方嘉琦 繪圖

李易文 編著

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1?肩肱關(guān)節(jié)內(nèi)旋?- 你的手肘窩朝哪？

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1?肩肱關(guān)節(jié)內(nèi)旋?- 你的手肘窩朝哪？

1?簡述

2 現(xiàn)象

3 原因

4?自檢

5?改善

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1?簡述

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肱骨：大臂骨。

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肩肱關(guān)節(jié)：肩胛和肱骨連接的關(guān)節(jié)。

肩肱關(guān)節(jié)通常被簡稱為肩關(guān)節(jié)。

肩肱關(guān)節(jié)內(nèi)旋：

以手肘窩作為參照物。

當(dāng)手肘窩轉(zhuǎn)向身體外側(cè)，是肩肱關(guān)節(jié)外旋；

當(dāng)手肘窩轉(zhuǎn)向身體內(nèi)側(cè)，是肩肱關(guān)節(jié)內(nèi)旋。

肩肱關(guān)節(jié)內(nèi)旋也常被稱為“肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋”和“肱骨內(nèi)旋”，都是一個意思。

2?現(xiàn)象

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肱骨頭外側(cè)較為凸出，當(dāng)肩肱關(guān)節(jié)處在正常位置時，凸出是朝向兩側(cè)的。

當(dāng)肱骨內(nèi)旋時，原本朝向側(cè)面的凸出會被轉(zhuǎn)向前方，讓肩膀前方的體積更大。

在這個狀態(tài)下，肩膀原本帶有一定角度的輪廓也會因?yàn)楣趋莱虻淖兓尸F(xiàn)出一個圓角，因此肩肱關(guān)節(jié)內(nèi)旋也被稱為“圓肩”或“肩內(nèi)扣”。

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3?原因

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骨骼的運(yùn)動都是由肌肉收縮產(chǎn)生拉力而實(shí)現(xiàn)的，當(dāng)手臂前伸時，胸大肌上部會收縮提供拉力，但因?yàn)樾卮蠹∵B接肱骨的位置位于肱骨前面，所以在把大臂拉向前的同時，也會把大臂拉內(nèi)旋。

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△屈肘負(fù)重：

比如提著挎包，捧著書等動作，肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭會收縮提供拉力，但因?yàn)殡哦^肌是從肩胛斜跨了肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，才連接到小臂上，所以讓小臂相對于大臂折疊的同時，也會讓大臂相對于肩胛內(nèi)旋。

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△手臂前伸：

因?yàn)槭直矍吧毂厝徽{(diào)動胸大肌，屈肘負(fù)重必然調(diào)動肱二頭肌，而這兩塊肌肉的收縮必然帶動大臂內(nèi)旋，所以經(jīng)常做出手臂前伸和屈肘負(fù)重的動作，就會引起肩肱關(guān)節(jié)內(nèi)旋。

如果生活中的行為需要長時間處于手臂前伸或屈肘負(fù)重狀態(tài)，肌肉啟動了節(jié)能機(jī)制，就會形肩肱關(guān)節(jié)內(nèi)旋的體態(tài)問題。

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4?自檢

△手肘窩朝向：

觀察手臂自然下垂的狀態(tài)下，手肘窩的朝向，朝前大于朝內(nèi)，比較理想，朝內(nèi)大于朝前，就不理想，越朝內(nèi)越不理想。

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6 改善

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放松：胸大肌上部，肱二頭肌內(nèi)側(cè)

胸大肌位于身體正面，可以用手按摩。

上部是指靠近鎖骨周圍的胸大肌，按揉時可以貼著鎖骨的邊緣按摩，如果不在鎖骨附近的胸大肌按著也有明顯酸痛感，一起按一按也沒問題。

肱二頭肌位于大臂內(nèi)側(cè)，可以用手按摩。

一把抓起大臂內(nèi)側(cè)的肌肉，大拇指處用力，就可以按壓到肱二頭肌的內(nèi)側(cè)。

按摩時，被按摩一側(cè)的手臂要放松，最好能把小臂搭在什么東西上，保證肱二頭肌處于松軟狀態(tài)，再按摩。

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拉伸：繞肩（詳見體態(tài)問題 -?肩胛）

加強(qiáng)：肩肱關(guān)節(jié)外旋

大臂沿自身縱軸產(chǎn)生外旋運(yùn)動，就是肩肱關(guān)節(jié)外旋。

外旋不是一個特定角度的動作，大臂處于任何角度時都可以做出外旋運(yùn)動。

動作：招財貓

大臂側(cè)平舉，屈肘90°，手心向下，在大臂角度不變的前提下，通過肩肱關(guān)節(jié)外旋使處于低位的啞鈴抬高，在回落至低位，如此往復(fù)。?

注意：

△手肘別晃：要讓肱骨產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，而不是側(cè)平舉或擴(kuò)胸運(yùn)動，所以手肘的空間位置應(yīng)該基本不變。

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△身體別晃：要讓肩肱關(guān)節(jié)的運(yùn)動來帶動啞鈴，不要伴隨脊柱的起伏或擺動。

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進(jìn)階：

△初期：用較輕的負(fù)重，優(yōu)先追求活動范圍更大。

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△中期：因?yàn)殛P(guān)節(jié)的活動范圍有限，在活動范圍達(dá)到最大后，追求更精確的控制，僅依靠肩肱關(guān)節(jié)的外旋來完成動作。

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△后期：在活動范圍和控制都足夠理想后，逐漸增加動作負(fù)重。