衰老是自然規(guī)律，雖然我們不能違背規(guī)律，但是我們可以通過對可控因素的調整來放緩衰老的速度，當然我們也會為此而努力，比如護膚從20歲左右就開始了，為的就是讓皮膚保持一個相對緊致的狀態(tài)，但是，想要讓自己在中年以后看起來更加年輕，要做的不僅是讓容顏保持相對年輕，還讓讓身材保持年輕，如果我們在40歲以后能夠保持著纖細緊致的身材就會讓自己看起來年輕許多。

所以，想要放緩衰老的速度，就需要控制好飲食并配合適量的運動，從而降低中年發(fā)福的風險，在運動方式的選擇上，請大家把力量訓練重視起來，并且力量訓練開始得越早效果就會越好。那么，為什么說力量訓練如此重要呢？想要通過力量訓練來對抗衰老，選擇哪些動作更好呢？

第一：為什么力量訓練可以放緩衰老的速度呢？

不可否認的是，任何運動形式，只要方法得當，只要我們能夠長期堅持都會對健身與身材有著積極的作用，之所以建議大家重視力量訓練，主要是從以下幾個方面考慮：

1.力量訓練可以降低肌肉流失的風險

我們知道，肌肉的流失是導致身體與外形衰老的重要原因，從表面上來看，肌肉的流失與年齡的增長有關系，但是從深層次上來看，則是因為隨著年齡的增長我們的運動量減少了，運動量的減少就意味著不能對肌肉形成有效且足夠的刺激，在這種情況下肌肉流失的風險就會提高。

而力量訓練的優(yōu)勢就在于它可以對肌肉的生長創(chuàng)造條件，只要我們努力堅持，肌肉在得到有效刺激的情況下就會生長，這一點與年齡無關，所以不管我們處在什么樣的年齡階段，都應該對自己有信心，也可以選擇力所能及的動作去嘗試看看。

2.力量訓練可以降低中年發(fā)福的風險

我們知道，導致中年發(fā)福的原因除了飲食與運動習慣的改變以外，還有一個重要因素基礎代謝的下降，由于基礎代謝的下降，就會使得這部分消耗減少，這也是為什么有相當一部分朋友一直保持著良好的飲食與運動習慣，但依然要面對中年發(fā)福的原因所在，要知道，拋開其他因素，只是由于基礎代謝的下降就會使得我們的體重每年增加2.3KG左右。

而導致基礎代謝下降的原因，除了年齡以外，就是肌肉的流失，如上所述，力量訓練可以為肌肉的生長創(chuàng)造條件，從而降低肌肉流失的風險，如果我們可以留住自己的肌肉量，就可以讓基礎代謝保持相對穩(wěn)定的狀態(tài)，從而降低中年發(fā)福的風險。

3.力量訓練可以降低身材走樣的風險

隨著年齡的增長，我們會發(fā)現(xiàn)，即使自己的體重沒有變，但體型卻會有很大的變化，比如一些部位（腰腹部、大腿處、大臂后側等）就會變得松弛，局部的松弛就會導致身材走樣，從而讓自己看起來顯胖又顯老。

同樣，之所以會出現(xiàn)身材走樣的問題，依然與肌肉的流失有關系，所以堅持力量訓練則可以很好地改善身材走樣的問題，從而讓自己在中年以后保持緊致的身材，與年輕的體態(tài)。

4.力量訓練可以保持關節(jié)與骨骼

隨著年齡的增長與肌肉的流失，我們的關節(jié)（特別是膝關節(jié)）會失去肌肉的保護而變得脆弱，與此同時，骨骼也因為壓力的減小而失去生長的條件，所以，堅持力量訓練可以在刺激肌肉生長的同時起到保護關節(jié)與骨骼的作用，從而讓我們在年老之后有一個相對健康的身體，從而有一個高質量的老年生活。

第二：如何進行力量訓練，選擇什么樣的動作合適

說起力量訓練對健康與身材的影響，我們在關注自己身材的同時就應該把力量訓練重視起來，并且越早越好。那么，在進行力量訓練之時，要注意些什么呢？選擇什么樣的動作好呢？

1.注意事項

當我們嘗試力量訓練之時，為了獲得相應的好處，提高整體的訓練效率，并降低受傷的風險，我們需要注意以下幾點：

• 根據(jù)自己的能力選擇適合自己的動作與重量，并不是運動越難越好，也不是負重越大越好。

• 先熟悉動作模式，然后再嘗試正式訓練，保證動作的標準性是提高訓練效率并避免損傷的前提，當然也是后期負重的前提。

• 讓全身各個部位協(xié)調發(fā)展，而不是讓局部好看，要知道，單純的局部完美并不會讓整個身材變好。

• 重視對大肌群的訓練，重視復合動作

• 休息與訓練同樣重要，所以要根據(jù)自己的情況合理安排休息時間，特別是年齡較大的朋友，訓練頻率不要過高，一周2-3次即可。

2.訓練動作分享

如上所述，想要提高訓練效率，想要全身協(xié)調發(fā)展，建議大家重視對大肌群的訓練，重視復合動作，所以接下來就分享一組針對于全身的訓練動作，我們可以參考并嘗試看看。

動作一：高腳杯深蹲

• 雙腳比肩略寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或者是壺鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態(tài)，然后起身站起

• 注意全程保持穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關節(jié)不要鎖死

動作二：直腿硬拉

• 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方，并感受大腿后側與臀大肌的伸展

• 動作頂點稍停，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

動作三：俯身啞鈴劃船

• 雙腿比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對，

• 保持身體穩(wěn)定，屈髖微屈膝向前俯身，根據(jù)自己的實際情況選擇俯身的幅度，最好是做到上半身與地面平行的狀態(tài)，如果做不到也不勉強

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，向臀部方向拉起啞鈴

• 動作頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作四：平地啞鈴臥推

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對

• 保持身體穩(wěn)定，胸部肌肉發(fā)力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關節(jié)不要鎖死，兩只啞鈴不要相碰

• 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作五：啞鈴推舉

• 站姿（坐姿），背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前，拳眼相對

• 保持身體穩(wěn)定（如果站姿有困難，則選擇坐姿的方式完成），保持背部挺直，保持核心收緊，肩部肌肉發(fā)力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關節(jié)不要鎖死，兩只啞鈴不要相碰

• 動作頂點稍停，主動感受肩部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

在熟悉動作模式之后嘗試整組訓練，注意要根據(jù)自己的能力選擇合適的重量，所選重量應該是剛好可以完成預期組數(shù)的那種，每個動作15次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，每周3-5次。

總結：

力量訓練不僅可以幫助我們鍛煉肌肉，為肌肉的生長創(chuàng)造條件，更可以幫助我們塑造體型，放緩衰老的速度，還可以產生可觀的消耗從而輔助飲食來減脂，可以讓我們在年老之后有一個相對健康的身體，所以當我們關注自己的身材之時，不要只從飲食入手來解決，要在控制好飲食的前提下，把運動重視起來，把力量訓練重視起來。

作者：十月知行