前幾天有小伙伴問瑜伽中收髖的動作有哪些？今天就來聊一聊瑜伽中的收髖。

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首先一定要明確一點，收髖是開髖的一部分，開髖本身就包括了收髖。

這樣說起來有點繞口，我髖關(guān)節(jié)的運動方向引出來你就知道了。

開髖包括：前屈+后伸、內(nèi)旋+內(nèi)收、外旋+外收。

收髖是包括：內(nèi)旋+內(nèi)收。

這樣一對比就一目了然了，我們平時說的開髖就包括收髖，在平時的開髖練習中不但要編排向外打開開髖動作，還要編排向內(nèi)收的開髖動作，這才是全方位開髖，才能做到平衡開髖，否則只開不收，胯會越來越大，而且越來越不穩(wěn)定。

給大家盤點一些基礎(chǔ)的常用的閉髖動作。

1、鳥王式

髖關(guān)節(jié)：內(nèi)收+內(nèi)旋。站姿坐姿都可以練習。

山式站立站在墊子上，雙手扶髖，重心移到左腳上

吸氣，抬右腳向上

呼氣，微屈膝 右腿纏繞到左腿上，右腳掌勾住左腳腳踝

在鳥王式保持3~5組呼吸后，換腳反側(cè)練習。

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仰臥的練習方法也一樣，如果是在開髖練習中，站立時可以不用帶上雙手，仰臥時可以不用抬起肩背。

2、簡易扭脊，下

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彎曲的一條腿同側(cè)髖關(guān)節(jié)：內(nèi)旋+內(nèi)收，坐姿和仰臥都可以練習。

坐姿：

坐在墊子上，撥動臀肌，讓坐骨壓實地墊，調(diào)整骨盆端正，脊柱立直。

雙腿伸直，抬右腳向上，彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿外側(cè)。

吸氣，雙手體側(cè)伸展，掌心向下

呼氣，手臂帶動身體向右側(cè)彎，左手肘抵右膝蓋外側(cè)，右手在體后撐地，眼睛看右肩膀的方向

保持3到5組呼吸后，回正反側(cè)練習

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仰臥：

仰臥在墊子上，雙腿伸直，脖子后延展

彎曲右膝蓋，右大腿靠近腹部

呼氣，右膝蓋倒向身體左側(cè)，眼睛看右肩的方向

保持3~5組呼吸后，膝蓋回正，反側(cè)練習。

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3、英雄坐+臥英雄

髖關(guān)節(jié)：內(nèi)收+內(nèi)旋，

英雄坐：

跪在墊子上，

雙膝并攏，雙腳向兩側(cè)打開，臀部坐在腳后跟上，

雙手自然放在膝蓋上，

臥英雄：

在英雄坐的基礎(chǔ)上，身體向后躺在墊子上

保持30秒左右。

根據(jù)自己的身體情況選擇其中的一個，也可以在臀部下方墊磚，或者在腰下面放抱枕。

這三組以及他們的變體是用的最多的收髖動作。

關(guān)于收髖還有很重要的三點不得不提

1、武士坐，被誤會的最多，所以不得不提。

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髖關(guān)節(jié)：內(nèi)收+外旋

這個動作被很多人拿來作為收髖動作，但是武士坐髖關(guān)節(jié)主要的運動方向其實還是外旋，很多人都不明白，武士坐的雙腿明明是向內(nèi)的，髖關(guān)節(jié)為什么是外旋？解剖就不說了，今天我用最簡單明了的方法告訴你，為什么武士坐是外旋，并且永遠記住他是外旋，不要把外旋當做內(nèi)旋來收，髖越收越大還不知道問題出在哪。

我給大家拼兩張圖你就明白了。

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武士坐：髖關(guān)節(jié)先往外旋，固定住外旋的狀態(tài)和幅度不變，然后再向內(nèi)平移，向內(nèi)收。大腿內(nèi)收沒有影響到髖關(guān)節(jié)的外旋。所以是：外旋+內(nèi)收

簡易扭脊：大腿提起來以后，髖關(guān)節(jié)就直接向內(nèi)旋了，是髖關(guān)節(jié)的內(nèi)旋帶著大腿向內(nèi)收。簡易扭脊和鳥王式的髖關(guān)節(jié)是一樣的。所以是：內(nèi)旋+內(nèi)收

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武士坐和簡易坐的對比。

發(fā)現(xiàn)沒有：這兩個動作髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的方向是一樣的。都是向外旋，只不過外旋以后，武士坐是雙膝向內(nèi)平移，簡易坐是向外平移。只是在平面移動扭轉(zhuǎn)的方向沒有變。

所以武士坐是：外旋+內(nèi)收；簡易坐是：外旋+外展。

看我箭頭的方向，你想象一下把武士坐的雙膝像兩側(cè)拉開就變成簡易坐了。

2、站立前屈+坐立前屈，知道的人不多，所以不得不提

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這兩個動作都是髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋的體式，可以作為髖關(guān)節(jié)外旋后的收髖動作。

關(guān)于這一點我以前分享過。沒有原因，它是由我們的骨骼生理結(jié)構(gòu)決定的。當我們做前屈時，髖關(guān)節(jié)會主動做內(nèi)旋。

大家可以試一下：站立，雙手放在髖關(guān)節(jié)的位置，做前屈的動作，你會感覺到骨盆向內(nèi)收，髖關(guān)節(jié)向內(nèi)旋。

再這兒順帶提一下：坐角式

這是一個前屈動作，但是它的髖關(guān)節(jié)是外旋的。骨盆向前傾，髖關(guān)節(jié)向外旋，像擰毛巾一樣，一個向內(nèi)一個向。

3、睡天鵝式，很多人忽略這個動作后面一條腿髖關(guān)節(jié)的運動方向，所以不得不提

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前腿髖關(guān)節(jié)：外旋+外展+前屈

后腿髖關(guān)節(jié)：內(nèi)旋+內(nèi)收+伸展

我總說睡天鵝式是開髖體式中最平衡最對稱最完美的體式，特別適合強迫癥人群。他一個動作就鍛煉了髖關(guān)節(jié)的六大運動方式。

現(xiàn)在大家應該能夠理解在睡天鵝式中，為什么反復強調(diào)后面的一條腿不要翻胯？因為一旦翻跨，髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋內(nèi)收的方向都沒有了，骨盆也沒有辦法端正了。