有人說，所有瑜伽體式都是山式的變體，都是由山式變化而來的，理解了山式的正位，也就理解了所有體式中的正位。

也有人說，瑜伽山式是檢驗一個瑜伽習練者體位體練得如何的標尺。

很多資深的瑜伽習練者甚至瑜伽大師都說過每一次練習山式感受都不一樣。

可是在初學者的眼里，山式不就是站著嗎？

今天就來看一看瑜伽山式。

山式：難度系數(shù)1，之所以叫山式是指像山一樣牢固穩(wěn)定的站立。

練習方法：

站在墊子上，雙腳并攏，膝蓋和腳趾朝向正前方。

雙腿收緊，髕骨上提

骨盆端正，

收腹挺胸，脊柱向上延展

頭頸端正，下巴微收，眼睛直視前方。

雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。

我們來看一看山式的要點

1、雙腳

雙腳是山式的根基。根基要穩(wěn)，要均衡。

兩只腳均勻分擔身體的重量，不要把重量習慣性的放到一條腿上。每一只腳掌的內(nèi)外側(cè)又要均勻的壓實地面，不要偏向一側(cè)。腳后跟、大腳趾球、小腳趾頭向下踩，形成一個穩(wěn)定的三角形，足弓輕微上提。10個腳趾盡你最大的努力向10個方向伸展鋪開。

對于初學者來說，建議雙腳分開與骨盆同寬，這樣髖關(guān)節(jié)和膝蓋的壓力都會減輕。

2、雙膝蓋對準腳趾的方向，不超伸

可能并不是所有人的腿型都是筆直的。所以小腿柱是往內(nèi)旋還是往外旋，每個人的情況不一樣。讓膝蓋在腳踝的正上方并且和腳趾同一個方向是最安全保險的方法。如果你的膝蓋站立時向內(nèi)，那你就讓膝蓋往外走；站立時你的膝蓋向外，那你就把你的膝蓋像內(nèi)走，總之讓兩側(cè)膝蓋和腳踝的連線是兩條平行的垂直線。

膝蓋向上提而不是向后推，整條腿是垂直地面的。

3、骨盆。

骨盆端正。整個骨盆不會前傾也不會后傾；骨盆兩側(cè)也不要一高一低。

覺得骨盆的調(diào)整特別重要。骨盆不正會影響向下傳導的力線，增加髖、膝、踝三大關(guān)節(jié)的負擔；同時骨盆又是整個脊柱的底座，骨盆不正脊柱就沒有辦法正。

4、軀干

脊柱伸展，尾骨微微內(nèi)收，收腹收肋，

胸腔打開，上提，需要注意的是胸腔是向上提，而不是向前推。胸腔向前推就會增加腰椎的壓力。

肩膀后展下沉。從鎖骨窩的位置，平衡向兩側(cè)向肩膀的方向打開。

5、雙手臂

雙手臂自然下垂，大拇指朝向正前方。

可以觀察自己的大手指，很多圓肩駝背的人大手指不是朝向正前方，而是向內(nèi)扣的。如果出現(xiàn)這種情況，可以稍微外旋大手臂，讓大手指朝前

我們每天的生活工作站是必不可少的姿勢，但是不是每一個人都會站，都能平衡的站。觀察一下你鞋子的磨損情況，你就會發(fā)現(xiàn)你平時站姿的問題。

在平時的練習中，可以靠墻練習山式，讓墻成為一個基準，幫助我們更好的找到身體的正體和平衡。也就是我們常說的九點靠墻站立。

背對著墻，要求：腳后跟、小腿肚、臀部、肩膀、后腦勺，這9個點同時貼在墻上。可千萬不要小看這一個動作，我的老師說這一個動作如果你做到位了，堅持5分鐘可能就會微微出汗了，如果能夠長期規(guī)律堅持，就這一個動作就能達到保持身材不走形的效果。

我們總說基礎(chǔ)的體式要反復練，但事實是因為山是看上去太簡單而被很多人忽略，包括很多瑜伽老師在課堂上也很少把山式作為一個獨立的體式來練。

特別是對于初學者來說，了解了山式也就相當于了解了所有體位的正位。就像孩子的成長，只有先會站，然后才能走，然后才能跑。站都站不穩(wěn)，就想走想跑必然會摔跤?；A(chǔ)掌握的越牢，后面的路才會走的順暢，走的遠！