在臀部塑形過(guò)程中，臀中肌是比較容易被忽視的那個(gè)部位，因?yàn)槲覀冎?，臀大肌?duì)臀部外形的影響最大，所以在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，很多朋友們都非常關(guān)注對(duì)于臀大肌的訓(xùn)練，不過(guò)越是這樣，臀中肌就會(huì)因?yàn)槭艿酵未蠹〉膲褐贫貌坏藉憻?，從而越薄弱。另外，從臀部塑形的目的上?lái)看，我們想要做到的理想程度不僅是讓臀部變翹，還要讓臀部?jī)蓚?cè)變得飽滿，那么此時(shí)問(wèn)題就來(lái)了，是不是鍛煉臀中肌就可以解決這個(gè)問(wèn)題了呢？

首先，在回答這個(gè)問(wèn)題之前，我們要知道臀部?jī)蓚?cè)凹陷的原因是什么，我們可以大概從4個(gè)不同的角度來(lái)解決這一現(xiàn)象：

第一：從骨骼結(jié)構(gòu)上來(lái)看

是由于髖骨和股骨(大腿骨)之間的空隙過(guò)大而造成的，對(duì)于一些朋友來(lái)講，他們的髂骨到股骨頸的距離相對(duì)較長(zhǎng)，所以臀部?jī)蓚?cè)凹陷就會(huì)比較明顯；

第二：從肌肉上來(lái)看

有一部分朋友由于臀部肌肉整體比較薄弱，所以同樣會(huì)出現(xiàn)這種情況，此時(shí)鍛煉特定的肌肉（臀大肌上側(cè)與臀中肌后側(cè)）會(huì)使得兩側(cè)凹陷得到一定程度上的改善；

第三：從體脂率上來(lái)看

臀部?jī)蓚?cè)凹陷的位置其實(shí)是兩塊不同的肌肉的相鄰的位置處，這對(duì)于體脂率高的朋友們來(lái)講，其兩側(cè)的凹陷就不會(huì)明顯，隨著體脂率的降低，兩側(cè)的凹陷就會(huì)變得比較明顯，也就是說(shuō)體脂率越低就會(huì)越明顯。

第四：從身體所處的狀態(tài)來(lái)看

這一點(diǎn)比較簡(jiǎn)單，當(dāng)發(fā)力時(shí)臀部?jī)蓚?cè)的凹陷就會(huì)出現(xiàn)，放松之時(shí)就會(huì)消失或者是不明顯。

通過(guò)以上幾點(diǎn)原因我們可以看出，臀部?jī)蓚?cè)凹陷是一種正常的現(xiàn)象，其凹陷程度有著一定的個(gè)體差異，所以從我們自己的角度來(lái)看，第一要做的就是接受自己的生理特點(diǎn)，不要過(guò)于強(qiáng)求。另外，想要讓臀部飽滿圓潤(rùn)就要保持一定的體脂率，另外就是要對(duì)特定的肌肉進(jìn)行鍛煉。

那么，對(duì)于臀中肌來(lái)講，對(duì)于臀部?jī)蓚?cè)的線條感是否有著較好的作用呢？答案是，會(huì)有一定的影響，但是總體影響不大，這一點(diǎn)從上面提到的4點(diǎn)原因當(dāng)中就可以看到。但是這并不意味著鍛煉臀中肌就不重要，相反，鍛煉臀中肌的實(shí)際意義并不在于它對(duì)于外形的影響，而是它的功能性。比如鍛煉臀中肌的好處表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

第一：臀中肌是臀部深層的穩(wěn)定肌

發(fā)達(dá)的臀中肌對(duì)穩(wěn)定骨盆起著重要的作用，從而避免與改善骨盆前傾與后傾的體態(tài)問(wèn)題，骨盆前傾會(huì)使得小腹凸起而使得整個(gè)身材受到影響，而骨盆后傾則會(huì)讓臀部看起來(lái)很塌，而沒(méi)有立體感，所以從這個(gè)意義上來(lái)講，鍛煉臀中肌對(duì)于臀部的整個(gè)形態(tài)同樣起著重要的作用。

第二：臀中肌影響著屈髖與伸髖的幅度

屈髖時(shí)臀中肌前部的肌纖維和位于深層的臀小肌協(xié)同發(fā)力使大腿內(nèi)旋，伸髖時(shí)，臀中肌后部的肌纖維使大腿外旋，所以鍛煉臀中肌對(duì)于我們完成這兩類動(dòng)作有著重要的意義。

第三：臀中肌影響著下肢訓(xùn)練的效率

在下肢訓(xùn)練過(guò)程中，比如一些深蹲類的動(dòng)作，我們都會(huì)強(qiáng)度的一個(gè)問(wèn)題就是膝蓋內(nèi)扣的問(wèn)題，而臀中肌薄弱則是導(dǎo)致膝蓋內(nèi)扣的原因之一，因?yàn)槲覀儫o(wú)法有效地旋轉(zhuǎn)股骨。當(dāng)然臀中肌薄弱也會(huì)導(dǎo)致雙腿過(guò)多發(fā)力而完成一些本應(yīng)該由臀中肌發(fā)力完成的動(dòng)作，從而對(duì)腿部造成過(guò)多的壓力。

第四：臀中肌影響著下背部的健康情況

這一點(diǎn)與它對(duì)腿部的影響類似，當(dāng)臀中肌薄弱之時(shí)，一些本應(yīng)該由臀中肌完成的動(dòng)作就會(huì)向下背部肌肉轉(zhuǎn)移，從而發(fā)生下背部肌肉代償?shù)膯?wèn)題，久而久之就會(huì)導(dǎo)致下背部疼痛的問(wèn)題出現(xiàn)。

所以，臀中肌的發(fā)達(dá)與否，不僅會(huì)使得臀部形態(tài)受到一定的影響，還會(huì)影響整個(gè)身體的體態(tài)與身體的健康（尤其是腿部與下背部），會(huì)影響著其他部位訓(xùn)練的效果。

因此，即使我們不考慮臀部的外形，也要重視對(duì)于臀中肌的訓(xùn)練，從訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)講，主要涉及髖外展類的動(dòng)作，比如下面這組動(dòng)作，就可以對(duì)臀中肌形成有效的刺激，從而改善臀中肌薄弱的問(wèn)題而練出發(fā)達(dá)的臀中肌，進(jìn)而改善自己的臀形，體態(tài)以及下肢與下背部的健康問(wèn)題。所以，不管出于什么樣的目的，鍛煉臀中肌都起著重要的作用。

動(dòng)作一：交替?zhèn)裙?/p>

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心側(cè)移，向側(cè)方邁出一大步，同時(shí)臀部向側(cè)后方坐并順勢(shì)下蹲，至活動(dòng)腿大腿與地面平行，并感受支撐一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉

• 動(dòng)作頂點(diǎn)略停，然后起身站起還原，身體站穩(wěn)后再完成下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：跪姿髖外展

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，另一條腿伸直向后上方抬至臀部高度，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持髖部不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向外側(cè)打開(kāi)至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后活動(dòng)腿慢慢向內(nèi)收至自己最大幅度，并感受臀中肌的伸展

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程保持均勻節(jié)奏，速度不要過(guò)快，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作三：彈力帶深蹲髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳比肩略寬打開(kāi)站立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起

• 起身并站穩(wěn)后，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)一條腿保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方打開(kāi)至自己最大幅度

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢還原，身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝完成下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，雙膝不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作四：彈力帶臀橋髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，雙腿屈膝分開(kāi)與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空，上背部及頭部支撐身體，核心收緊，雙臂位于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線，然后在此基礎(chǔ)上，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙膝向兩側(cè)打開(kāi)至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度依次反方向還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作五：彈力帶側(cè)臥髖外展

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，將彈力帶固定在雙腿膝蓋處，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，一側(cè)手叉腰，挺胸收腹，下側(cè)腿屈膝撐地，上側(cè)腿伸直，腳微微離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動(dòng)腿伸直，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方打開(kāi)至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使臀中肌得到有效收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作六：彈力帶反向支撐髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋處，仰臥，雙臂屈肘位于身體后側(cè)支撐身體，臀部及下背部撐地，上背部離地，頸部固定，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿伸直，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙腿向兩側(cè)打開(kāi)，至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

熟悉要領(lǐng)后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，在每一組訓(xùn)練可以以自重的方式作為熱身組來(lái)進(jìn)行，之后再使用彈力帶來(lái)負(fù)重練習(xí)，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行