今天和大家來(lái)聊一聊盆底肌，一塊關(guān)乎所有人幸福的肌肉。

我們先來(lái)認(rèn)識(shí)一下盆底肌。

盆底肌、

骨盆大家都都知道，由幾塊骨頭組成的形狀像日常生活中的盆一樣的結(jié)構(gòu)，盆里裝的是我們的生殖和泌尿系統(tǒng)，盆底肌就是長(zhǎng)在骨盆底部把這個(gè)盆底部密封住的肌肉。如果這塊肌肉彈性好，有力量就能更好地托住盆腔內(nèi)的臟器，使生殖泌尿系統(tǒng)功能正常。

如果這塊肌肉力量不足，彈性不夠，就會(huì)出現(xiàn)一系列的問題，比如尿失禁，生活不幸福等等。

其實(shí)不用我說(shuō)，大家只要想想自己家的盆底相對(duì)于整個(gè)盆有多重要，你就知道人體的盆底肌有多重要了。

除了盆腔內(nèi)的臟器和幸福生活的問題，還有另外一個(gè)問題，盆底肌是核心的一部分，我們以前說(shuō)過(guò)，核心就相當(dāng)于一個(gè)封閉的小盒子，這個(gè)小盒子是人體力量的源泉，而盆底子就是這個(gè)盒子的底，盆底不好，核心也好不到哪兒去。

鍛煉盆底最有名的可能就是凱格爾運(yùn)動(dòng)了，但是很多朋友反映，做凱格爾運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，找不到收緊發(fā)力的感覺。這是因?yàn)楹芏嗳说呐璧准∮X知能力弱，似乎不受大腦控制的感覺。

今天給大家介紹一個(gè)瑜伽動(dòng)作橋臀式，這個(gè)動(dòng)作可以調(diào)動(dòng)盆底肌肉，培養(yǎng)盆底肌的覺知和靈敏度，鍛煉盆底力量，經(jīng)常練習(xí)可以緩解大小便失禁的窘態(tài)，使生活更幸福和諧。

橋臀式

找回盆底肌的覺知，激活盆底肌

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仰臥在墊子上 雙腳分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，膝蓋和腳趾朝向正前方，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)。

呼氣，卷尾骨，收會(huì)陰，恥骨向前向上推，臀部離開地面

保持3~10秒鐘，

再次吸氣時(shí)，放松，臀部落回地墊

保持5~10秒。

呼氣繼續(xù)。

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幾個(gè)細(xì)節(jié)說(shuō)一下：

1、把所有的覺知放在盆底的位置，我們說(shuō)過(guò)關(guān)注點(diǎn)在什么地方，作用就在什么地方。

2、盡量放松其他部分肌肉，并不要求臀部抬起多高，找到骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)恥骨向前向上向內(nèi)推帶動(dòng)盆底肌收緊的感覺。

3、臀部離開地面保持時(shí)，剛開始練習(xí)，保持3~5秒就可以了，隨著規(guī)律的練習(xí)，一個(gè)星期左右可以把保持的時(shí)間增加到10秒左右；臀部落回地面以后不要急著下一次的練習(xí)，放松幾秒鐘再開始，循序漸進(jìn)地練習(xí)，

橋式是找到盆底肌覺知最好的方法之一。當(dāng)你在橋式中找到盆底的覺知以后，再來(lái)練習(xí)盆底肌的力量，就會(huì)事半功倍。

關(guān)于盆底肌的鍛煉，還有兩點(diǎn)需要補(bǔ)充說(shuō)明一下：

1、很多人可能都聽說(shuō)過(guò)，在廁所小便的時(shí)候，中斷小便可以找到盆底肌收縮的感覺。

這句話沒有錯(cuò)，但是只是用這個(gè)方法讓你找到盆底肌在什么位置，盆底肌收縮時(shí)的感覺是什么樣，偶爾用一下沒關(guān)系。但是不要把它當(dāng)作鍛煉盆底肌的方法，在上廁所的時(shí)候通過(guò)中斷小便的方法來(lái)鍛煉盆底肌，這是錯(cuò)誤并且有害的。

平時(shí)練習(xí)之前也要排空膀胱，

2、并不是只有孕后才需要鍛煉盆底肌，所有人都可以練習(xí)，并且在練習(xí)中受益。