入睡太困難，經(jīng)常躺下很久還睡不著？

想要快速入睡，一覺到天亮？還是有技巧可言。

話不多說上干貨！真實有效不騙人~

01 ?478呼吸法

478呼吸法，有助于調(diào)節(jié)呼吸，平復(fù)情緒，讓人快速入睡。

1.用嘴巴大口呼氣后閉上嘴。

2.鼻子輕吸氣，心里默數(shù)4秒。

3.屏住呼吸，默數(shù)7秒。

4.再用嘴呼氣，要發(fā)出「呼氣」的聲音，持續(xù)8秒后重復(fù)第2步。

特別提醒：478呼吸法需要練習(xí)數(shù)周才能適應(yīng)，不能過于專注于數(shù)數(shù)。有心臟疾病或呼吸道疾病患者不宜憋氣過久，最好在專業(yè)人士指導(dǎo)下進行。

02 ?飛行員放松法

這個方法源自于二戰(zhàn)時期美國飛行員的訓(xùn)練法，能讓飛行員在惡劣的環(huán)境下快速入睡。據(jù)說，使用這套例行入睡程序6周后，96％的飛行員可以在2分鐘或更短的時間內(nèi)入睡。我們一起來試試吧！

1.首先放松身體

放松整個臉部，閉上你的眼睛，緩慢而深呼吸。然后慢慢放松所有面部肌肉。放松下巴、臉頰、嘴巴、舌頭、眼睛。

放松你的肩膀和雙手。放松你的脖子，你的斜方肌。感覺自己陷入椅子或床上。然后從右臂頂部開始，慢慢放松肱二頭肌、前臂和雙手。再另一側(cè)重復(fù)。并且不要忘記保持緩慢而深長的呼吸。

呼氣并放松胸部。想象自己是一只笨重的水母，只能緩慢呼吸。

放松雙腿。從右大腿開始，讓它沉入椅子或床上，感覺自己就是椅子上的一堆肉。然后對小腿、腳踝和腳進行同樣的操作。用左腿重復(fù)這個過程。

2.其次放松腦子

現(xiàn)在理清你的思緒，不去想任何事情。請嘗試在腦海中保留一個讓你舒服的畫面，比如想象一下自己舒適地躺在云朵上，或是在放松的黑暗空間。

但如果不起作用，嘗試重復(fù)「不要思考」這句話10秒鐘，這句話能幫你分散注意力，不去想任何可能讓自個兒保持清醒的事情。

一旦你身體放松了，只要頭腦10秒鐘內(nèi)沒有任何活躍的想法，你就會睡著。

03 ?身體掃描法

身體掃描法是正念減壓的重要方法，和上面說的身體放松法有異曲同工之妙，能喚醒我們對身體的知覺力，放松身心。

1.躺下后閉眼想象有一套掃描儀器，開始掃描全身。

2.閉眼依次想象掃描自己的頭、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、腳。

3.重復(fù)掃描多次。深呼吸，逐漸放松。

04 ?裸睡

脫光光睡覺，誰睡誰知道！絲滑入被窩，簡直太爽了！

不僅爽，還利于入睡！

我們的身體受到晝夜節(jié)律的調(diào)節(jié)，入睡后體溫會自然下降，而皮膚具有散熱功能，裸睡可以讓皮膚更好地感知環(huán)境溫度，適度散熱，減少翻身次數(shù)，增加舒適度，促進更深層次的睡眠。

05 ?先緊后松法

先緊后松法可以讓人記住肌肉從緊繃到放松的感覺，深度放松全身肌肉，起到助眠效果。

以下動作，可以任選1-2個進行，有睡意后即可停止：

1.緊皺眉頭，緊閉雙眼，保持10秒后放松。

2.肩膀、手臂緊繃，用力攥拳，10秒鐘后放松。

3.用力收腹，保持10秒后放松。

4.雙腿并攏，緊繃大腿和臀部，腳趾向下彎曲繃直，保持10秒后放松。

06 ? 認知行為療法

認知行為療法（CBTI）作為一種治療失眠、且經(jīng)過世界權(quán)威醫(yī)學(xué)機構(gòu)一致推薦的方法，在安全性和有效性上歷經(jīng)40年臨床驗證，值得信賴。

與藥物治療失眠相比，CBTI無副作用、無依賴性，短期內(nèi)可以達到與安眠藥相媲美的效果，長期使用則更加顯著，有效率高達80%以上。

07 ?床上運動

有對象的，一定要試試！

「親密運動」后，女生會分泌雌激素，男生會分泌催產(chǎn)素，這2種激素都會讓人更容易入睡。另外，雙方體內(nèi)會分泌大量的內(nèi)啡肽，幫我們釋放精神壓力，助眠的同時，利于深度睡眠，提高睡眠質(zhì)量。

合手許個愿，今晚早點睡~