失眠自救指南

【什么是失眠？】

根據(jù)《中國成人失眠診斷與治療指南》失眠癥表現(xiàn)有三：

1.入睡困難；在不看手機(jī)、電視、書的情況下，30以上還是無法入睡

2.睡眠維持障礙；一晚上醒好幾次，很難再次入眠

3.睡眠質(zhì)量下降，時(shí)長減少；睡眠淺，睡眠時(shí)間更短了

4.伴隨出現(xiàn)“日間癥狀”，白天身體疲軟無力，情緒低落，變得暴躁易怒，工作出錯(cuò)，反應(yīng)遲鈍等等認(rèn)知障礙；

【有效的經(jīng)驗(yàn)之談】

1.晚上睡不著和白天能量消耗太少有關(guān)系；

2.白天不能睡太多；

3.合理安排睡眠時(shí)間；（距離晚上睡眠時(shí)間盡可能遠(yuǎn)，午休30分鐘左右即可）

4.不要有8小時(shí)強(qiáng)迫癥；

5.睡眠不好，要解決外部問題；

6.入眠之前注意飲食；

7.情緒的調(diào)節(jié)，如果有焦慮癥和抑郁癥，建議找醫(yī)生治療；

8.長期的慢性失眠，學(xué)會(huì)構(gòu)筑睡眠節(jié)律來解決問題；

9.15-30分鐘原則；（在床上如果15-30分鐘無法入睡，起床去做其他事情，再回床上嘗試入眠）

10.洗一個(gè)熱水澡，或者把房間溫度調(diào)低一些；

11.早睡早起不是適合每一個(gè)人，根據(jù)自身情況調(diào)整睡眠節(jié)律；

晝夜節(jié)律中的恒定睡眠驅(qū)力

睡眠和清醒是刻在我們基因里的“程序”。一天中清醒的時(shí)間越長，睡眠的需求就會(huì)不斷的上升，睡眠的驅(qū)動(dòng)力也越強(qiáng)。

【造成失眠的原因】

1.原發(fā)性失眠；（沒有什么原因）

2.繼發(fā)性失眠；（有原因，如環(huán)境變化、藥物原因、精神原因）

認(rèn)知行為療法CBT-I

重新去構(gòu)建一套睡眠節(jié)律，養(yǎng)成條件反射一般的睡眠習(xí)慣。

晨晚問卷

1976年，心理學(xué)家開發(fā)了一套晨晚問卷，問卷類型根據(jù)睡眠類型把人睡眠分為三種：晨型人、夜型人、正常人。

晨型人：云雀型。白天早早起床，精力充沛，不熬夜。

夜型人：貓頭鷹型。越到晚上裝填越好，白天裝填相對差一些。