跑步作為一項(xiàng)能夠滿足人們，美體塑形、強(qiáng)身健體等各種需要的運(yùn)動(dòng)，一直深受大眾的喜愛。雖然跑步有著諸多益處，但是如果你長期進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，可能就會(huì)發(fā)現(xiàn)如果跑步姿勢不正確或者超過自己承受范圍過度進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，則容易出現(xiàn)代償性動(dòng)作，更甚者可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

時(shí)常會(huì)有人在跑步進(jìn)行時(shí)或完成跑步后感到疼痛，然而大多數(shù)人只知道哪兒疼，卻不知道其原因，因此也無法采取措施進(jìn)行預(yù)防或治療。下面給大家介紹4種常見疼痛自我緩解和預(yù)防方案，讓你減少運(yùn)動(dòng)損傷，快樂跑步！

注意：如果疼痛使你長達(dá)1周或連續(xù)3個(gè)運(yùn)動(dòng)周期無法進(jìn)行跑步時(shí)，請及時(shí)就醫(yī)，尋求專業(yè)人士的幫助。

癥狀一：完成支撐體重的動(dòng)作之后，足跟底部靠近足弓的地方感到疼痛。

可能病癥：足底筋膜炎

主要原因：足弓過于緊張

足底筋膜可以起到在跑步時(shí)拉動(dòng)足弓，提高蹬地力量的作用。腳不著地的時(shí)候，由于足弓的力量減弱，無法吸收地面帶來的沖擊力。如果此時(shí)足底筋膜用力的話，可以使足弓恢復(fù)原來的形狀。因此為了避免足弓過于緊張，在著地時(shí)足底的筋膜要盡量放松。

緩解方法：在開始走路前進(jìn)行30秒的大腳趾拉伸。

癥狀二：在跑步、走路甚至是站立的時(shí)候跟腱會(huì)變紅，并且會(huì)有些發(fā)熱，甚至出現(xiàn)腫脹的現(xiàn)象。

可能病癥：跟腱炎

主要原因：小腿肚沒有用力

如果小腿肚的肌肉過于僵硬的話，膝關(guān)節(jié)會(huì)在沒伸直的情況下強(qiáng)行對足部進(jìn)行制動(dòng)。因此腳部著地時(shí)的動(dòng)作會(huì)更加僵硬，在膝蓋向前伸直之前，身體的重量完全壓在膝關(guān)節(jié)上。

緩解方法：按摩小腿肌肉和走路時(shí)輕微地踮腳，有助于跟腱炎的痊愈。同時(shí)注意，痊愈前要避免拉伸跟腱或小腿，否則會(huì)繼續(xù)對跟腱組織造成損傷。

癥狀三：常常在跑步結(jié)束的5~10分鐘后，腿下部脛骨內(nèi)側(cè)感到疼痛。

可能病癥：脛骨疼痛

主要原因：膝關(guān)節(jié)下方扭曲產(chǎn)生的牽引性疲勞

脛骨疼痛的患者往往是右側(cè)腰部肌肉僵硬，而且跑步時(shí)明顯左肩前傾。結(jié)果導(dǎo)致右側(cè)小腿的動(dòng)作好像用腳捻滅煙頭的動(dòng)作一樣。為了緩解小腿向內(nèi)側(cè)扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，應(yīng)該下意識地向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。

緩解方法：跑步時(shí)可以將雙臂逆向擺動(dòng)，改變臂部的動(dòng)作可以明顯改善腿部的動(dòng)作，調(diào)動(dòng)腿后跟腱的活力。

癥狀四：在跑步過程中，膝蓋骨的內(nèi)側(cè)感到疼痛。

可能病癥：膝蓋骨軟化癥（俗稱“跑步者膝蓋疼”）

主要原因：大腿前側(cè)肌肉緊張。

從腳部著地之后開始，大腿前側(cè)肌肉就開始用力，一直到腳部蹬地為止一直沒有放松。如果這個(gè)階段利用骨骼支撐身體的話，肌肉可以得到片刻休息。這就需要將股關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和足關(guān)節(jié)靈活運(yùn)用。如果這些關(guān)節(jié)無法吸收地面的沖擊力的話，疲勞容易積累在膝關(guān)節(jié)。

緩解方法：增強(qiáng)股關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和足關(guān)節(jié)的鍛煉，是其靈活運(yùn)動(dòng)，并利用全身的肌肉和骨骼來吸收地面的沖擊力。

小提示：想了解更多關(guān)于跑步的知識可參考《智慧跑步訓(xùn)練法》《終結(jié)跑步疼痛：16種常見損傷的精準(zhǔn)治療方法（全彩圖解版）》等書！

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《智慧跑步訓(xùn)練法》