當我們走在減肥的路上，我們目標的不同就會導致所采取的方法不同，當我們不再單純地追求體重的下降而是追求身材的改變之時，我們要達到的目的除了讓自己瘦下來以外，還要讓自己的身材變得更好，因此我們會更加在意體脂率的下降，與體型的塑造，如此一來，在方法的選擇上，除了合理的飲食控制以外，在運動方面就需要做出適當?shù)母淖儭?/p>

通常情況下，當我們想要通過運動的方式來達到減肥的目的之時，最常見的運動方式就是跑步或者是其他形式的有氧運動，從減肥的角度來看，有氧運動可以幫助我們直接地產生熱量消耗，從而達到減肥的目的，如果我們更加追求在短期內的減肥效果之時，有氧運動的確有著它自己的優(yōu)勢，但是如果我們將目光放遠一點，去追求長期的效果之時，有氧運動就不再是一個好的選擇，因為想要讓有氧運動達到一個理想的燃脂效果，除了在強度上有一定的要求（一般要做到中等強度，也就是讓自己在運動過程中達到一種可以說話但是還有些喘的狀態(tài)），在運動時長上還需要達到45分鐘左右，這樣的情況下，雖然燃脂效率會比較好，但是也會導致肌肉在一定程度上流失。而肌肉的流失正是我們減脂過程中最不愿意看到的事情。

那么，對于力量訓練來講，為什么減脂更加推薦呢？其原因有以下幾個方面，當然這里并不是說有氧運動不好，只不過是因為目的的不同做出的選擇不同而已。

第一：力量訓練可以在鍛煉肌肉的同時提高基礎代謝

在減脂過程中，基礎代謝的重要性我們都知道，簡單地說基礎代謝所產生的熱量消耗占據(jù)總體熱量消耗的60%左右，所以基礎代謝高，燃脂效率就會更好，而肌肉的生長則是提高基礎代謝的有效手段，所以進行力量是可以起到間接燃脂效果的，另外，這種燃脂效果的提高還有一定的可持續(xù)性，從而讓我們能夠更好地把減脂成果保持下去。

第二：力量訓練的直接燃脂效果其實也不錯

很多時候，一提到燃脂運動我們第一時間想到的就是有氧運動，但是力量訓練的燃脂效果往往會被我們所低估，從影響燃脂效果的因素上來講，除了運動時長，強度以外，還有在運動過程中所參與肌肉的多少，所以力量訓練同樣可以起到良好的燃脂效果，當然，此時在動作的選擇上，應該多做一些復合運動。

第三：力量訓練可以幫助我們塑造體型

我們知道減脂是一個全身性的過程，并沒有局部減脂的說法，但是力量訓練卻可以做到局部，通過有針對性的訓練來彌補自己身材的不足，從而達到塑形的作用，所以當我們想要改善自己的身材之時，力量訓練則起著重要的作用。

第四：力量訓練可以幫助我們放緩衰老速度，讓自己比較長久的保持年輕的狀態(tài)

隨著我們年齡的增長，到了30歲以后肌肉就會以不同的速度流失，到了40歲以后肌肉流失的速度就會更加明顯，而肌肉流失不僅會導致代謝的下降而容易發(fā)福，還會讓身材失去緊致的狀態(tài)，而身材的發(fā)福與皮膚的松弛則會讓我們看起來呈現(xiàn)出一種老態(tài)。而堅持力量訓練則可以有效地保留肌肉，并且刺激肌肉在一定程度上生長，如此一來，我們不僅可以保持基礎代謝的相對穩(wěn)定，還可以讓自己在中年以后依然保持著緊致的身材，從而讓自己看起來更年輕。

通過以上四點，我們可對力量訓練對減脂的作用有一個大概的了解，那么，在力量訓練過程中，如何去做呢，這對于有經驗的朋友們來講并不是什么難事，但是對于經驗不足的朋友們來講，則會有一定的困難，此時我們不妨先選擇一些自己可以做到的動作來進行，然后隨著自己能力的提高與經驗的豐富再做出有針對性的訓練計劃。

所以，下面分享一組非常適合居家做的力量訓練動作組合，通過這組動作可以對臀腿部、背部、肩部、手臂以及腹部形成一定的刺激，從而幫助自己達到減脂與塑形的目的。

動作一：啞鈴寬距深蹲提拉

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心朝外自己

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大臂與地面平行或稍低后起身站起

• 起身的同時，肩部發(fā)力帶動雙臂屈肘向上提起啞鈴，使大臂到達肩部高度，頂點稍停，收縮三角肌

• 然后再次屈髖屈膝下蹲，并在下蹲過程中控制好速度下落啞鈴

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節(jié)不要鎖死

動作二：啞鈴直腿硬拉+俯身劃船

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，拳眼相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至自己最大幅度，并感受大腿后側有明顯的牽拉

• 然后保持身體穩(wěn)定不動，背部肌群發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂沿著軀干向腹部方向拉起啞鈴，頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢下落雙臂

• 雙臂動作還原后，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，起身時膝關節(jié)不要鎖死，背部不要反弓

動作三：單臂過頂啞鈴向后箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，一只手握住啞鈴向上舉過頭頂并伸直，另一只手臂側平舉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，與側平舉相同一側腿向后邁出并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身站起并還原至動作起始狀態(tài)，身體站穩(wěn)后再完成另一側動作

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地

• 如果感受負重方式有困難，可以雙手捧住啞鈴舉至胸前，或者以自重的方式完成動作

動作四：站姿啞鈴錘式彎舉+前平舉

• 雙腳分開約與肩同寬站立，雙膝微屈，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱肌發(fā)力帶動小臂向上彎舉至動作頂點，稍停，感受手臂肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

• 然后雙臂移動至體前，讓掌心朝向自己，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動雙臂保持伸直狀態(tài)（手肘微屈）向正前方抬起至視線高度

• 頂點稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原，還原以后再完成下一次動作

動作五：V字兩頭起

• 坐姿，上半身后傾，臀部撐地，腹部收緊雙臂屈肘位于身體后側支撐身體，雙腿向前并攏伸直

• 保持身點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地

動作六：支撐交替摸肩

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，一只手臂屈肘向上抬起，去碰觸對側肩膀

• 頂點稍停后慢慢還原，然后再完成另一側動作

有效熱身以后開始正式訓練，在訓練過程中做到保證動作質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，從而讓每一次動作都有效，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組， 訓練結束后做好拉伸來幫助身體恢復。

作者：十月知行