吃早餐的“黃金時(shí)間”
2023 年 7 月，《國(guó)際流行病學(xué)雜志》上刊登了一篇涵蓋超 10 萬(wàn)人的大型研究顯示：與習(xí)慣早晨 8 點(diǎn)前吃早餐的人相比，9 點(diǎn)之后吃早飯的人患上 2 型糖尿病的幾率更高，高出 59%！

也就是說(shuō)，早晨 8 點(diǎn)前吃早餐，能有效防止 2 型糖尿病的發(fā)生。

研究人員依據(jù)不同的吃早餐時(shí)間，將參與研究人員分為三組：

①　8 點(diǎn)前吃早餐的人：占 44.77%

②　8 - 9 點(diǎn)吃早餐的人：占 35.78%

③　9 點(diǎn)后吃早餐的人：占 19.45%

結(jié)果顯示，與早上 8 點(diǎn)前吃早飯的相比，9 點(diǎn)之后吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著升高！研究人員表示，因?yàn)檫M(jìn)食早餐的時(shí)間會(huì)影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。

吃晚餐的“黃金時(shí)間”
2021 年國(guó)際權(quán)威期刊《營(yíng)養(yǎng)素》雜志刊發(fā)了一項(xiàng)日本的研究，結(jié)果顯示：晚上 8 點(diǎn)前吃完晚餐各種基本風(fēng)險(xiǎn)更低。此外，如果晚餐時(shí)間不規(guī)律，將大大增加患腦出血（出血性中風(fēng)）的風(fēng)險(xiǎn)。

研究人員分析了超過(guò) 7 萬(wàn)名（28625 名男性和 43213 名女性），年齡在 40~79 歲之間，沒(méi)有心血管疾病和癌癥的參與者。研究其晚餐時(shí)間與中風(fēng)、冠心病和總心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。
研究人員把所有人分為三組：

①　晚上 8 點(diǎn)前吃完晚餐組

②　晚上 8 點(diǎn)后吃完晚餐組

③　每天時(shí)間不規(guī)律晚餐組

研究人員發(fā)現(xiàn)：與晚上 8點(diǎn)前吃晚餐的人相比，不規(guī)律吃晚餐組出血性中風(fēng)的死亡率升高 44%；而在肥胖人群中，晚餐不規(guī)律與總中風(fēng)、腦出血和總心血管疾病死亡率之間，均存在正相關(guān)。

此外，2022 年一項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》雜志上的研究也顯示，晚飯吃太晚會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。研究人員表示，褪黑色素主要在夜間釋放，通常在睡前 2 小時(shí)左右達(dá)到峰值，有助于調(diào)控睡眠-覺(jué)醒周期。而褪黑色素受體 1B 基因與 2 型糖尿病有關(guān)，晚餐吃得太晚會(huì)損害血糖控制，導(dǎo)致糖尿病發(fā)生。

北京大學(xué)人民醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師高志冬從人體內(nèi)分泌和消化角度考慮，結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，按照 22 點(diǎn)為最佳睡覺(jué)時(shí)間計(jì)算，晚上 18 - 19 點(diǎn)吃晚餐比較合適，最好別超過(guò) 20 點(diǎn)。

總結(jié)：早飯?jiān)谠缟?8 點(diǎn)前吃，晚飯?jiān)谕砩?8 點(diǎn)前吃完。

早餐原則：要包含4 類食物
理想狀態(tài)的早餐應(yīng)該包括谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物以及奶豆堅(jiān)果等 4 類食物。
①提供碳水的谷類——100 克，可選擇全麥饅頭、全麥面包、麥片、紅薯等。
②優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物——魚、肉、牛奶、雞蛋、豆腐腦等。
③新鮮的蔬菜水果——新鮮的蔬菜 100 克，新鮮水果 50~100 克。
④適量的優(yōu)質(zhì)堅(jiān)果——每天 10 克左右

晚餐原則——注意“兩不要”
不要吃太晚，不要過(guò)于豐盛、油膩。
晚餐提供的能量占全天總能量的 30%~35%。在安排晚餐時(shí)，要根據(jù)早、午餐的情況，調(diào)整安排晚餐食物種類及攝入量，保證全天的營(yíng)養(yǎng)均衡。

主食可選擇富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，再搭配蔬菜、水果、適量動(dòng)物性食物和豆制品，烹飪方式盡量多用蒸、煮、燉、清炒等方式，少用炸、煎等。