練瑜伽，總是有伽人問，可有沒既以瘦腹練馬甲線，又可以讓臀部變翹的序列??？其實，練瑜伽大多都是整體練習，你的意念、覺知集中在哪里，哪個部位就會有效果!

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今天，整理了一套變體序列，一共12個動作，既能瘦腹又可以翹臀，趕緊開練吧！

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01、肘板支撐變體

平板支撐的姿勢準備，核心收緊

肩膀垂直于手腕，雙腿并緊

配合呼吸，骨盆左右交替?zhèn)葍A

保持動態(tài)練習10次

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02、斜板登山式

從肘板支撐退出，進入斜板式

注意肩膀垂直手腕，核心收緊

吸氣準備，呼氣右腿屈膝找右手肘

吸氣還原，呼氣左腿屈膝找左手肘

保持每一側(cè)動態(tài)循環(huán)練習10次

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03、側(cè)肘支撐

從斜板式退出，身體側(cè)身，右手肘撐地

注意保持肩膀、髖部、腳跟成一條直線

手臂、肩部、核心、腿部力量啟動

吸氣準備，呼氣屈左手肘、左膝相互靠近

保持每一側(cè)動態(tài)循環(huán)練習10次

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04、側(cè)板扭轉(zhuǎn)

保持在動作03的準備姿勢

核心收緊，左手伸直向上

吸氣準備，呼氣身體扭轉(zhuǎn)

左手穿過右側(cè)腋窩

每一側(cè)保持動態(tài)練習10次

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05、側(cè)板髖部上提

保持在動作04的準備姿勢

保持核心收緊，配合呼吸

吸氣髖部向下，呼氣，髖向上提

注意雙腿內(nèi)側(cè)收緊

保持每側(cè)動態(tài)練習10次

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06、側(cè)板支撐

保持在動作05的準備姿勢

左手可以叉腰或伸直向上

每一側(cè)靜態(tài)保持5-8個呼吸

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07、斜板式肘碰膝

從側(cè)板支撐退出，進入斜板式

注意保持核心收緊

吸氣，屈左膝向前碰右手肘

呼氣還原，吸氣屈右膝向前碰左手肘

呼氣還原，保持動態(tài)練習10次

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08、虎式變體

從斜板式退出，雙膝跪地進入虎式

如果練完以上7個動作很累

可以先趴在嬰兒式調(diào)整30-60秒

右腿伸直向后，保持核心收緊

右腳畫半圓狀點地練習

保持每一側(cè)動態(tài)練習10次

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09、虎式變體2

繼續(xù)保持在虎式的準備姿勢

吸氣準備，呼氣，右髖向外展

吸氣還原，注意保持骨盆中立位

每一側(cè)保持動態(tài)練習10次

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10、虎式變體3

繼續(xù)保持在虎式的準備姿勢

右腿向后伸直并彎曲小腿

吸氣，屈右膝向前找胸口

呼氣，向后還原，核心收緊

保持每一側(cè)動態(tài)練習10次

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11、虎式變體4

保持在虎式的準備姿勢

吸氣，右腿向后伸直

呼氣，右髖向外展，保持腿伸直

注意核心收緊，每一側(cè)練習10次

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12、橋式

仰臥于瑜伽墊，進入橋式

注意支撐垂直腳后跟，雙手放身體兩側(cè)

吸氣準備，呼氣收緊核心抬髖向上

吸氣還原，保持動態(tài)練習12-15次

這12個瑜伽變體不僅增強了練習瑜伽的趣味性，同時對目標肌肉群刺激更加強烈，記得收藏起來慢慢練噢！