這本書能幫你，深入理解訓(xùn)練，根據(jù)自身調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，構(gòu)建自身訓(xùn)練目標(biāo)的計(jì)劃

第1章 重要術(shù)語

了解重要術(shù)語，方便掃除以后的疑惑 對(duì)了解的術(shù)語可以快速閱讀 強(qiáng)度：指訓(xùn)練時(shí)需要對(duì)抗的阻力的大小與次數(shù) 相對(duì)強(qiáng)度：一組訓(xùn)練中，向心階段接近力竭的程度 容量：一次推舉、一組動(dòng)作、每次或每周訓(xùn)練的總機(jī)械功。簡(jiǎn)化容量計(jì)算公式為：容量≈組數(shù)×次數(shù)×重量 頻率：一段時(shí)間內(nèi)的訓(xùn)練次數(shù)，通常指一周練幾次 動(dòng)作選擇：每次訓(xùn)練計(jì)劃選擇的動(dòng)作 訓(xùn)練單元：?jiǎn)未斡?xùn)練內(nèi)所有動(dòng)作的總和。訓(xùn)練單元通常包括熱身，正式訓(xùn)練和收尾，可能還會(huì)有冷身 輕訓(xùn)單元：設(shè)計(jì)成沒有超負(fù)荷（第4章會(huì)講解超負(fù)荷）的訓(xùn)練。輕訓(xùn)目的是促進(jìn)恢復(fù)，同時(shí)緩解技術(shù)退步，肌肉損失和力量降低 休息日：沒有訓(xùn)練的日子 小循環(huán)：重復(fù)一個(gè)訓(xùn)練單元中所有動(dòng)作類型的時(shí)間單位。通常指一周

連續(xù)幾周都采取表中類似的訓(xùn)練，只改變負(fù)重、組數(shù)和次數(shù)，那么這就是一個(gè)小循環(huán) 累進(jìn)期：一系列小循環(huán)組成，訓(xùn)練難度逐漸增加 減載期：一系列輕訓(xùn)組成的小循環(huán)，目的是減輕疲勞 中循環(huán)：一系列小循環(huán)組成一個(gè)中循環(huán)，目的是實(shí)現(xiàn)特定的訓(xùn)練適應(yīng)。一般由累進(jìn)期和減載期兩個(gè)階段組成，累進(jìn)期通常為3~5周，減載期通常為1周。中循環(huán)通常一個(gè)月 進(jìn)減比：指中循環(huán)內(nèi)，累進(jìn)期與減載期所用時(shí)間的比例。通常為3:1，4:1（常用于增肌期）和3:2（常用于沖刺期和緩沖期） 訓(xùn)練模塊：通常為1~3個(gè)中循環(huán)，其中中循環(huán)訓(xùn)練目的相同 大循環(huán)：由一系列訓(xùn)練模塊按特定順序組成，目的是提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。通常安排在比賽前，用于提高比賽成績(jī)。一般由增肌模塊、增力模塊、沖刺模塊、比賽日組成。大循環(huán)后一般會(huì)主動(dòng)休息，再進(jìn)入下一個(gè)循環(huán) 增重：飲食與訓(xùn)練相互配合提高訓(xùn)練者的肌肉量，在此階段一般會(huì)進(jìn)行高容量訓(xùn)練和熱量盈余（熱量盈余指攝入的熱量大于消耗的熱量），通常1~3月 維持：通過調(diào)整飲食來保持體重不變。此時(shí)可進(jìn)行任意階段的訓(xùn)練，通常進(jìn)行力量期和沖刺期的訓(xùn)練。至少維持一個(gè)月，沒有調(diào)整肌肉量和體重的需求，可以一直維持下去 減重：飲食和訓(xùn)練相互配合，降低訓(xùn)練者的脂肪量的同時(shí)盡可能保持肌肉量，通常會(huì)進(jìn)行高容量訓(xùn)練，需要有熱量赤字（熱量赤字指釋放的熱量大于攝入的熱量）通常1~3月 力量：生成力的能力 專項(xiàng)力量：特定動(dòng)作中的極限力量 增肌模塊：提高肌肉量（增肌期）或預(yù)防肌肉損失的訓(xùn)練（減脂期），需進(jìn)行高容量訓(xùn)練強(qiáng)度不能低于60%1rm（1rm指完成一次特定動(dòng)作所能負(fù)荷的最大重量）每組6~10次 基礎(chǔ)力量模塊：提高力量輸出能力，訓(xùn)練強(qiáng)度不低于75%1rm，組數(shù)和次數(shù)均為3~6次 沖刺模塊：使訓(xùn)練者在比賽中發(fā)揮最大專項(xiàng)力量，會(huì)進(jìn)行約90%1rm強(qiáng)度的累進(jìn)期訓(xùn)練，然后進(jìn)入較長(zhǎng)時(shí)間的減載期，有利于減輕疲勞，保持力量，強(qiáng)化競(jìng)技狀態(tài) 主動(dòng)休息：降低疲勞，為下一次大循環(huán)做準(zhǔn)備。由一系列減載期組成 穩(wěn)態(tài)：系統(tǒng)內(nèi)部環(huán)境不受外部環(huán)境波動(dòng)的影響，保持穩(wěn)定的狀態(tài)。生命具有維持穩(wěn)態(tài)的能力，只有打破訓(xùn)練者的身體穩(wěn)態(tài)才能達(dá)到新的訓(xùn)練適應(yīng) 周期：按照特定邏輯安排的訓(xùn)練變量組合。讓訓(xùn)練者適應(yīng)訓(xùn)練，降低受傷概率和提高特定時(shí)間的競(jìng)技狀態(tài) 活動(dòng)度：特定動(dòng)作中肌肉、單個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)作的活動(dòng)范圍 技術(shù)：以適合的順序和動(dòng)作形式來移動(dòng)重量的能力（沒有相同的技術(shù)，但有共同性與相似點(diǎn)），提高訓(xùn)練效率，降低風(fēng)險(xiǎn) 機(jī)動(dòng)性：綜合運(yùn)用技術(shù)、力量和活動(dòng)的能力 技術(shù)不足，無法安全高效的完成動(dòng)作 活動(dòng)度不足，無法在特定行程內(nèi)完成技術(shù) 力量不足，無法在特定行程內(nèi)維持技術(shù)

第2章 訓(xùn)練原理簡(jiǎn)介

以下訓(xùn)練原理按重要性由上到下排列 1專項(xiàng)性 子原理一：訓(xùn)練模式的兼容性 子原理二：定向適應(yīng) 2超負(fù)荷 3疲勞管理 4刺激—恢復(fù)—適應(yīng) 5變式 6 階段增益 7個(gè)體差異

第3章 原理1：專項(xiàng)性

專項(xiàng)性原理是力量訓(xùn)練里最重要的原理 力量舉領(lǐng)域的專項(xiàng)性定義是指能夠提高力量舉成績(jī)的訓(xùn)練 肌肉體積這個(gè)大分支可以分成不同的小分支，比如力量舉分支和健美分支，但它們?nèi)匀痪哂辛α颗e或健美共有的專項(xiàng)性。但是耐力卻是另一個(gè)分支 耐力和健美、力量舉訓(xùn)練并不在同一個(gè)分支上，如果你耐力訓(xùn)練越多，你就離力量舉和健美越遠(yuǎn)

從圖可以看出，力量舉和健美訓(xùn)練者都可以從增肌訓(xùn)練中受益。專項(xiàng)性是一個(gè)范圍的概念，有各種各樣的分支訓(xùn)練，有些對(duì)力量舉的專項(xiàng)性很低，只能對(duì)成績(jī)起一點(diǎn)點(diǎn)作用或沒用。比如每周做好幾次柔韌性訓(xùn)練不會(huì)影響力量舉訓(xùn)練，但也沒太大好處。有些訓(xùn)練甚至?xí)鸱醋饔茫热缒土τ?xùn)練。 可以按專項(xiàng)性原理來設(shè)一個(gè)系統(tǒng) 1能根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)針對(duì)性的提高力量舉的訓(xùn)練（大重量三項(xiàng)訓(xùn)練） 2大體上能提高力量舉的訓(xùn)練（增肌與增力訓(xùn)練） 3與提高力量舉沾邊的訓(xùn)練（活動(dòng)度訓(xùn)練） 4無關(guān)甚至損害力量舉成績(jī)的訓(xùn)練（耐力訓(xùn)練）

子原理一：訓(xùn)練模式的兼容性

有的訓(xùn)練模式能夠相互兼容。某種模式的訓(xùn)練可以幫助訓(xùn)練者達(dá)到多種訓(xùn)練目標(biāo)。比如通過舉重訓(xùn)練可以讓他在游泳時(shí)更有力。不兼容的訓(xùn)練也會(huì)損害特定的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，比如讓馬拉松運(yùn)動(dòng)員增肌太多就會(huì)降低他們的力量與體重比，導(dǎo)致跑得更慢 力量訓(xùn)練與其他訓(xùn)練之間兼容性由高到低如下 1基礎(chǔ)力量訓(xùn)練與專項(xiàng)力量訓(xùn)練 2力量訓(xùn)練與增肌訓(xùn)練 3 力量訓(xùn)練與爆發(fā)力訓(xùn)練 4力量訓(xùn)練與活動(dòng)度訓(xùn)練 5力量訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練

力量訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練

為提高耐力而進(jìn)行的刻苦訓(xùn)練會(huì)干擾許多與力量之相關(guān)的生理系統(tǒng)

肌肉流失：

耐力訓(xùn)練會(huì)分解肌肉組織，如果長(zhǎng)期進(jìn)行高強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練會(huì)極大增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。肌肉量下降會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)生力量的收縮性組織減少，續(xù)而影響訓(xùn)練者的力量輸出

疲勞：

所有訓(xùn)練都會(huì)累積疲勞。只累積疲勞卻無法提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的訓(xùn)練是有害的，疲勞會(huì)影響訓(xùn)練者的恢復(fù)和之后的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。耐力訓(xùn)練通常是高容量訓(xùn)練，累積的疲勞會(huì)非常多

肌纖維類型改變：

人體骨骼肌纖維包含快肌纖維和慢肌纖維。快肌纖維出力速度更快，每個(gè)單位橫截面積的力量更大。一般人快肌纖維含量更高，在大重量訓(xùn)練下增長(zhǎng)速度更快。所以在條件允許下盡可能提高快肌纖維的含量從而提高力量舉成績(jī) 慢肌纖維在收到神經(jīng)信號(hào)后，收縮速度更慢，單位橫截面積力量更小，一般人慢肌纖維含量也很低，肌肥大（肌肉增長(zhǎng)）潛力也很小 相比其他訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練時(shí)肌纖的快、慢肌比例改變能力是最強(qiáng)的。耐力訓(xùn)練不會(huì)改變肌纖維的類型，但介于兩種肌纖維類型之間的中間纖維（有些會(huì)同時(shí)具有兩種肌纖維的特性）會(huì)表現(xiàn)的更像慢肌纖維，耐力訓(xùn)練會(huì)降低人體內(nèi)會(huì)肌纖維的儲(chǔ)量，從而影響力量舉的表現(xiàn)

神經(jīng)系統(tǒng)改變：

運(yùn)動(dòng)單位指運(yùn)動(dòng)神經(jīng)與其所支配的肌肉細(xì)胞的合稱。肌纖維性質(zhì)的改變會(huì)使運(yùn)動(dòng)單位發(fā)生改變，也就是說運(yùn)動(dòng)神經(jīng)也會(huì)為了肌纖維性質(zhì)改變而作出調(diào)整和優(yōu)化。耐力訓(xùn)練不僅會(huì)影響局部運(yùn)動(dòng)神經(jīng)，其范圍還會(huì)延伸到脊柱，甚至是大腦。這種改變讓人更加擅長(zhǎng)低強(qiáng)度持續(xù)的活動(dòng)，更加不擅長(zhǎng)高強(qiáng)度爆發(fā)力的活動(dòng)

因?yàn)闀?huì)導(dǎo)致疲勞積累、肌肉功能和神經(jīng)功能的改變，耐力訓(xùn)練對(duì)力量局來說基本是百害而無一利

力量訓(xùn)練與活動(dòng)度訓(xùn)練

活動(dòng)度是指單個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍

肌肉活動(dòng)度

：肌腹長(zhǎng)度、肌肉在安全范圍內(nèi)的延展性。肌肉活動(dòng)度受到肌肉組織以及神經(jīng)系統(tǒng)的限制

結(jié)締組織活動(dòng)度

：筋膜和連接肌腹、肌腱、韌帶的結(jié)締組織在安全范圍內(nèi)的延展性

關(guān)節(jié)活動(dòng)度

：關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)所通過的運(yùn)動(dòng)弧或轉(zhuǎn)動(dòng)角度。關(guān)節(jié)組織的位置和形狀（如股骨頭形狀，膝蓋半月板的厚度）在某種情況下決定了關(guān)節(jié)的活動(dòng)度

鄰近組織的影響

：肢體會(huì)接觸到身體相鄰的部位從而限制其活動(dòng)度 力量舉中需要的活動(dòng)度可以通過以下三種方法進(jìn)行訓(xùn)練 1.進(jìn)行力量舉常規(guī)關(guān)節(jié)活動(dòng)度的訓(xùn)練，比如深蹲臥推硬拉等 2.進(jìn)行力量舉超常規(guī)關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練，比如高杠早安式，水牛桿深蹲，超程硬拉等 3.進(jìn)行專門增加活動(dòng)度的拉伸訓(xùn)練 前兩種方法對(duì)力量舉訓(xùn)練沒有負(fù)面影響，經(jīng)常性高強(qiáng)度的拉伸訓(xùn)練會(huì)累積平衡，干擾力量適應(yīng)。如果活動(dòng)度較差，使你無法完全發(fā)揮實(shí)力或產(chǎn)生安全隱患，可以專門增加活動(dòng)度拉伸訓(xùn)練。但如果你的活動(dòng)度超過力量舉常規(guī)動(dòng)作形成所需要的程度，反而可能干擾你的最佳適應(yīng)程度 超出需求的活動(dòng)度會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)問題 1.極端的活動(dòng)度會(huì)影響關(guān)節(jié)安全。超靈活以及欠缺靈活度的關(guān)節(jié)受傷概率更高。極端的活動(dòng)度會(huì)降低動(dòng)作底部時(shí)的組織緊張程度（比如深蹲底部的反彈）從而影響伸展-收縮循環(huán)的效果，在一定程度上降低了訓(xùn)練者的力量表現(xiàn) 2.活動(dòng)度訓(xùn)練會(huì)暫時(shí)降低力量和爆發(fā)力的輸出（短期影響大概幾分鐘到幾小時(shí)）活動(dòng)度訓(xùn)練后進(jìn)行力量舉訓(xùn)練，訓(xùn)練一定會(huì)大受影響。建議完成力量訓(xùn)練后再進(jìn)行活動(dòng)度訓(xùn)練或相隔時(shí)間長(zhǎng)一些

因此總結(jié)出以下幾種活動(dòng)度訓(xùn)練方案

1.保質(zhì)保量的完成規(guī)范的力量舉訓(xùn)練動(dòng)作

2.定期進(jìn)行超常規(guī)關(guān)節(jié)活動(dòng)的訓(xùn)練，尤其是當(dāng)你感覺活動(dòng)度有問題時(shí)

3.如果前兩者不夠，就安排一些活動(dòng)度拉伸訓(xùn)練

4.保證必需的基礎(chǔ)活動(dòng)度就行，力量不會(huì)因活動(dòng)度而額外增加

力量訓(xùn)練與爆發(fā)力訓(xùn)練

力量指的是輸出力的能力。爆發(fā)力指的是短時(shí)間做出最大功的能力。 爆發(fā)力訓(xùn)練比上面兩種兼容性更好，但爆發(fā)力訓(xùn)練需要很多時(shí)間和精力，我們可以將時(shí)間和精力放在更有利于力量舉訓(xùn)練的事情上，比如安排更多力量訓(xùn)練、恢復(fù)時(shí)間和增肌訓(xùn)練等。爆發(fā)力對(duì)力量舉的幫助也不大，在大重量力量舉訓(xùn)練中，動(dòng)作完成速度是很慢的，爆發(fā)力對(duì)其基本沒有影響，力量輸出才是決定性因素。爆發(fā)力專項(xiàng)訓(xùn)練重量通常在30%1rm左右，這在力量舉中使用的重量要低的多，所以對(duì)力量舉專項(xiàng)性很低 爆發(fā)力輸出受疲勞影響非常大，相對(duì)低容量的訓(xùn)練更容易輸出爆發(fā)力。即使輕微增加容量也會(huì)導(dǎo)致肌纖維的類型向慢機(jī)轉(zhuǎn)化，同時(shí)還會(huì)造成神經(jīng)疲勞，從而降低爆發(fā)力輸出。而力量訓(xùn)練要中等容量，增肌訓(xùn)練需要高容量。因此爆發(fā)利益，采取的訓(xùn)練容量對(duì)提升力量效果并不好，長(zhǎng)期進(jìn)行爆發(fā)力還會(huì)影響增肌

力量訓(xùn)練與爆發(fā)力訓(xùn)練會(huì)互相影響

力量訓(xùn)練與增肌訓(xùn)練

增加肌肉量可以增強(qiáng)肌肉的收縮能力，從而直接增強(qiáng)力量輸出，但是增肌訓(xùn)練依然會(huì)影響（微小的程度）力量舉成績(jī) 增肌效果好的訓(xùn)練容量會(huì)很高，這會(huì)導(dǎo)致驚人的疲勞積累，讓肌纖維類型轉(zhuǎn)變，干擾神經(jīng)系統(tǒng)功能，最終讓訓(xùn)練者疲于應(yīng)對(duì)超負(fù)荷訓(xùn)練從而影響力量的成績(jī)。增肌訓(xùn)練對(duì)力量舉幫助很大，但效果有一定延遲性。增肌訓(xùn)練結(jié)束后，訓(xùn)練者通常會(huì)降低容量在低疲勞的情況下進(jìn)行力量訓(xùn)練，此時(shí)增肌訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)才會(huì)顯現(xiàn)。 過度訓(xùn)練與力量舉專項(xiàng)無關(guān)的肌肉會(huì)干擾力量舉訓(xùn)練。二頭肌、內(nèi)側(cè)三角肌和小腿對(duì)力量舉很有幫助，但過度訓(xùn)練會(huì)積累大量疲勞，反而得不償失。過度訓(xùn)練與力量舉無關(guān)的肌肉，不會(huì)助于力量舉，而會(huì)積累疲勞，浪費(fèi)訓(xùn)練和恢復(fù)時(shí)間 力量舉訓(xùn)練者可以力型兼?zhèn)?，保持主要肌群的平衡預(yù)防損傷。但在增力和沖刺階段進(jìn)行增肌訓(xùn)練，會(huì)影響最終成績(jī)。如果訓(xùn)練周期較長(zhǎng)，在增力和沖刺階段進(jìn)行增肌訓(xùn)練的壞處就沒有那么大，但依舊會(huì)影響你的最佳表現(xiàn)

基礎(chǔ)力量訓(xùn)練與專項(xiàng)力量訓(xùn)練

基礎(chǔ)力量訓(xùn)練與專項(xiàng)力量訓(xùn)練是目前來說干擾最小的兩種訓(xùn)練模式?；A(chǔ)力量指的是使用身體肌肉組織來發(fā)力的基礎(chǔ)能力，而專項(xiàng)力量指的是單次特定動(dòng)作輸出力量的能力 最好說明兩者區(qū)別的例子就是超大重量啞鈴臥推與競(jìng)賽臥推 通常這里會(huì)涉及一些技術(shù)問題。好的技術(shù)會(huì)帶來非常大的幫助，而不當(dāng)?shù)募夹g(shù)會(huì)嚴(yán)重阻礙訓(xùn)練者的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。所以基礎(chǔ)力量水平很高，但技術(shù)很差的也無法在專項(xiàng)動(dòng)作中發(fā)揮出良好的專項(xiàng)力量 訓(xùn)練者在低容量、低疲勞的狀態(tài)下，才能輸出自己最大的專項(xiàng)力量，而力量訓(xùn)練最好采用中等容量 下期專欄會(huì)分享

專項(xiàng)性 子原理二：定向適應(yīng)

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