超詳細的肱二頭肌訓練圖解，讓你泵感十足！
#肱二頭肌訓練專題#
一、熱 身 練 習
訓練目的：激活肩部，增強核心穩(wěn)定性
呈俯撐姿勢，收緊核心，使身體呈一條直線。
呼氣，使手臂向身體一側展開，抬高至與地面平行；吸氣，還原起始位，換對側進行。
2組，每組30秒。
訓練目的：動態(tài)伸展手臂、肩部和胸部肌肉
雙手撐于身體后側，指尖朝后外側，雙腿屈膝屈髖，腳掌著地，臀部抬離地面。
呼吸可根據(jù)自己的節(jié)奏來調(diào)整，例如呼氣，臀部靠近腳后跟；吸氣還原至起始位。
重復以上動態(tài)伸展過程。
2組，每組30秒。
訓練目的：激活核心和手臂肌肉
呈平板支撐姿勢，收緊核心，使身體成一條直線。
呼氣，手臂依次伸直，成俯撐姿勢；吸氣，屈肘還原平板姿勢。
重復以上動態(tài)伸展過程。
2組，每組1分鐘。
二、主體訓練
杠鈴—站姿彎舉
呈站姿，雙腳打開與肩同寬或略寬于肩部，收緊核心，保持肩帶穩(wěn)定，使身體挺直。
呼氣，保持上臂固定，屈曲肘部，使前臂靠近上臂，收緊肱二頭肌；吸氣，離心控制緩慢還原。
注意手腕保持中立位，大重量下可以適當借力。
反握—引體向上
雙手反握抓住頭頂上方的橫桿，收緊雙肩，保持肩帶穩(wěn)定，收緊核心，保持身體穩(wěn)定。
呼氣，屈肘，身體向上拉，使下巴超過橫桿；吸氣，離心控制還原至起始位。
注意身體盡量不要晃動。
訓練計劃
做4組，組間休息30秒
（01）大負荷6~8RM（02）力竭
（01）大負荷6~8RM (02）力竭
（01）中負荷10~12RM（02）力竭
（01）小負荷15~20RM（02）力竭
固定器械—牧師凳托臂彎舉
選擇合適的重量，將器械調(diào)節(jié)至適合自己的位置和高度；雙手握住把手，微屈肘；肩部下沉，并保持肩帶穩(wěn)定。
呼氣，屈肘，前臂靠近上臂，收緊肱二頭?。晃鼩?，離心控制緩慢還原。
注意手腕保持中立位。
啞鈴—瑜伽球托臂彎舉
選擇自己舒服的姿勢，將肘部靠在瑜伽球上，雙手握住啞鈴，肘部伸直。
呼氣，屈肘，前臂靠近上臂，收緊肱二頭?。晃鼩?，離心控制緩慢還原。
注意手腕保持中立位。
訓練計劃
做4組，組間休息30秒
（03）大負荷6~8RM? （04）小負荷15~20個
（03）大負荷6~8RM? （04）小負荷15~20個
（03）中負荷10~12RM（04）小負荷15~20個
（03）小負荷15~20RM（04）小負荷15~20個
?啞鈴—雙手外旋彎舉
呈站姿，雙腳打開與肩同寬 ，雙手握住啞鈴置于身體兩側，收緊核心，使身體挺直，保持肩帶穩(wěn)定。
呼氣，屈肘的同時，使前臂旋后，收緊肱二頭??；吸氣，離心控制緩慢還原。
窄距—俯臥撐
俯撐于地面，雙手靠攏，置于胸部下方，收緊核心，使身體成一條直線。
吸氣，控制身體緩慢下降，至胸部靠近手背，同時，有意識地收緊肱二頭?。缓魵?，伸直手臂，還原至起始位。
訓練計劃
做4組，組間休息30秒
（05）大負荷6~8RM（06）15~20個
（05）大負荷6~8RM (06）15~20個
（05）中負荷10~12RM（06）15~20個
（05）小負荷15~20RM（06）做到力竭
三、拉 伸 整 理
動作一
動作二
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