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為什么吃得很少了,還是瘦不下來?是基礎(chǔ)代謝低還是另有原因?

2022-07-09 18:14 作者:十月知行  | 我要投稿

在減肥過程中,當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)付出并沒有換來理想的回報之時,會何去何從取決于我們對自己行為的評價,也就是歸因,如果把原因歸結(jié)為不可控因素,就更傾向于放棄行為,如果把原因歸結(jié)為可控因素則更傾向于做自我調(diào)整直到實現(xiàn)最終的目標(biāo)。

從減肥方法上來看,無非就是飲食和運動以及其組合方式(控制飲食、增加運動、在控制飲食的過程中增加運動),當(dāng)然大多數(shù)朋友也會這么做,但是從結(jié)果上來看,并不是所有人都會變瘦,此時我們會怎么做呢?大概率會有兩種情況:

  1. 把原因歸結(jié)為不可控因素,比如自己是易胖體質(zhì)喝口水都會長肉、比如自己的基礎(chǔ)代謝比別人低,所以減肥很困難,等等,然后會因為這些因素?zé)o法改變或者是難以改變而放棄;

  2. 把原因歸結(jié)為可控因素,比如在飲食上做得不夠好、比如自己不夠努力在運動方面沒有盡力,等等,然后就會根據(jù)自己的情況進一步調(diào)整飲食與運動計劃,最后實現(xiàn)減肥的目標(biāo)。

從上面兩種情況當(dāng)中我們可以看出積極的、正確的歸因會影響到我們接下來的行為。在減肥過程中,當(dāng)體重不下降或者是下降不明顯之時,為了讓自己堅持之后的行為就要從可控因素出發(fā)來找原因,但是,對于所謂的不可控因素來講(比如基礎(chǔ)代謝低)真的是導(dǎo)致我們瘦不下來的原因所在嗎?

事實上還真不是,因為基礎(chǔ)代謝并不是你瘦不下來的原因所在,之所以會責(zé)怪自己的基礎(chǔ)代謝更多的時候是對自己的一種心理安慰。那么,導(dǎo)致我們努力卻瘦不下來的原因是什么呢?接下來就聊一聊相關(guān)話題。

第一:為什么基礎(chǔ)代謝不是你瘦不下來的原因所在?

當(dāng)我們通過努力卻沒有變瘦之時,有一部分就會說是因為自己的基礎(chǔ)代謝低;當(dāng)我們看到別人干吃不胖之時,就會說別人的基礎(chǔ)代謝高。之所以會有這樣的答案是因為從消耗的角度來看,基礎(chǔ)代謝占據(jù)著主導(dǎo)地位,在總體熱量消耗的60%以上,所以就會有人認為基礎(chǔ)代謝高,消耗就更多,減肥就更容易。

這看起來似乎有些道理,但是,導(dǎo)致你瘦不下來的原因還真的不是你的基礎(chǔ)代謝低,相反,如果你的體重基數(shù)比較大,那么,你的基礎(chǔ)代謝還要高于體重基礎(chǔ)低的人。因為體重是影響基礎(chǔ)代謝的一個重要原因,隨著體重的下降,基礎(chǔ)代謝會降低也不是可避免的事情。

當(dāng)然,這并不是說提高基礎(chǔ)代謝沒有意義,在減脂過程中,如果我們可以通過努力來減緩基礎(chǔ)代謝下降的速度,或者是可以讓基礎(chǔ)代謝保持一個相對穩(wěn)定的狀態(tài),那么,在減脂之后則會更輕松地保持成果,當(dāng)然,提高基礎(chǔ)代謝的一個有效途徑就是增加肌肉量。

第二:為什么很努力去瘦不下來?

既然瘦不下來的原因并不是基礎(chǔ)代謝,那么,為什么自己很努力(吃得很少、動得很多、或者是在吃得少的同時動得多)卻瘦不下來呢?想要回答這個問題,首先要了解減脂的必要條件,然后再評估自己的行為。

1.減脂的必要條件

減脂的核心要素就是熱量攝入<消耗,也就是熱量缺口存在,想要讓熱量缺口存在,要么就控制飲食來減少日常熱量的攝入、要么就是增加運動量來增加日常消耗,要么就是兩者都有,只要熱量缺口存在,我們就會變瘦。反過來,當(dāng)我們付出努力也沒有變瘦之時,從原因上來看,就是熱量缺口沒有出現(xiàn)。

2.為什么吃得很少,熱量缺口卻沒有出現(xiàn)呢?

在減脂過程中,控制飲食幾乎是必須要做的事情,因為控制飲食是減少日常熱量攝入的唯一途徑,但是,控制飲食也只是為熱量缺口的出現(xiàn)提供了一種可能性,因為最終要看的是熱量攝入與消耗之間的關(guān)系,也就是說即使你在很努力地控制飲食,其熱量缺口依然沒有出現(xiàn),所以你也不會變瘦。

那么,是什么原因?qū)е聼崃咳笨跊]有出現(xiàn)的呢?從原因上來看,大概有以下幾點:

  • 熱量攝入并沒有得到限制

控制飲食的核心是控制食物的熱量,并不是吃得少就行,但是在我們控制飲食的過程中,我們往往會憑感覺進食,或者是把吃得少等同于熱量低,在這個過程中,就會低估食物的熱量,這種誤差甚至高達50%。所以從這個角度上來看,吃得少只是一個主觀感受,從客觀上來看,熱量并沒有得到限制。

那么,如何才能判斷自己的飲食是否有效呢?并不是所有人都能很好地把握食物的熱量,從而按分配不是嗎?其實最簡單的一個方法就是測量體重,當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的體重在某一個階段(一周或半個月)是處于下降的趨勢就說明你的方法是有效的,相反,如果體重沒有變化或者是不所上升就說明方法需要調(diào)整。

  • 運動所產(chǎn)生的消耗也并沒有我們認為那么高

除了控制飲食以外,運動可以增加日常熱量消耗從而有助于減脂,但是在運動的過程中,我們也傾向于高估運動所產(chǎn)生的消耗,甚至?xí)驗檫^于依賴運動所產(chǎn)生的消耗而忽視飲食。

事實上,與飲食相比,運動所產(chǎn)生的消耗并沒有多高,比如跑步1小時所產(chǎn)生的消耗也就在400大卡左右,這還是在保證一定強度的前提下。但是,如果在跑步之后喝了一杯可樂的話,通過跑步所產(chǎn)生的消耗就基本被抵消了。

所以,在減脂過程中,即使是運動依然要控制飲食,否則糟糕的飲食很容易抵消運動所產(chǎn)生的消耗。

  • 忽視日常活動量

從熱量消耗的途徑上來看,活動代謝占據(jù)大概30%的比例,活動代謝又包括運動消耗與非運動消耗,相比之下,非運動消耗更重要,因為它分散在一整天的不同階段內(nèi),雖然每一個拿出來都很小,但累積起來則非??捎^。

所以,當(dāng)你吃得很少、或者是在吃得很少卻動得很多的情況下卻依然沒有瘦的話,很可能的一個原因就是你的非運動消耗減少了。

導(dǎo)致非運動消耗減少的原因包括有意識的和無意識的。有意識地減少與主動運動有關(guān),因為運動本身就很累,在這種情況下會有意識地減少日?;顒恿縼韽浹a。無意識減少包括兩個方面,一是在運動后體力下降從而不自覺地減少日?;顒恿?;另一方面是因為在熱量攝入不足的情況下,身體會感覺到疲勞,這種疲勞感也會導(dǎo)致日常活動量的減少。

說到這里,不必要說的就是,那么看起來怎么吃也不胖的人,往往是他們的非運動消耗比較大,而這些消耗往往會發(fā)生在我們看不見的時間里,所以我們會主觀地認為吃不胖是因為基礎(chǔ)代謝高。

總結(jié):

在減肥過程中,導(dǎo)致你瘦不下來的真正原因就是熱量缺口沒有出現(xiàn),而導(dǎo)致熱量缺口沒有出現(xiàn)原因并不是因為基礎(chǔ)代謝低,更多的是因為對食物熱量的低估、對運動消耗的高估,和對日?;顒恿康暮鲆暎援?dāng)我們吃得少、或者是吃得少動得多卻瘦不下來之時,依然要從自身出發(fā)找原因,而不是責(zé)怪基礎(chǔ)代謝。

?作者:十月知行




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