抗阻訓(xùn)練計劃設(shè)計案例展示

做為私人教練，最難的是需要有理有據(jù)的設(shè)計一個訓(xùn)練計劃。當(dāng)一個客戶從會籍顧問那辦了健身卡，也做了第一步的健康篩查，也確定可以開始鍛煉了。他們的信息會轉(zhuǎn)到教練手里，進行下一步的私教服務(wù)，對于剛開始的健身教練來說就變得不知從何做起，今天就介紹一個模擬案例計劃，一步步帶大家演示根據(jù)客戶目標(biāo)來完成的。

這個計劃我們分四個步鄹來完成，第一步：了解客戶運動史。第二步：設(shè)定目標(biāo)（訓(xùn)練終點），第三步：確定起點，第四步：第一次課程計劃設(shè)計

模擬案例

第一步：了解客戶運動史（知己知彼）

了解客戶情況最好的方法就是填運動史問卷和健康史問卷，一般健身房都有。你也可以通過提開放式問題來獲得，比如，“您以前有健身嗎？您是以前怎么訓(xùn)練的？您現(xiàn)在健身遇到了啥問題？”等等。

還需要聊一些健康史，曾經(jīng)是否有疾病史，手術(shù)及目前服用的藥物等情況，這些都是有表格的就不再這贅述了。

對于計劃的設(shè)計運動史是我們最想知道的，這關(guān)乎到第一次課程的設(shè)計。它是下一步計劃起點的關(guān)鍵，尤其是心肺訓(xùn)練計劃。它也是堅持計劃的關(guān)鍵因素，一個成功的過往經(jīng)歷能提高他堅持計劃的信心。

通過溝通，收集到琳達(dá)的運動史

?

?

第二步：目標(biāo)的確定

通過提問了解客戶的目標(biāo)，常常問的一句話是“你的健身目標(biāo)是什么？”大部分客戶會給出明確的目標(biāo)，比如，減脂，增肌，塑形等。這是健身教練聽到最開心的，最怕的是“隨便練練”這句。“隨便練練”就需要更深入的了解，它相當(dāng)于客戶只告訴你冰山的一角，至于冰山下面是啥就需要你更多的和客戶去討論?？赡苁钦娌恢滥繕?biāo)，也可能是不會練，還可能是你走開，不要管我。這需要我們教練利用優(yōu)秀的溝通技巧來挖掘。

琳達(dá)的目標(biāo)通過引導(dǎo)和確認(rèn)是減脂，出馬甲線。

下面是具體的目標(biāo)設(shè)定

?

目標(biāo)確定后就可以開始設(shè)定訓(xùn)練計劃了，設(shè)定計劃就需要了解起點和終點。

第三步：確定起點

通運動史和評估來確定起點，就是計劃從哪開始。計劃的設(shè)定是根據(jù)ACE（美國運動委員會）?的IFT模型來設(shè)計的。

通過靜態(tài)評估，動態(tài)動作評估來發(fā)現(xiàn)問題，然后通過柔韌性評估來縮小可能的范圍，確定起點。

1.靜態(tài)評估：

靜態(tài)評估在私教過程中要注意，初級訓(xùn)練者的評估要相對簡單，可以報喜少報憂，少于0.6公分以下的偏差可以不用糾結(jié)。中高級訓(xùn)練者或后期再聊更多體態(tài)問題，這樣客戶可以更好的接受。具體的靜態(tài)評估就不在這介紹了，結(jié)果如下：

2.動態(tài)評估：

對于私教來說，個人認(rèn)為最為重要的是動態(tài)評估，理由是結(jié)下來的所有“訓(xùn)練”都是為了實現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)的直接方法，而這些“訓(xùn)練”就是人體的基本動作。不論是ACE（美國運動委員會）?還是其它機構(gòu)，只是分類不同而已，本質(zhì)是一樣的。

我們就按ACE（美國運動委員會）的方式來聊，屈髖提起，單腿，推，拉，旋轉(zhuǎn)這五大類的分類方式進行評估。在此希望的大家體會一下這句話，“每個訓(xùn)練動作就是一個評估動作?！边@個過程就是在訓(xùn)練，不需要太過刻意，除非你的客戶有這個訴求。

琳達(dá)的動態(tài)評估結(jié)果

動態(tài)結(jié)果結(jié)束，我們可以簡單對可能的結(jié)果進行分析。下面通過上肢，核心，下肢分別進行分析。

（1）上肢靜態(tài)和動態(tài)結(jié)果分析

靜態(tài)評估的結(jié)果：圓肩是肩胛骨前引，肱骨內(nèi)旋，胸椎后凸?？赡艿慕Y(jié)果是肩胛不穩(wěn)定，肱骨內(nèi)旋可能是盂肱關(guān)節(jié)的靈活性，胸椎后凸是可能影響胸椎靈活性。具體要進行盂肱關(guān)節(jié)柔韌性評估和胸椎靈活性評估。動態(tài)評估中有翼狀和聳肩基本可以確定是肩胛不穩(wěn)定。

（2）核心的靜動態(tài)結(jié)果分析

靜態(tài)評估中有骨盆前傾，動態(tài)評估中俯臥撐、站姿劃船、弓步蹲中，有塌腰，核心塌陷，核心不穩(wěn)定等，在深蹲中有“眨眼”也都指向核心不穩(wěn)定。

（3）下肢靜態(tài)和動態(tài)結(jié)果分析

靜態(tài)評估中骨盆前傾，指向屈髖肌可能緊張，需要柔韌性評估。動態(tài)評估深蹲動作中“眨眼”可能是髖關(guān)節(jié)靈活性，也需要測試下肢靈活性。

靜態(tài)評估中足外翻，動態(tài)評估深蹲中腳跟離地，弓步蹲中后腿腳不順位。這兩個都指向可能踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，需要評估踝關(guān)節(jié)靈活性。

?

3.柔韌性評估

通過分析發(fā)現(xiàn)，需要進行上肢和下肢的靈活性評估來確定，讓上面的可能性變成確定。

模擬柔韌性評估的結(jié)果

通過的柔韌性結(jié)果來進一步確定前面分析的可能性，得出下面的結(jié)果。兩個靈活性問題，四個關(guān)節(jié)需要穩(wěn)定性。

通過靜態(tài)，動態(tài)動作，柔韌性三個評估來確定出起點。通過目標(biāo)來確定終點，只是減脂的女性，沒有特別肌肥大需求的小伙伴可以定肌耐力?？蛻羧绻袕娏壹》蚀笮枨缶涂梢园涯繕?biāo)定在肌肥大階段。

第四步：第一次課程計劃設(shè)計

周期化演示是依據(jù)ACE的IFT模型結(jié)合案例情況確定每一階段所用的時間。穩(wěn)定和靈活性一般建議2-3周，動作階段一般建議2-8或2-4周，在這個范圍中就好。實際案例情況，靈活性問題少，所用時間少。另外，踝關(guān)節(jié)柔韌性問題也不是一下能解決，需要時間，可以每次都進行。動作階段可以是四周左右，其它就是肌耐力了。

?帶著目標(biāo)把計劃減的公斤數(shù)折算為千卡，也可以換算為食物，讓學(xué)員有直觀感覺。第一個月設(shè)定一個小目標(biāo)，實現(xiàn)后可以提高自我效能感，建立一個成功史，后面可以目標(biāo)定大一些。

?

然后利用公式也可以算出一周通過訓(xùn)練消耗的的卡路里，再計算出一天的卡路里負(fù)平衡數(shù)值

根據(jù)上面的情況，可以安排第一節(jié)課。第一節(jié)課有四個部分組成，靈活性和穩(wěn)定性，動作訓(xùn)練，心肺訓(xùn)練，主動拉伸。

第一部分：靈活性和穩(wěn)定性

靈活穩(wěn)定性部分動作選擇：需要靈活的性的關(guān)節(jié)拉伸，需要穩(wěn)定性的關(guān)節(jié)訓(xùn)練穩(wěn)定，選擇你熟悉的動作即可。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??第二部分：動作訓(xùn)練

五大動作選擇可以從最簡單開始，并且可以告訴客戶循序漸進的會增加難度和重量，以達(dá)到完成，深蹲，硬拉，弓步蹲，俯臥撐，引體向上，捆草機等進階動作。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 第三部分：心肺訓(xùn)練

心肺訓(xùn)練是針對訓(xùn)練減脂客戶設(shè)計的一個部分，目的是讓客戶消耗更多熱量，練到有小喘。方形的部分選擇前面學(xué)的動作階段的練習(xí)動作，橢圓的部分選擇偏心肺的訓(xùn)練動作，也可以是你的健身房或工作室好玩的工具，比如戰(zhàn)繩，藥球等小工具。整個循環(huán)強度不需要太大，更不需要把客戶練到吐。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?第四部分：冷身方式

這個部分我更推薦被動拉伸，被動拉伸更能創(chuàng)造好的客戶體驗。主動拉伸對于很多客戶來說太累，初學(xué)者不會也不愛自己拉伸。自我筋膜放松對于初學(xué)者也是體驗感差異比較大，或者后期可以讓客戶自己選擇。

這就是第一次課程的設(shè)計思路，整個案例是以客戶為中心循證計劃設(shè)計和演示第一次課程的設(shè)計，大家可以參考。篇幅的原因周期化的設(shè)計和心肺訓(xùn)練設(shè)計后面再呈現(xiàn)。

完整的課程在我的線上工作室有錄制課程《如何高效的上第一節(jié)私教課》可以參考。

https://www.bilibili.com/video/BV1Bv4y147mv/