好心情健康平臺上，有病友感慨：抑郁癥就像一個黑洞一樣，把我的生活吞噬殆盡，任我怎么拼命掙扎都是徒勞......

其實，抑郁癥并沒有想象中的那么可怕，只要我們朝著正確的方向走，一定能掃除抑郁陰霾，重現(xiàn)心理晴天。

今天，好心情健康小編來告訴你擺脫抑郁癥的5個法則，如果你都能學會，那康復的速度一定比別人快~

第1步：丟掉病恥感，積極治療

很多抑郁癥病友會有這種想法：不能讓別人知道我有抑郁癥，我害怕他們投來異樣的眼光。

從這些朋友身上，小編看到了深深的病恥感，他們給自己的內(nèi)心設置了一層屏障，在別人還沒嘲笑自己的時候，他們就已經(jīng)開始自嘲了，認為得了抑郁癥是件丟人的事兒。

也正因為這樣的錯誤認知，很多病友即使意識到自己的心理狀態(tài)不對勁，也不愿意去醫(yī)院看病。還有一些病友為了遮掩自己生病的事兒，甚至會偷偷停藥，結果導致病情總是反復。

實際上，跟高血壓、糖尿病等疾病一樣，抑郁癥也是一種常見疾病，這沒什么可丟人的，只要我們?nèi)ε浜厢t(yī)生積極進行治療，也是可以正常工作和學習的。

與此同時，我們要做到“順其自然，為所當為”(這是日本心理大師森田正馬的自救經(jīng)驗)。

啥意思呢？通俗點說就是，接受抑郁，盡量該干嘛干嘛。

比如你是一名學生，那就盡量帶著抑郁癥去學習。如果你是一個職場打工人，那就在接受抑郁的同時，盡量去完成自己的工作。

如果你因為抑郁癥停下了生活的腳步，長期宅在家，反而會讓我們的人際關系疏遠、親情隱退，身邊的朋友越來越少，產(chǎn)生“我什么都做不好”，“我就是不如別人”等消極想法，這種自我懷疑和否定，不利于病情的康復，甚至讓病情變得更嚴重。

第2步：趕走壞情緒，查血很關鍵

血液檢查本身并沒有治愈效果，但從特定血液檢查可讓我們發(fā)現(xiàn)影響你情緒的“罪魁禍首”，幫醫(yī)生做出改善情緒的最好選擇。

在找到導致抑郁癥的“真兇”后，醫(yī)生就能“對癥下藥”，抑郁癥及其帶來的相關癥狀就會有所改善。

血液檢查的作用還不止如此，像血藥濃度監(jiān)測還可以幫助醫(yī)生判斷患者的用藥依從性，觀察藥效發(fā)揮的情況，有助于用藥劑量的個體化調(diào)整，減少不良反應的發(fā)生。

需要提醒你的是，為了保證結果的準確性，請記得檢查前要空腹8小時。

第3步：補對營養(yǎng)，吃出好心情

你知道嗎？食物也可以成為我們對抗抑郁癥的盟友，它們可以通過下面這些途徑來改善我們的情緒：

●?給身體提供所需的營養(yǎng)素，以生產(chǎn)保持愉快心情所需的化學物質(zhì)和神經(jīng)遞質(zhì);

●?減少體內(nèi)炎癥反應，改善情緒；

●?平衡體內(nèi)血糖，降低對情緒問題的敏感度。

那么吃哪些食物對于改善抑郁癥是有幫助的呢？

越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，在飲食均衡的前提下，適當多吃些水果蔬菜、魚類、全谷物、堅果、 瘦肉、乳制品、橄欖油等食物可以改善抑郁癥狀。

而過多食用含糖飲料、油炸食品、加工肉類、精制谷物等“不健康”食物會增加抑郁癥的風險。

除了這些食物外，一些膳食營養(yǎng)補充劑可以提高抗抑郁藥的療效，幫我們更快恢復。

這里給大家推薦3種臨床研究數(shù)據(jù)比較充足的：

●??葉酸: 它在5-羥色胺、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)的合成與代謝中起著重要作用。

●??維生素B12：研究表明，血液中維生素B12水平越高，服用抗抑郁藥效果越好。

●??鋅：很多抑郁癥患者體內(nèi)的鋅含量偏低，它和抗抑郁藥聯(lián)用可以改善抑郁癥狀。

需要提醒你的是，在補充這些營養(yǎng)劑前，最好先咨詢下醫(yī)生，讓他幫你找到適合你的膳食補充劑和最佳使用劑量。

第4步：盡己所能，讓身體動起來

運動也是一劑抗抑郁“良藥”，因為它能讓我們的身體“制造”腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）,而后者在刺激新生神經(jīng)元生長、神經(jīng)信息傳遞通路，以及創(chuàng)造良好情緒方面發(fā)揮著重要作用。

那么運動的抗抑郁療效如何呢？發(fā)表在《Psychology of Sport and Exercise》雜志上的研究結果顯示，僅30分鐘的中等強度運動就可改善患者的抑郁情緒和快感缺失。

所以，從現(xiàn)在開始，每天盡自己所能去鍛煉30分鐘吧，像慢跑、快走、打太極等都是不錯的選擇。

看到這里，很多病友可能要說了，我連喝水吃飯都會覺得很累很累，更別談出去運動了，這該怎么辦？

首先，你不妨多給自己一些積極的心理暗示，這可以緩解我們的不良情緒，提高我們的自我效能和社會功能。比如你懶得動的時候，你就告訴自己“做運動可以打敗抑郁癥”，持續(xù)這么暗示自己后，動力就會慢慢來了。

當暫時做不到的時候，不要勉強自己，你可以先嘗試在家里做點力所能及的事情，比如打掃下衛(wèi)生、做些簡單的拉伸運動、靜坐冥想等等，這些“小事兒”不僅會轉移你的注意力，還能激發(fā)你熱愛生活的欲望。

持之以恒地做下去，我們就能慢慢看到效果，收獲驚喜~

第5步：改善睡眠，掌控自己的情緒

睡眠對于人體健康和情緒有著重要影響，因此，專家倡議成年人每天應睡夠7~8個小時。

然而，這對于很多抑郁癥病友來說是奢望，不是他們不想睡，而是失眠問題一直困擾著他們。

有些病友是躺下后久久不能入睡，有些病友雖然睡著了但半夜總醒，還有一些病友是早早醒來后只能在焦慮中等來天亮......

你的痛苦小編最懂，這里分享幾個提高睡眠質(zhì)量的秘訣，希望能幫你睡個好覺：

●??堅持抗抑郁治療。很多病友的失眠問題其實是抑郁癥帶來的，當你的病情得到緩解后，睡眠自然也就會有所好轉。

●??最好在晚上11點前上床睡覺。因為大腦在10點左右分泌的褪黑素最多，而褪黑素可以讓我們形成健康的晝夜節(jié)律，遠離失眠的困擾。

●??睡前30分鐘別玩手機、平板等電子產(chǎn)品，它們帶來的強光會抑制褪黑素的分泌，讓身體誤把黑夜當白天，導致應激反應。

●??寫個睡前日記，記錄下困擾自己的事情，這樣可幫你找到解決方法，讓大腦得到片刻放松，進而睡個好覺。