在減肥塑形的過(guò)程中，我們不但要讓自己瘦下來(lái)，還應(yīng)該在瘦下來(lái)的同時(shí)擁有緊致的身材與挺拔的身姿，所以這就要求我們不但要去控制飲食限制總體熱量的攝入，還要進(jìn)行一些除了有氧運(yùn)動(dòng)以外的力量訓(xùn)練，來(lái)讓整個(gè)身材變得緊致，更要進(jìn)行一些有針對(duì)性的訓(xùn)練來(lái)改善不良的體態(tài)問(wèn)題，從而讓身姿變得挺拔有型。

那么，想要讓身姿變得挺拔，我們就需要關(guān)注一個(gè)非常普遍的體態(tài)問(wèn)題，就是含胸駝背，在當(dāng)今時(shí)代，我們由于工作的原因與長(zhǎng)期的低頭看手機(jī)等習(xí)慣而讓我們長(zhǎng)期處于一種雙臂與肩部前伸的狀態(tài)，久而久之，不但會(huì)引起腰酸背痛、頸部不適等亞健康問(wèn)題，還會(huì)讓我們因?yàn)樾夭考∪饩o張而背部肌肉被拉長(zhǎng)的原因而導(dǎo)致含胸駝背的不良體態(tài)問(wèn)題。

而要改善含胸駝背問(wèn)題，除了在日常生活當(dāng)中改變不良習(xí)慣以外，就是要去進(jìn)行規(guī)律的背部訓(xùn)練，從而讓胸背肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，而使得自己身姿挺拔年輕。因此，我們?cè)诮∩硭苄蔚倪^(guò)程中就不能只注重自己喜歡的部位，而是應(yīng)該本著各個(gè)肌群協(xié)調(diào)發(fā)展的原則去進(jìn)行，而相對(duì)來(lái)講，背部總是一個(gè)容易被我們所忽視的部位，一方面是因?yàn)樗幱谏眢w的后方不容易被自己鍛煉，另一方面是因?yàn)閷?duì)于背部訓(xùn)來(lái)講會(huì)讓人感覺(jué)無(wú)從下手，尤其是在沒(méi)有一些健身環(huán)境的情況下（比如在家），我們并知道怎么才能讓背部得到有效的鍛煉。

因?yàn)?，下面分享一組居家背部訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以通過(guò)這樣的方法來(lái)鍛煉背部肌肉，勾勒背部線條，讓整個(gè)背部看起來(lái)結(jié)實(shí)緊致，從而讓自己顯瘦顯年輕。

動(dòng)作一：俯臥劃船（15-20次）

• 俯身趴在墊子上，下半身及腹部貼地，雙手分別抓住毛巾兩端向上舉過(guò)頭頂

• 保持髖部及大腿處貼地，上半身向上挺直，同時(shí)雙臂屈肘向胸部方向滑動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作二：俯臥挺身（15-20次）

• 俯臥趴在墊子上，雙腿向后并攏伸直，腹部及大腿處貼緊地面，雙臂向上舉過(guò)頭頂

• 保持大腿及腹部貼地，雙腿及上背部向上挺直，雙臂隨之向上移動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原

動(dòng)作三：反向劃船（15-20次）

• 找到一個(gè)有一定高度可以雙手抓握的物體比如桌子，仰臥，讓身體處于物體下方，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手向上抓住物體邊緣，身體下垂，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向上拉起身體，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉

• 然后控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作四：蛙泳劃臂（15-20次）

• 俯臥在墊子上，腹部和髖部著地，胸部和腿部上抬，雙臂向前伸直

• 背部挺直，上半身向上挺起的過(guò)程中雙臂向后滑動(dòng)，至大腿兩側(cè)

• 頂點(diǎn)稍停，雙臂向前劃至初始位置，注意動(dòng)作過(guò)程中雙腿保持懸空

動(dòng)作五：俯身挺身（15-20次）

• 俯身在有一定高度的物體上（比如床或沙發(fā)），雙腿貼緊物體表面，上半身懸空，雙手向下觸地

• 保持下肢穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢向下俯身，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后，背部發(fā)力向上挺起

• 然后再次向前俯身

在訓(xùn)練時(shí)要注意在每一次的動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不只是在表面上完成訓(xùn)練，動(dòng)作間休息30秒左右，每次訓(xùn)練3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

另外，對(duì)于體脂率較高的朋友們來(lái)講，想要把背練薄，首先要做的應(yīng)該是減脂，因?yàn)楸巢坑?xùn)練雖然可以通過(guò)鍛煉肌肉的方式來(lái)讓背部變得結(jié)實(shí)，但是想要減掉背部脂肪就需要從全身出發(fā)來(lái)進(jìn)行，需要我們做的就是合理控制飲食，保證日常熱量攝入滿足于代謝所需而又不超量，然后再結(jié)合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)擴(kuò)大熱量的消耗，從而實(shí)現(xiàn)熱量缺口并保持下去，這樣我們就會(huì)慢慢變瘦。

作者：十月知行