“翹臀不粗腿”是很多女生夢想，

但幾乎所有教練和資深愛好者

也覺得“翹臀不粗腿”不可能做到。

翹臀在男生眼里深蹲和硬拉就可以了，

因為他們不擔心腿粗。

對于女生來說，到底有沒有這樣的方法？

答案是：有!

接下來我們一點點聊聊：

看看“哪些動作不能翹臀不粗腿”

和“哪些動作是翹臀不粗腿是要做的”：

01

“翹臀不粗腿”要避開的訓練動作

在我們固有的思路里，

想翹臀就的完成深蹲、硬拉、弓步蹲。

這些訓練肯定可以翹臀，但也伴隨著粗腿。

因為深蹲、弓箭步時，

股四頭肌、腘繩肌、內(nèi)收肌必然參與。

“雙腿和單腿硬拉”時，腘繩肌、內(nèi)收肌必然參與。

以及單純的單關節(jié)的腿部動作就更不需要做了，

比如腿屈伸、腿彎舉、腿內(nèi)收等。

深蹲、硬拉、弓步蹲、雙腿和單腿硬拉

單關節(jié)腿部動作，例如

腿屈伸、腿彎舉、腿內(nèi)收

注意上面在臀變翹的同時也伴隨著腿變粗的動作?

https://www.bilibili.com/video/BV1FZ4y197Cr/??這個視頻是翹臀不粗腿的講解（上集）

02

"翹臀不粗腿”需要做哪些動作

除了不做上面的動作，

還要做對臀肌產(chǎn)生高度活動性和張力的練習

首 先

1.臀推類的動作：

臀推動作對臀部的刺激是巨大的，它在屈膝的位置上伸髖，臀部參與大，但是股四頭肌、腘繩肌、內(nèi)收肌還是參與的。所以大重量的杠鈴臀腿也會導致腿粗，但中等重量，小重量和一些臀推的變型動作就非常完美了。

我個人覺得不太需要把臀推舍棄掉，不然整個翹臀計劃中就很難有趁手的動作了。

另外，大家也不是一點都不要腿的肌肉，基本勻稱就好了。

當然，“臀王”Bret是建議杠鈴臀推不作為核心動作。不作為核心訓練動作，但徒手臀推、輕負荷、改變支撐面，增加矢量。

2.臀橋類的動作：

臀橋的動作股四頭肌的活性較小。那也就是說杠鈴的臀橋是主力動作，這個動作也是很糾結(jié)，個人嘗試不太舒服。

需要使用小點的杠鈴片，適當?shù)膲|高一點腳下也好，不然動作幅度比較小。

當然也可以改變變量來完成，墊高腳位，改變支撐面，增加矢量，改變腳的位置如蛙式泵都可以。

3.髖外展類動作：

髖外展的動作可以孤立的訓練臀部，并且不同的方式臀的刺激位置也不同。

基本有兩種方式要注意：一種冠狀面髖外展（冠狀面就是在髖關節(jié)伸直，在冠狀面完成動作，比如側(cè)臥髖外展動作。）

一種是水平面髖外展，水平面是在屈髖的位置上完成外展，比如，坐姿髖外展動作。

其次就是不同的身體姿勢下進行了，臀橋位迷你帶髖關節(jié)外展、仰臥位、側(cè)臥位、俯身位、坐姿位、站姿位都可以完成外展動作。

如果你在健身房，還可以使用坐姿外展的器械進行大重量的外展訓練，當然上臀部的肌肉是慢肌纖維，采用小重量多次數(shù)也能訓練到。

4.臀沖類動作：

臀沖類動作采用鋼線或彈力帶完成水平方向的力矢量，這個動作大腿前側(cè)參與的程度極低，但后側(cè)內(nèi)收肌還是有些參與的，在翹臀不粗腿的可選動作中算是重要的核心動作了。

臀沖可以有跪姿，站姿，正對阻力錨點和背對阻力錨點。

5.外旋類動作：

單獨外旋的動作不多，彈力帶或鋼線轉(zhuǎn)髖，捆草機的動作等。

轉(zhuǎn)髖的動作沒法增加更大重量。

捆草機的動作有髖關節(jié)伸、髖關節(jié)外展、外旋都參加。在動作熟練和控制好的情況下可以采用大負荷，并且是個整體的臀部訓練動作，可以讓臀肌全面訓練到，當然難度也增加了。

6.挺身類：

GHD挺身，羅馬椅45度挺身反向挺身，壺鈴擺舉也是一些不錯的動作。

挺身在適當?shù)那闆r下還可以有負重，比如：啞鈴GHD挺身，反向挺身的腳上增加彈力帶。

壺鈴擺舉是個不錯的翹臀動作，我有三四年的時間都是給學員做壺鈴擺舉，掌握動作后大重量的雙臂壺鈴擺舉是臀部刺激很大的動作。

當然熟練后可以單臂壺鈴擺舉，我還在做單臂側(cè)重單腿的動作。

7.美式硬拉動作：

這個動作在前半程和羅馬尼亞硬拉動作一樣，杠鈴或啞鈴下方于膝關節(jié)以下一點點位置，然后發(fā)力開始向上。

向上的過程可以微弓背并逐步骨盆后傾，頂端就骨盆后傾收緊。

https://www.bilibili.com/video/BV1n44y1E7f1/? 這個視頻是翹臀不粗腿的講解（下集）