前兩天和大家聊到在瑜伽嬰兒式中臀部坐不到腳后跟怎么辦？收到了很多反饋，其中很多人都說自己在練習(xí)嬰兒式中，從來沒有考慮過大腿前側(cè)和后側(cè)的延展，也有人反饋說只關(guān)注了大腿后側(cè)的延展，沒有關(guān)注過前側(cè)的延展?？傊蠹覍?duì)延展這個(gè)點(diǎn)的忽略，真挺讓人意外的。關(guān)于延展專門發(fā)文分享過。有興趣的可以看一下。鏈接如下：為什么我說瑜伽練習(xí)中，“延展〞比〝柔韌”和“力量〞更重要！

每一類體式都需要延展，只是可能需要你重點(diǎn)關(guān)注的延展的部位會(huì)有點(diǎn)不同，今天來聊一聊前屈體式中你最先要關(guān)注延展的4個(gè)點(diǎn)，可以分為兩組：大腿后側(cè)和前側(cè)；背部和腹部。

一、先看第一組大腿前側(cè)和后側(cè)這兩個(gè)點(diǎn)。

在前屈體式中，大腿后側(cè)要延展大家是知道的。但是大腿后側(cè)延展的力來自于哪里呢？來自于大腿前側(cè)。大腿前側(cè)向上收得越緊，向后推得越多，大腿后側(cè)就會(huì)延展的更多。

所以雖然我們一直在前屈中強(qiáng)調(diào)大腿后側(cè)的延展，其實(shí)大腿前側(cè)做功比大腿后側(cè)更重要。大腿前側(cè)發(fā)力做功是因，大腿后側(cè)的延展是大腿前側(cè)發(fā)力的結(jié)果。一個(gè)因一個(gè)果，做好因，果自然呈現(xiàn)。

那大腿前側(cè)如何做功呢？答案很簡單：收緊上提，向上吸進(jìn)腹股溝；向后推向大腿后側(cè)。

發(fā)現(xiàn)沒有大腿前側(cè)并不純粹在發(fā)力，它還是在拉長延展的。簡單粗暴的理解：大腿前側(cè)肌肉的下端在小腿骨上被固定住，向上提得越多拉得越長，向后推得越多拉得越長。

二、再來看第二組背部和腹部這兩個(gè)點(diǎn)。

在前屈類體式中，往往人們更關(guān)注身體后側(cè)的延展，而忽略前側(cè)的延展，事實(shí)上前側(cè)的延展可以帶動(dòng)后側(cè)的延展；而如果只關(guān)注后側(cè)的延展就很容易導(dǎo)致前側(cè)向內(nèi)塌陷，腹部空間縮小，臟器受擠壓，還容易形成弓背，讓腰椎后側(cè)過分拉伸造成損傷，這也是很多人說腰椎間盤突出不能做前屈的原因。

下面給大家舉一個(gè)例子，把這些點(diǎn)放到一個(gè)體式中來說一說。

瑜伽坐立前屈，

長坐準(zhǔn)備。當(dāng)你坐在墊子上雙腿伸直的時(shí)候，你就要開始調(diào)整進(jìn)入狀態(tài)了。

具體方法：雙腿伸直，腳掌回勾大腳趾球向遠(yuǎn)處蹬，雙腿收緊，膝蓋上提；大腿后側(cè)貼向地板。

你可以在調(diào)整前和調(diào)整后觀察一下大腿根部腹股溝的狀態(tài)，看看哪一種狀態(tài)下腹部的空間更多，脊柱向上的力更多。就我個(gè)人而言，最明顯的感覺是好像有一股力把骨盆扶正；把脊柱向上托；腹部會(huì)主動(dòng)做上提和內(nèi)收；腹股溝的折疊會(huì)更明顯。

坐在墊子上多嘗試幾次，記住你所有的力在大腿根部腹溝的位置，不要向下頂膝蓋向上翹小腿和腳后跟，這就變成膝蓋超伸了。

到這你已經(jīng)完成了第1組大腿前后側(cè)的延展，同時(shí)為第二組的延展創(chuàng)造了穩(wěn)定的根基和力量。

進(jìn)入前屈。

具體方法：吸氣，雙手向上舉過頭頂拉長側(cè)腰；呼氣，大腿前側(cè)更多的向下沉（手把脊柱向上擰，大腿坐骨向下沉，把脊柱向上托）再一次吸氣，抬頭挺胸，呼氣大腿向下沉，臀部向后推，腹股溝外側(cè)向后推，讓脊柱自然落下去。

注意一下脊柱是自然落下去的，也就是說前屈就脊柱而言是自然而然形成的結(jié)果，不是你努力拉扯脊柱的結(jié)果。

多做幾次，你會(huì)發(fā)現(xiàn)前屈的原動(dòng)力，還是在大腿前側(cè)的收緊上提，以及大腿前側(cè)向后推這個(gè)點(diǎn)上。其他大腿后側(cè)的延展和整條脊柱的延展都是自然發(fā)生的。最后4個(gè)點(diǎn)的延展又變成了一個(gè)點(diǎn)大腿前側(cè)的收緊和延展。所以我說抓住重點(diǎn)，把前屈做到極致并不難，記住延展這兩個(gè)字就行了！