須的；但是當(dāng)你在假餓之時(shí)進(jìn)食，解決的就是你的心理所需，此時(shí)進(jìn)食非必須。在非必須的情況下進(jìn)食就會(huì)導(dǎo)致你吃進(jìn)過多的食物、攝入過多的熱量。

所以當(dāng)你面對食物之時(shí)，是否去吃，在吃的時(shí)候吃多少，都是你應(yīng)該考慮的事情，以避免在非必要的情況下吃進(jìn)更多的食物。

總結(jié)：

在減肥過程中，首先我們要知道，控制飲食并不是控制進(jìn)食總量，也不是控制某一餐，而是要控制日?？傮w熱量的攝入，但是如何讓日常熱量攝入得到有效的控制則受到很多因素的影響，比如進(jìn)食后的主觀感受、對食物熱量的估算，等等這些因素都會(huì)導(dǎo)致誤差出現(xiàn)。

所以為了更好地降低食物熱量的攝入，我們可以選擇一些有效的策略來幫你達(dá)到目的。當(dāng)然，這些策略還應(yīng)該具有可持續(xù)性，也就是你能堅(jiān)持下去才可以，所以我們可能參考這些策略，然后根據(jù)自己的情況做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，從而讓這些策略更適合自己，這樣才能更好地堅(jiān)持下去。

作者：十月知行