好多人在開(kāi)始練習(xí)瑜伽之前會(huì)擔(dān)心，怕身體太僵硬，不適合練瑜伽。事實(shí)上這個(gè)擔(dān)心完全是多余的。的確練瑜伽的人都比較柔軟，但是不是因?yàn)槿彳洸胚x擇練瑜伽，而是我們練完瑜伽以后才變得柔軟的。柔軟是練瑜伽的結(jié)果，不是練瑜伽的條件。

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昨天和大家介紹過(guò)陰瑜伽，說(shuō)陰瑜伽作用于經(jīng)絡(luò)筋膜和結(jié)締組織，可以增加身體氣血循環(huán)，養(yǎng)氣補(bǔ)血，陰瑜伽對(duì)增加身體的柔韌性也是效果明顯。所以你看我們開(kāi)肩開(kāi)髖的練習(xí)，很多都是陰瑜伽加動(dòng)作。今天給大家介紹一組陰瑜伽系列。幫助身體打開(kāi)髖部，釋放情緒，柔軟身體。

動(dòng)作1，睡天鵝式及其變體。

坐在墊子上，左腿彎曲，膝蓋朝向前方，腳后跟靠右腿根部。

右腿向身體右側(cè)打開(kāi)，彎曲膝蓋，小腿和大腿成90度。

雙手放前腿兩側(cè)。

脊柱延展保持3分鐘（1）

伸直右腿，腳背壓地，腳掌在右腿的延長(zhǎng)線(xiàn)上。

右髖向下壓朝向地墊

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保持3分鐘（2）

脊柱延展，身體前屈，

雙手向遠(yuǎn)處延展，

或者雙手相交疊，額頭放在手背上

保持3分鐘（3）

反側(cè)練習(xí)。

動(dòng)作2、龍式及其變體。

由弓步進(jìn)入，

彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，膝蓋對(duì)腳趾的方向。

彎曲左腿，小腿腳背壓地

骨盆端正，脊柱立直。

雙手搭放在右膝蓋上。

保持3分鐘（1）

右腳掌向外移一個(gè)腳掌的距離。

雙手放到右腳內(nèi)側(cè)。

根據(jù)自己的情況選擇手肘落地，或者雙手撐地

保持2~3分鐘（2）

右大腿外旋，右腳掌外側(cè)緣壓地

雙手手肘落地或者手臂伸直手掌撐地

保持2~3分鐘（3）

右手搭放在右膝蓋上，和右膝蓋做抗阻

擴(kuò)展胸腔，眼睛看向天花板的方向

保持1~2分鐘。（4）

反側(cè)練習(xí)。

第3個(gè)動(dòng)作，瑜伽蹲和金剛坐

蹲下，雙腳與骨盆同寬，

腳掌向外撇，膝蓋對(duì)腳趾的方向。

雙手體前合十，

雙手肘抵雙膝蓋內(nèi)側(cè)。

保持3分鐘。（1）

雙膝并攏，腳趾回勾壓地

臀部坐在腳后跟上。

雙手自然的搭放在雙膝蓋上

脊柱立直閉上眼睛

保持3分鐘（2）

第4個(gè)動(dòng)作：懸掛式

山式站立，站在墊子前端

吸氣脊柱延展。

呼氣屈髖向下，

雙手在體前，手肘互抱

可以根據(jù)自己的情況選擇

保持1~2分鐘。

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第5個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)易扭脊

躺在墊子上，頭腳髖一條直線(xiàn)。

雙手體側(cè)平舉，頭頸伸展。

呼氣，彎曲右腿，右膝蓋倒向身體左側(cè)

左手按右膝蓋，眼睛看右手的方向，右肩膀落地。

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保持5~8組呼吸。

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吸氣回正，呼氣反側(cè)練習(xí)。

第6個(gè)動(dòng)作：挺尸式放松

仰臥在墊子上，

雙腿伸直，雙腳自然向外撇開(kāi)，

雙手放身體兩側(cè)，掌心向上，

閉上眼睛，放松全身。

保持5分鐘。