1. 控制血糖有利于預(yù)防痘痘 研究表明控制餐后血糖反應(yīng)有利于減輕 和消除痤瘡，而餐后血糖高的飯飲食方式對痤瘡等皮膚問題是不利的。痘皮的人要注意采用低血糖反應(yīng)飲食方式，當(dāng)然更要遠(yuǎn)離甜食。 2. 人體自己就能合成膠原蛋白 膠原蛋白必須經(jīng)過人體消化道，分解成氨基酸或小肽之后才會被吸收。即便不吃任何膠原蛋白(豬蹄鳳爪等），甚至是純素食，只要有足夠的蛋白質(zhì)、維生素C和其他微量營養(yǎng)素，人體照樣能合成皮膚中的膠原蛋白。 3. 缺蛋白質(zhì)，損頭發(fā)、傷皮膚。 4. “美容”食物未必真能美容 皮膚的更新修復(fù)，要靠營養(yǎng)素來支撐。如果消化吸收功能不改善，三餐營養(yǎng)不充足，就算吃了很多傳說中的“美容”食物和保健品，也很難起到實質(zhì)性的美麗效果?？上В嬲幸娴闹腋?，卻總是不如炒作膠原蛋白、紅酒、燕窩之類虛幻的“美容食品”能吸引眼球。 5. 皂角米和桃膠不是神奇美容品 現(xiàn)在很多人吃皂角米、桃膠燉的甜品，說是能美容。皂角米提供了可溶性植物膠質(zhì)，能讓粥、湯、羹產(chǎn)生黏性的狀態(tài)，就像水果中的果膠、海帶中的褐藻膠等植物膠質(zhì)一樣，起到可溶性膳食纖維的作用，能延緩餐后血糖、血脂的上升，不含能量， 不會令人發(fā)胖，有利補水，但也談不上神奇的美容效果。 6. 不吃主食可能導(dǎo)致脫發(fā) 很多女生發(fā)現(xiàn)，自不吃主食之后，雖然還吃點肉蛋奶，但頭發(fā)掉得很多。這是因為糧食中含有7%~12%的蛋白質(zhì)，不吃糧食就會每天減少20~30克的蛋白質(zhì)供應(yīng)。同時，淀粉有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用，沒有足夠的淀粉，蛋白質(zhì)即便吃進(jìn)去，也有很大部分被分解變成熱量。連肌肉內(nèi)臟都不夠用，蛋白質(zhì)怎能用到長頭發(fā)上? 7. 掉頭發(fā)，先要找到原因 掉頭發(fā)原因很多，缺蛋白質(zhì)只是原因之一。常見于長期節(jié)食或食量太小的女性。女性還有因為精神壓力或睡眠不足導(dǎo)致的脫發(fā)，缺乏某些維生素導(dǎo)致的脂溢性皮炎脫發(fā)，貧血、缺鋅導(dǎo)致的頭發(fā)干枯、發(fā)脆、變少等。一些疾病和藥物反應(yīng)也會導(dǎo)致脫發(fā)。至于中年男性的謝頂，和營養(yǎng)問題之間的關(guān)系并不明確。 8. 吃香蕉要減主食，雜糧粥抵餓又營養(yǎng) 9. 白天吃的少，晚上吃的多的人更容易發(fā)胖。晚上人體分泌胰島素的節(jié)奏會變慢。不吃早餐一日兩餐的方法不適合血糖控制能力弱的人。不吃早餐可能會增加患胃病和膽結(jié)石的風(fēng)險。 10. 定點吃飯，吃飯細(xì)嚼慢咽有降低能量攝入的效果，吃高纖維耐咀嚼高營養(yǎng)素密度的食物 11. 高碳或低碳飲食不會影響胰島素分泌，過高或過低都與死亡風(fēng)險增加有關(guān)。 12. 研究者們還發(fā)現(xiàn)，用那些“促進(jìn)增肥”的食物(比如紅肉和帶皮雞肉)來替代富含碳水化合物的食物，會引起膳食GL的下降，增重效果也會變小，反之亦然。換句話說，如果少吃幾口米飯、饅頭，換成多吃幾口烤雞翅，保持總熱量不變，那么帶來的發(fā)胖效果并不那么大。 13. 喝酸奶要買碳水含量低的。 14. 提升飽感的是三個因素:一是蛋白質(zhì)多一點，脂肪少一點;二是膳食纖維多一點，血糖升得慢一點;三是質(zhì)地耐嚼一點，在嘴里需要牙齒更多的勞動才能咽下去，也就是讓進(jìn)食速度快不起來。 15. 全谷雜糧的餐后血糖反應(yīng)更低，而餐后血糖反 應(yīng)低時，不但不容易合成脂肪，還有利于脂肪的分解。全谷雜糧含有較多的膳食纖維和多種植物化學(xué)物質(zhì)，維生素和礦物質(zhì)的含量也很高。它們有利于調(diào)節(jié)腸道菌群的平衡，可以讓那些促進(jìn)發(fā)胖的“壞細(xì)菌”少一點，從而減少發(fā)胖的危險。 16. 米飯+肉+蔬菜的組合更好能控制餐后血糖，先吃菜再吃肉再吃飯。深綠色葉菜、淺色花類蔬菜、茄果蔬菜效果更好，嫩豆莢類蔬菜和瓜類蔬菜效果略差。 17. 有研究發(fā)現(xiàn)，早上攝入高熱量、高碳水化合物的飲食，反而可以提高胰島素的敏感性，降低肥胖人群和糖尿病患者的整體血糖水平。少食多餐不如定時三餐，也可以把熱量更多放在早午餐，晚餐占比少一些。 18.飯后輕松運動可降低血糖水平，增加脂肪的分解和消耗。 19. 雞蛋每天1-2個，不建議天天過量吃雞蛋。 20. 在動物蛋白質(zhì)攝入量充足且消化吸及收正常的情況下，用少量水果或水果干替代一小部分米飯，可以提供更多的膳食纖維、鉀、鎂、鐵和抗氧化物等營養(yǎng)物質(zhì)，是有利于健康的;對于消化吸收不良的人來說，本來消化就慢，若餐前再吃很多水果，不但會影響正餐的食物攝入，還會降低食物的蛋白質(zhì)密度，而營養(yǎng)素消化吸收不足，是不利于維持肌肉并保持體力和抗病病力的。 21. 多吃全谷雜糧可以降低炎癥指標(biāo)。 22. 脂肪和炎癥反應(yīng)有關(guān)，ω-3脂肪酸(部分魚類、亞麻籽油、火麻籽油、紫蘇籽油、牡丹籽油）是有利于降低炎癥反應(yīng)的，ω-6脂肪酸(比如說，玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油等都含有大量的ω-6脂肪酸。雞肉里也有一些ω-6脂肪酸，但是幾乎沒有ω-3脂肪酸）是有利于升高炎癥反應(yīng)的。 按我國營養(yǎng)素參考攝入量的推薦，ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例為1:4到1:6較好。 反式脂肪酸不僅對血脂有害，還會強烈促進(jìn)炎癥反應(yīng)。 23.用植物性蛋白質(zhì)替代動物性蛋白質(zhì)有利于降低炎癥反應(yīng)，較多的蔬果攝入量和較低的炎癥反應(yīng)相關(guān)聯(lián)。 24. 要讓自己的身體具有良好的抗病能力，就得記得以下幾點基本要求: [1]不要太重口味。如果嫌口味淡，可以加一些香辛料、蔥姜碎、堅果碎、芝麻醬、花生醬等來提味，但一定不要放太多鹽和其他咸味調(diào)味品。 [2]不要多吃甜食，戒掉甜飲料。偶爾開心需要慶祝的時候吃一次可以，但不能放任地吃甜食、喝甜飲料。每天的甜味食物僅限于一款，比如一杯酸奶、一碗銀耳羹、一小份冰淇淋等。 [3]不要只用大量蔬果來當(dāng)飯。如果吃得太油膩了，偶爾這樣吃一次是可以的，但長期而言會導(dǎo)致蛋白質(zhì)的攝入不足，易造成營養(yǎng)不良。 [4]不要用大量魚肉海鮮等來當(dāng)飯。這不僅會增加胃腸道、肝臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，還會降低人體的免疫力。 [5]正常吃碳水化合物，但適當(dāng)加入一些全谷雜糧，提供適量的抗性淀粉，有利于維持免疫力，避免過度升高炎癥反應(yīng)。 [6]按時吃飯，不要輕易忽略任何一餐，也不要將進(jìn)餐時間推遲太久。如果要實行“8小時進(jìn)食法”，也要把營養(yǎng)吃夠，形成新的進(jìn)食規(guī)律。 25. 適量喝酸奶對于預(yù)防肥胖、促進(jìn)骨骼健康、降低心血管疾病風(fēng)險和預(yù)防2型糖尿病都有好處。每100克酸奶中碳水不超12克為好。 26. 增加患大腸癌的風(fēng)險有以下幾點: [1]加工肉制品(如香腸火腿培根熱狗等)和紅肉(如牛肉羊肉豬肉等)，每周不能超過525克。 [2]酒精 [3]蔬果攝入不足 [4]肥胖 有利于預(yù)防大腸癌的因素:全谷物，膳食纖維，運動，乳制品，魚類，蔬果。 27. 愛吃過燙食物、高鹽食物、腌制食物、油炸食物、辛辣食物、霉變食物、過硬食物，以及飲酒、吃飯過快、進(jìn)餐不規(guī)律等 ，都是顯著增加食道癌 風(fēng)險的因素。 28. 高脂肪飲食會促進(jìn)炎癥反應(yīng)。 ★★★關(guān)于炎癥這部分等其他的書看了以后再系統(tǒng)性地總結(jié)一下