輕生議題存在我們的生活中，每一個(gè)人在過(guò)去、現(xiàn)在，或者未來(lái)都可能會(huì)有自傷的想法。然而，一旦將想法付諸于行動(dòng)，為其至親至愛(ài)之人及社會(huì)所帶來(lái)的沖擊非常大，根據(jù)研究，平均一個(gè)自殺事件會(huì)影響至少六個(gè)人。對(duì)此，基于前篇基礎(chǔ)匯整本文，期望大家認(rèn)識(shí)輕生問(wèn)題，進(jìn)而在該想法出現(xiàn)時(shí)，知道如何幫助自己度過(guò)困境、拯救生命。

　　上篇簡(jiǎn)述在輕生想法至輕生行為的過(guò)程中，可能的影響因子相當(dāng)復(fù)雜，包括社會(huì)文化、精神狀態(tài)、生理、基因，以及社會(huì)壓力，這些因子的交互作用，使得輕生往往沒(méi)有辦法被單一原因所解釋。

　　對(duì)于其多重原因，愈顯輕生行為預(yù)防的困難度，如何厘清頭緒幫助自己或他人解除危險(xiǎn)，恐怕是大家最想了解的問(wèn)題。

　　有鑒于此，本文提供由李明濱教授率領(lǐng)研究團(tuán)隊(duì)致力編制簡(jiǎn)式健康量表（別名心情溫度計(jì)，Brief Symptom Rating Scale,簡(jiǎn)稱BSRS-5），目的在于能迅即了解個(gè)人之心理照護(hù)需求，進(jìn)而提供所需心理衛(wèi)生服務(wù)。

　　心情溫度計(jì)是一可自行填寫的量表，定期使用能夠幫助我們了解自己的情緒適應(yīng)狀態(tài)。量表共包含5個(gè)題目，分別測(cè)量焦慮、憤怒、抑郁、自卑與失眠等常見之心理困擾之嚴(yán)重度，每一題目之評(píng)分為0-4分，0：完全沒(méi)有、1：輕微、2：中等程度、3：厲害、4：非常厲害；經(jīng)由分?jǐn)?shù)加總可以得知情緒困擾的程度為：正常(0~5分)、輕度(6分~9分)、中度(10分~14分)與重度(15分以上)。

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心情溫度計(jì)（簡(jiǎn)式健康量表?Brief Symptom Rating Scale,簡(jiǎn)稱BSRS-5）

　　請(qǐng)您仔細(xì)回想在「最近一星期中（包括今天）」，這些問(wèn)題使您感到困擾或苦惱的程度，然后圈選一個(gè)您認(rèn)為最能代表您感覺(jué)的答案。

總分為0~20分，依據(jù)得分可分為幾個(gè)等級(jí)：

• 5分以下為一般正常范圍，表示身心適應(yīng)狀況良好；

• 6－9分為輕度情緒困擾，建議找家人或朋友談?wù)劊惆l(fā)情緒；

• 10－14分為中度情緒困擾，建議尋求心理諮商或接受專業(yè)咨詢；

• 15分以上為重度情緒困擾，需高關(guān)懷，建議尋求專業(yè)輔導(dǎo)或精神科治療。

• 第六題為單項(xiàng)評(píng)分之附加題，若前五題總分小于6分，但第六題評(píng)分為2分以上(中等程度)時(shí)，宜考慮轉(zhuǎn)介至精神科治療或接受專業(yè)咨詢。

心情溫度計(jì)測(cè)量結(jié)果高于15分，我如何幫助自己

?>>尋求精神科/身心科協(xié)助

　　有些人曾在輕生前，因身體的疼痛不適而就醫(yī)，其中多數(shù)人看的是一般科醫(yī)師，但其實(shí)這些疼痛很有可能是心理壓力所造成，此外精神疾病也可能產(chǎn)生生理癥狀，如身體疼痛、消化系統(tǒng)問(wèn)題、睡眠障礙...等，因此正確的求診是很重要的，對(duì)癥下藥才不會(huì)延誤病情。

?>>哪些情況可以求助精神科/身心科：

● 測(cè)量心情溫度計(jì)后，得分顯著（得分＞15分），有重度情緒困擾，或者自殺意念單項(xiàng)題得分2分以上，具中等程度自殺意念。

● 有自殺史、酗酒、物質(zhì)濫用。

● 睡眠困擾，難以入睡、易醒或早醒，影響日常生活、工作。

● 內(nèi)分泌失調(diào)、耳鳴、消化系統(tǒng)長(zhǎng)期不適...，求醫(yī)未獲改善。

?>>尋求專業(yè)咨詢

　　當(dāng)人面臨人生旅程中的轉(zhuǎn)折點(diǎn)、挫折、茫然或痛苦時(shí)，找到一個(gè)好的方法來(lái)協(xié)助自己突破這個(gè)關(guān)卡是非常重要的。

　　在接受精神科/身心科醫(yī)師治療外，若你有心理上的困擾無(wú)法排解，造成生活適應(yīng)上的困難，接受專業(yè)心理咨詢與心理治療，就是一個(gè)突破心靈困境的好方法。

?>>就醫(yī)/尋求專業(yè)咨詢，一次就可以了嗎？

　　身心疾患都需要長(zhǎng)期且持續(xù)的配合專業(yè)治療，精神、心理相關(guān)疾病的治療并非一次性，需要持續(xù)回診，才有利于癥狀的改善，與專業(yè)人員有信任的合作關(guān)系，才有助于促進(jìn)身心健康。

?◎ 持續(xù)回診精神科/身心科的好處：

● 若有相關(guān)精神疾病可獲得適當(dāng)?shù)尼t(yī)療照護(hù)。

● 良好的醫(yī)病關(guān)系，有助于療程的進(jìn)展，因此持續(xù)回診有利于醫(yī)病關(guān)系的建立。

● 可與醫(yī)師討論藥物的調(diào)整，或者停藥的可能性。

● 隨時(shí)了解自己的生理、心理狀態(tài)。

● 如有自殺想法和行為的出現(xiàn)，可實(shí)時(shí)獲得專業(yè)協(xié)助。

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小叮嚀：有些人在尋求專業(yè)協(xié)助后，覺(jué)得助益不大、感到受挫，因而停止尋求幫助。但是，心理治療需要時(shí)間，與專業(yè)人員的契合度也是關(guān)鍵，故在多次溝通后仍覺(jué)得沒(méi)有助益，可考慮其他專業(yè)協(xié)助，不要放棄多方嘗試的機(jī)會(huì)。

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其實(shí)我只是壓力大了點(diǎn)

　　我的心情溫度計(jì)得分在15分以下，我想我只是壓力比較大，和專家、親友談過(guò)后，心情放松許多，但是人生經(jīng)常遭遇各種壓力，面對(duì)壓力我還可以怎么做？

?面對(duì)壓力時(shí)，確實(shí)把握下列原則，有助于身心健康：

?●?充足的睡眠：充足的睡眠是最基本的生理功能與需求，睡眠能影響多項(xiàng)身心功能，沒(méi)有優(yōu)質(zhì)的睡眠，常導(dǎo)致情緒浮躁不安、注意力不集中、精神渙散。

?● 均衡的營(yíng)養(yǎng)：均衡的營(yíng)養(yǎng)可提高面對(duì)壓力的反應(yīng)力，保持良好而規(guī)律的飲食習(xí)慣，避免太餓或過(guò)飽，在煩躁或緊張的時(shí)候，應(yīng)避免大吃大喝。

?● 持續(xù)的運(yùn)動(dòng)：適當(dāng)且持續(xù)的運(yùn)動(dòng)能解除焦慮，帶來(lái)安適感，使身體完全的放松，改善因壓力帶來(lái)的影響，甚至可以改善體質(zhì)，同時(shí)誘導(dǎo)腦部分泌腦內(nèi)啡(endorphin)，而使情緒穩(wěn)定，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可維持健康的體能，這是應(yīng)付壓力與危機(jī)最基本的裝備。

?● 休閑生活的安排：休閑生活與工作不同，是不具目標(biāo)導(dǎo)向的，休閑往往是靈感的重要來(lái)源。

?● 練習(xí)自我放松：當(dāng)我們透過(guò)腹式呼吸、肌肉放松或其他相關(guān)的方法放松身心時(shí)，讓情緒沉淀、思想凈空，相關(guān)的神經(jīng)會(huì)將放松的訊息傳達(dá)到腦部，而進(jìn)一步刺激全身生理功能的放松，減低壓力所引發(fā)的身心癥狀。

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姐姐的碎碎念

　　說(shuō)來(lái)巧合，在我匯整本文時(shí)，也收到相關(guān)問(wèn)題的私信，希望這篇文章能給你更多幫助。此外，在《死過(guò)一次才學(xué)會(huì)愛(ài)自己：原來(lái)，此生即是天堂》這本書當(dāng)中，作者提供了一個(gè)角度，在此與你分享：

?天堂不是一個(gè)地方，而是一種狀態(tài)。

其實(shí)，天堂一直就在我們眼前，可惜我們認(rèn)不出來(lái)，

因?yàn)閷訉盈B疊、根深柢固的錯(cuò)誤信念，已遮障了我們雙眼。

只要識(shí)別10個(gè)「不愛(ài)自己」的常見迷思──社會(huì)灌輸給我們的錯(cuò)誤信念，當(dāng)下就能體驗(yàn)生命是一場(chǎng)豐盛的饗宴！

?>>錯(cuò)誤信念1：別人對(duì)我不好，是因?yàn)槲也缓?/p>

>>錯(cuò)誤信念2：愛(ài)自己是自私的

>>錯(cuò)誤信念3：真愛(ài)就是毫無(wú)底線的付出

>>錯(cuò)誤信念4：別人有毛病，我也一定有問(wèn)題

>>錯(cuò)誤信念5：我們的健康是醫(yī)生的責(zé)任

>>錯(cuò)誤信念6：暴戾充斥的新聞能帶來(lái)安全

>>錯(cuò)誤信念7：死後的審判與懲罰必然會(huì)發(fā)生

>>錯(cuò)誤信念8：靈修就是修到?jīng)]有小我

>>錯(cuò)誤信念9：女性是低下的性別

>>錯(cuò)誤信念10：勉強(qiáng)自己只要正面思考

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　　如果你正陷入低谷，有很多灰敗的想法，不要太過(guò)自責(zé)，你已經(jīng)很努力地在生活了，不是每個(gè)人天生就擅于適應(yīng)社會(huì)，但你一定有自己比較擅長(zhǎng)的能力，多去嘗試沒(méi)經(jīng)歷過(guò)的事，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)世界其實(shí)有點(diǎn)意思。

　　把時(shí)間軸拉遠(yuǎn)，想像往后五年、十年后的自己會(huì)是什么樣子？正在做什么？還有什么事情想做？這些都可以幫助你重新審視目前的生活。

　　希望你能早日走出矛盾困境，擁有更加健康的心理狀態(tài)。

　　如果你喜歡今天的內(nèi)容，可以三連或點(diǎn)贊支持一下！如果你感興趣，歡迎關(guān)注書靈，我們下期再見！

資料來(lái)源：《怎么辦我想自殺》、《死過(guò)一次才學(xué)會(huì)愛(ài)自己：原來(lái)，此生即是天堂》