轉(zhuǎn)眼前3月已經(jīng)快過完，還沒有減肥的朋友們?cè)俨婚_始就晚了，走在減肥路上的朋友們要堅(jiān)持下去才可以看見效果，想要擁有馬甲線的朋友們也不要一味地節(jié)食讓自己變瘦，還要練一練才可以，因?yàn)轳R甲線的出現(xiàn)不僅需要較低的體脂率，還需要緊致的腰腹部皮膚與結(jié)實(shí)的腹部肌肉。

說到馬甲線的問題就一定要說到體脂率，因?yàn)轶w脂率是馬甲線顯現(xiàn)的前提條件，如果體脂率過高，把腹肌練得再飽滿也還會(huì)因?yàn)楦共恐据^多而被遮蓋，所以也有很多朋友們會(huì)說想要擁有馬甲線減脂就可以了，只要體脂率夠低馬甲線就會(huì)出現(xiàn)而不需要進(jìn)行針對(duì)性的腹部訓(xùn)練。

事實(shí)上在減脂過程中如果沒有針對(duì)性訓(xùn)練的參與，不但會(huì)讓腰腹部的皮膚松弛，還會(huì)導(dǎo)致腹部肌肉在一定程度上的流失，而這兩者結(jié)合下來當(dāng)減脂成功以后，想要的馬甲線很可能就沒有出現(xiàn)，而只是會(huì)由于脂肪的減少而讓腰圍變細(xì)一些而已，而不會(huì)擁有平坦的腹肌與線條清晰的馬甲線，因?yàn)樵跍p脂過程中，我們沒有解決腰腹部的松弛問題，同樣也沒有讓腹肌的厚度增加。就算是自己本身并不胖或者是減脂以后沒有出現(xiàn)皮膚松弛的現(xiàn)象，還會(huì)由于腹肌厚度的不夠而使得腹肌線條沒有被清晰地顯現(xiàn)。

因此想要擁有馬甲線，不但需要減脂還需要腹部訓(xùn)練，兩者相結(jié)合所顯現(xiàn)出來的腹肌線條才有意義。當(dāng)然，在腹肌訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，為了讓訓(xùn)練效果更好，我們就應(yīng)該讓整個(gè)腹部肌肉得到足夠的刺激，所以動(dòng)作不用太多，但也不能一兩個(gè)做幾百次。

所以，下面分享一組腹部訓(xùn)練動(dòng)作，雖然只有6個(gè)動(dòng)作，卻可以對(duì)整個(gè)腹肌形成全面的刺激，并且，動(dòng)作不難非常適合在家進(jìn)行，只要每天抽出15分鐘左右的時(shí)間就可以了。當(dāng)然如果體脂率過高，還是應(yīng)該以減脂為主，此時(shí)的方法可以是：飲食控制+腹部訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作一：仰臥直腿卷腹（15-20次）

目標(biāo)：腹直肌上側(cè)

• 仰臥，上半身貼地，雙臂伸直向上舉過頭頂，雙腿并攏抬起至與地面垂直

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上卷起上半身

• 雙臂隨著身體向上移動(dòng)，使雙手盡可能接近雙腳，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

• 注意動(dòng)作過程中做到腹肌主導(dǎo)發(fā)力起身，雙臂只是跟隨身體向上移動(dòng)，不要借助于慣性起身

動(dòng)作二：支撐收腹跳（15-20次）

目標(biāo)：腹直肌下側(cè)

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持手肘微屈，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前跳起，至雙臂后方落地后再向后跳回

• 動(dòng)作過程中保持均勻連貫，做到自己能夠做到的幅度即可

動(dòng)作三：仰臥對(duì)角卷腹肘碰膝（16-20次）

目標(biāo)：腹斜肌

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原，再進(jìn)行另一側(cè)

• 注意在動(dòng)作過程中做到腹肌主導(dǎo)發(fā)力起身，雙臂與頭部不要參與發(fā)力

動(dòng)作四：仰臥直腿兩頭起（15-20次）

目標(biāo)：整個(gè)腹直肌

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部始終貼地，腹部發(fā)力向上卷起上背部，同時(shí)雙腿保持并攏伸直向上抬起并將臀部帶離地面

• 雙臂跟隨身體向上移動(dòng)去盡可能接觸雙腳腳尖，頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原

• 注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作五：登山跑（30-40秒）

目標(biāo)：腹直肌下側(cè)與核心

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要左右晃動(dòng)，雙臂交替快速向前提膝

• 整個(gè)動(dòng)作過程中以勻速節(jié)奏進(jìn)行，也可以把速度放慢，在每一次提膝過程中去感受腹部肌肉的發(fā)力

動(dòng)作六：平板支撐（45-60秒）

目標(biāo)：核心肌群與腹橫肌

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直

• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

適當(dāng)熱身以后開始訓(xùn)練，動(dòng)作間休息30秒左右，如果不累可以在不影響下一個(gè)動(dòng)作的前提下跳過休息，每次進(jìn)行3-4組，總體時(shí)間15分鐘左右，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部放松，如果有減脂需求，最好是在本組訓(xùn)練結(jié)束以后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)或者是HIIT，這樣可以讓我們既鍛煉到腹部肌肉，又高效地燃燒熱量。

作者：十月知行