當(dāng)我們走在減肥路上之時，就會關(guān)注自身體重的變化，甚至?xí)洋w重的下降與否作為衡量減肥效果的標準，但是，你要知道的是，體重下降不一定代表減肥成功，尤其是短時間內(nèi)體重快速的下降更是如此，因為在你減掉的體重當(dāng)中，大多數(shù)都是水分；反過來，當(dāng)你的體重沒有變化之時，也并不代表你的努力沒有用，因為很有可能你的身材變好了。

那么，既然體重下降與否并不能完全代謝減肥的成功，以什么作為標準才更準確呢？答案就是體脂率，所以我們更應(yīng)該以“減脂“這個詞來取代”減肥“這樣才更有意義，那么減肥與減脂的區(qū)別是什么呢？

• 減肥：通常情況下，會把體重的下降作為減肥成功與否的衡量標準，在減掉的體重當(dāng)中，除了水分以外，還包括脂肪與肌肉，

• 減脂，指的是在減掉脂肪的過程中，盡可能地保留肌肉，此時體重并不一定會下降，但是脂肪的確會減少，你的身材也會變得更好。

此時，問題就來了，如何做到有意義地減脂，在減脂的過程中如何盡可能地減掉脂肪并保留肌肉呢？

第一：合理的熱量缺口?

熱量缺口是減脂的核心，但是熱量缺口并不是越大越好，過大的熱量缺口會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝受損，從而影響最終的減脂效果，一般情況下，建議的熱量缺口在300-500大卡左右，而要實現(xiàn)熱量缺口，你需要做的就是消減日常熱量的攝入，或者是增加日常消耗，或者是兩者同時進行。

雖然說這三個途徑都可以，但是更建議大家把飲食與運動結(jié)合起來進行，一方面是因為運動可以促進身體的健康，另一方面是因為在運動參與的情況下，在飲食上你可以適當(dāng)多吃一些，這樣更有利于堅持。

比如：如果你不想運動，只是想要通過飲食的方式來制造500大卡的熱量缺口，那么，你每天所攝入的總體熱量就要比你的日常消耗量（下圖）少500大卡才可以，此時你會感覺到餓，并且進食的滿足感也會一定程度上被剝奪，所以你的進食欲望就會更強烈，直到無法堅持。此時如果有運動的參與，如果你能夠通過運動的方式增加300大卡的消耗，那么，在飲食上，你吃到日常熱量所需就可以，或者是比日常熱量所需少200大卡的消耗就可以。相比完全地依靠飲食，加入運動可以讓你減少饑餓感，并且在心理上也能得到滿足，這樣更有利于堅持。

第二：速度不要過快?

我們都希望自己能夠在短時間內(nèi)減肥成功，所以我們都會不自覺地去尋找快速減重的方法，哪怕知道這些方法并不正確也會抱著先瘦下來再說的想法去做，但是，快速減重就會讓你傾向于選擇極端的方法，最常見的就是節(jié)食，與合理的熱量缺口相關(guān)，節(jié)食就會造成熱量缺口過大，不僅會導(dǎo)致營養(yǎng)不良的問題，還會導(dǎo)致肌肉的流失與代謝的下降，久而久之，就會出現(xiàn)吃得很少也不見瘦的問題出現(xiàn)。

不但如此，節(jié)食本身就不具有可持續(xù)性，當(dāng)你恢復(fù)飲食之時，你的代謝水平并不會馬上恢復(fù)，所以就很容易出現(xiàn)熱量攝入大于消耗的情況，此時你的體重就會快速反彈。所以當(dāng)你有了減脂的想法之時，就應(yīng)該知道減脂本身就是不是一件可以速成的事情，此時應(yīng)該調(diào)整好心態(tài)，讓自己慢慢地瘦下來，這樣才有利于保持你的減重成功。一般情況下，合理的減重速度每周0.5KG左右即可。

第三：越是控制飲食越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入??

當(dāng)你為了減脂而消耗日常熱量的攝入之時，通常情況下，大家都會消減碳水的攝入來達到目的，但是當(dāng)碳水?dāng)z入不足之時，蛋白質(zhì)就會為身體提供能量，而蛋白質(zhì)對肌肉量的維持與合成又起著至關(guān)重要的作用，所以你越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，甚至還是多補充蛋白質(zhì)才可以，因為除了保持肌肉的合成與維持以外，還有一部分蛋白質(zhì)為身體供能。

那么，每天要攝入多少蛋白質(zhì)才夠呢，對于普通人群來講，每天攝入08.-1克/每千克體重的蛋白質(zhì)，對于處在減脂期間或者是堅持健身的朋友來講，每天應(yīng)該攝入1.5-2克/每千克體重的蛋白質(zhì)，并且你所攝入的蛋白質(zhì)還應(yīng)該分配在一日三餐當(dāng)中。

第四：碳水的攝入量也不能太低?

在減脂的過程中很多朋友都會消減碳水的攝入量，但是，碳水?dāng)z入不足同樣會導(dǎo)致肌肉的流失，尤其是在蛋白質(zhì)攝入不足的情況下。另外，碳水?dāng)z入不足還會降低機體的免疫力，會影響心情，會導(dǎo)致脫發(fā)，會讓你感覺疲勞，讓你注意力無法集中，等等不良影響，所以即使要控制碳水的攝入量也不代表碳水?dāng)z入越低越好，一般情況下，建議碳水的攝入量在總體熱量攝入的45-55%之間。

第五：重視力量訓(xùn)練?

除了對飲食的控制以外，運動方式的選擇也很重要，對于肌肉的保持來講，力量訓(xùn)練則更加重要，因為只有對肌肉形成足夠的刺激，肌肉才會生長，當(dāng)你不去使用它之時，它就會傾向于流失，所以在減脂過程中，想要留住肌肉，堅持規(guī)律的力量訓(xùn)練則更加重要。

那么，為了提高力量訓(xùn)練的整體效率，我們所要做的就是重點針對于大肌群，以復(fù)合動作為主導(dǎo)，相比小肌群來講，對大肌群進行訓(xùn)練可以更好地刺激全身肌肉的生長，相比孤立動作，復(fù)合動作會刺激更多的肌肉，其效率會更高。

第六：適量的有氧運動?

雖然說并不提倡快速減脂，但是在減脂的過程中依然還有一個效率的問題，為了提高減脂效率，加入有氧運動還是有必要的，因為從熱量消耗的角度來看，有氧運動更有優(yōu)勢，但是，長時間的有氧運動也的確會導(dǎo)致肌肉的流失，所以有氧運動要適量，每周3-4次即可。

當(dāng)然，相比常規(guī)的有氧運動，更建議大家以高強度間歇（HIIT）的方式來進行，因為這種運動方式耗時較短，可以讓你在消耗掉可觀熱量的同時，減少肌肉的流失，當(dāng)然，HIIT對于健康情況與運動基礎(chǔ)有一定的要求，并不是所有人都能做，因此，當(dāng)你選擇HIIT之時，首先要考慮自己的健康情況，然后再去嘗試。

第七：重視睡眠，避免熬夜?

說起來，睡眠對減脂的意義總是會被忽視，但是，它對減脂的影響卻真實存在，與睡眠充足的人相比，睡眠不足的朋友更容易胖，高質(zhì)量的睡眠不僅有利于身體的健康，還有利于各種生長激素的分泌，有利于肌肉的合成，會抑制饑餓素的分泌。

睡眠不足會讓你感覺疲勞，從而在無形當(dāng)中減少日?；顒恿?，會刺激饑餓素的分泌從而讓你在無形當(dāng)中吃進更多的食物，會讓肌肉的合成失去條件，因為肌肉是在你休息的時候生長和修復(fù)的。所以，為了身體的健康與身材的保持，請把睡眠重視起來。

總結(jié)：

在減肥過程中，我們不僅希望自己會瘦下來，更希望自己在瘦下來之后身材變得更好，所以當(dāng)你有了減肥的想法之時，就不能以體重的下降為主要目標，而是要以體脂率的下降為目標，這樣才有意義，當(dāng)你減掉更多的脂肪并盡可能地保留肌肉之時，你的身材才會緊致有線條感，所以當(dāng)你選擇相關(guān)的方法之時，就要為肌肉的維持創(chuàng)造條件，從而做到減掉脂肪但停留肌肉，做到真正的減脂。

作者：十月知行