對(duì)于下肢塑形，很多朋友都會(huì)有一個(gè)很擔(dān)心的問(wèn)題，就是她們既希望通過(guò)針對(duì)性訓(xùn)練來(lái)塑造飽滿的翹臀，又擔(dān)心這些訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致雙腿變粗，所以她們會(huì)因此而拒絕訓(xùn)練。其實(shí)這個(gè)擔(dān)心并沒(méi)有必要，一方面是因?yàn)橥却值脑蛑饕侵?，另一方面是因?yàn)橥渭o(wú)力而導(dǎo)致的腿部肌肉代償而使得腿部肌肉得到了更多的刺激而生長(zhǎng)；再一方面是因?yàn)閷?duì)于女性來(lái)講，想要通過(guò)鍛煉的方式來(lái)增加腿部的肌肉是非常困難的一件事。

除了這些因素以外，還可以拋開(kāi)自己的擔(dān)心，通過(guò)一些相對(duì)孤立動(dòng)作來(lái)完成臀部的訓(xùn)練同樣可以達(dá)到臀部塑形目的，當(dāng)然，這些訓(xùn)練動(dòng)作雖然不如加入一些復(fù)合動(dòng)作效率高，但是我們要知道的是，鍛煉臀部肌肉對(duì)健康的意義要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于對(duì)于臀部外形的影響，比如，規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以增加髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性從而減輕對(duì)于膝蓋與下背部的壓力，可以穩(wěn)定骨盆從而改善或避免骨盆前傾與后傾的不良體態(tài)問(wèn)題，可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)，從而緩解手腳冰涼的問(wèn)題等等。

所以，下面分享一組使用彈力帶進(jìn)行的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，在這些動(dòng)作當(dāng)中，我們只要把彈力帶固定在雙腿大腿處即可完成動(dòng)作，通過(guò)這些訓(xùn)練我們可以有效地激活并訓(xùn)練臀部肌肉，同時(shí)也會(huì)讓腿部肌肉得到相應(yīng)的刺激，從而起到緊致雙腿的作用，并且這組動(dòng)作難度與強(qiáng)度也不大，如果白天沒(méi)有時(shí)間去完成，也可以利用睡前的時(shí)間來(lái)練一練，不但可以讓臀部肌肉得到鍛煉，也可以讓自己感受微微疲勞而有助于睡眠。

動(dòng)作一：彈力帶臀橋髖外展

• 仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)伸直并置于墊子上，雙腿微微分開(kāi)屈膝，雙腳踩實(shí)，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上背部及大腿處于同一平面，然后在此基礎(chǔ)上，保持雙腳不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙側(cè)膝蓋同時(shí)向兩側(cè)打開(kāi)

• 頂點(diǎn)稍停，感受整個(gè)臀部肌肉的收緊，然后雙腿回收并下壓臀部還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意此時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作二：跪姿彈力帶后擺腿

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿在小幅度內(nèi)上下擺動(dòng)

• 注意動(dòng)作全程，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作三：彈力帶側(cè)支撐抬腿

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，下側(cè)腿屈膝貼地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動(dòng)腿伸直，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿上下擺動(dòng)

• 保持均勻速度完成，除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作四：跪姿彈力帶后抬腿畫(huà)圈

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿跪地，另一條腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起，并以均勻的速度在自己幅度范圍內(nèi)左右畫(huà)弧形

• 在動(dòng)作過(guò)程中，以臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力帶動(dòng)腿向擺動(dòng)，做到除活動(dòng)腿以外，身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作五：跪姿彈力帶側(cè)抬膝

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，一條腿跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動(dòng)腿屈膝，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向側(cè)上方抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收緊，然后慢慢還原

動(dòng)作六：跪姿彈力帶后踢腿

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝向前抬起

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，臀部發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起并伸直

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收緊，然后向前提膝至動(dòng)作頂點(diǎn)還原

動(dòng)作七：側(cè)臥彈力帶蚌式髖外展

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，頭部枕在下側(cè)手臂上，雙腿屈膝，下側(cè)腿貼地，上側(cè)腿微微向上抬起，注意保持雙腳接觸

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)膝蓋向側(cè)上方抬起

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收緊，然后慢慢還原，注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中除活動(dòng)腿外，做到身體其他部位固定不動(dòng)

適當(dāng)熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，前期不必過(guò)于關(guān)注動(dòng)作組數(shù)，以感受肌肉發(fā)力為主，等動(dòng)作熟練以后再整組完成，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單側(cè)動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，記得拉伸放松。

作者：十月知行